ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਸਮੇਤ ਪੀਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਮੂਹ ਵਿਚਲੇ Pilates ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਪਿੱਠ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਮਰਥਨ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਚੰਗੇ ਸੰਗਠਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੰਗ ਪੀਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੋਮਲ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੁਬਾਰਾ ਪੀੜ ਹੈ , ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਵਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ਼ਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਟਿਆਲੇ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ Pilates ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਸਾਹ! ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣੇ ਦੇ ਸਹਾਇਕ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਕਈ ਹੋਰ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚਕਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਊਣਾ ਰੱਖਣਾ)
- ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੱਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.
- ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਰਾਫ਼.
- ਸਮਰੂਪਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਤੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੀ ਚਾਹੋਗੇ.
- ਕੀ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਓ, ਕੋਮਲ ਬਣੋ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪੇਟੈਟਸ ਬੈਕ ਪੈਨ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਆਓ ਆਰੰਭ ਕਰੀਏ!
ਪੇਲਵੀਕ ਟਿੱਲ ਨੂੰ ਪੇਲਵਿਕ ਕਰਵਲ ਤੱਕ
ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ. ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਸਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਪੇਲਵੀਕ ਝੁਕਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ, ਪੇਲਵਿਕ ਕਰਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਵਧੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ, ਗਿੱਟੇ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਿਰੋ-ਦੂਰੀ ਇਲਾਵਾ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਿਰਪੱਖ ਸਪਾਈਨ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ, ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਦੱਬਿਆ ਜਾਂਦਾ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਪੇਡ-ਕਾਊਂਟ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਉਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਧੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਪੇਡ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪਿਸ਼ਾਬ ਹੱਡੀ ਹੰਢਣ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਵੱਧ ਹੋਵੇ.
- ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ, ਜਾਂ ਪੇਲਵਿਕ ਕਰਵਲ ਤੇ ਜਾਓ
- ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਟਾਇਲਬੋਨ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧ ਜਾਵੇ. ਕਮਰ ਥੋੜੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਮੱਧਮ ਰੀੜ੍ਹ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਮੋੜੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਰੱਖੋ ਇਸ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਲਹਿਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
- ਸ਼ਿਆਣੇ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਉਪਰਲੇ ਮੋੜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਵਾਇਰਸ ਰਾਹੀਂ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ ਦੀ ਮੰਜ਼ਲ ਤਕ ਫਿਸਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ.
- ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹੋ: ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ
ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਆਮ ਕਾਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਕੰਮ ਨੂੰ abs ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ ਤੋਂ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੁੱਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ ਫੈਲਾਓ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਢੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ.
- ਤੁਸੀਂ ਨੀਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉਤਾਰ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣਗੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਹੀਆਂ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਰਹਿਣਗੇ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸ਼ਿਆਦ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮੋਟਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਘਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੋਟੀ ਤੱਕ ਉੱਚੀ ਮੋਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਸਕਪੁਲੇ ਦਾ ਅਧਾਰ ਬਿਸਤਰਾ ਬੁਰਸ਼ ਨਾ ਕਰ ਦੇਵੇ.
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਉੱਥੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸ਼ ਵਿਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਡੂੰਘਾ ਪੁਤਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲਹਿਰ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ.
- ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਸੁਰੂ ਕਰੋ ਡੂੰਘੇ ਵਿੱਚ ਅਡੋਮਿਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਸਫਾਈ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਿਸਤਰੇ '
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- 6 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਸਵੈਨ ਪ੍ਰੇਪ
ਹੰਸ ਰੈੱਡ ਕਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬੈਕ-ਐਂਸਟੇਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਸਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਵੱਧ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੀੜ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਮਾਡਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੇਵਲ ਕੁਝ ਇੰਚ ਵਧੀਆ ਹਨ.
- ਮੈਟ ਦੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਕੰਨ ਕੰਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਲੱਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕਠੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ legs ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਉੱਠੀਆਂ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਊਰਜਾ ਭੇਜਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉੱਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੰਬੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕੁਝ ਕੁ ਇੰਚ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜ ਕੇ ਕ੍ਰੇਜ਼ ਨਾ ਬਣਾਉ.
- ਆਪਣੇ ਟੇਬਲਬੋਨ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵੱਲ ਵੱਲ ਭੇਜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਘੱਟ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ
- ਸਫਿਆ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਪ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਉੱਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦਾ ਇੱਕ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਘੱਟ ਪੇਟ, ਅੱਧ-ਪੇਟ, ਨੀਲੀ ਪਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ.
- 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਚਾਈਲਡ ਦਾ ਪੋਸ ਬੈਕ ਲਈ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤਣਾਅ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਏਸ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਘੁਮਾਇਆ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਿੱਪ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਖੁਲ੍ਹੋ.
- ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਸਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੋਵੇਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਹੜਾ ਹੈ
- ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਪਵੇ.
ਹੱਥ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਲੱਤ ਪਹੁੰਚਣਾ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅਸਥਿਰਤਾ ਬਾਰੇ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਦੂਰੀ ਤੈਅ ਕਰੋ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਕੁਦਰਤੀ ਘੇਰਾ ਦੀ ਇਜਾਜਤ) ਵਿੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਚਿਹਰਾ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਨਿਖਲੋ.
- ਇਸ ਕਸਰ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਕ ਪਲ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪੁਤਲੀ (ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਹੱਡੀ) ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ scapulae ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸੈਟਲ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਪੌਕਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਗੇ.
- ਬਕਾਇਆ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਾਹ ਲਵੋ.
- ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ: ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ: ਇਕ ਵਾਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
ਕੈਟ-ਗਾਂ
ਕੈਟ- ਗੌਸ ਬੈਕਸਟ੍ਰੈਕ ਅਤੇ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਉਹ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਹੋਵੇ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪਾਸਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਬਿੱਟ ਵਾਂਗ ਕਹੋਗੇ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਟੇਬਲਬੋਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਸੁੱਟ ਦਿਓ.
- ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਟੇਬਲਬੋਨ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਬਿੱਲੀ ਤੋਂ ਉਤਪੰਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਾਹ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਦੀ ਥਾਂ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ tailbone ਉੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਨਾ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨਾਲ ਇਸ ਚਾਲ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਪੁਰਾਣੇ ਘੋੜੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡਿੱਗ ਨਾ ਜਾਓ!
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਬਿੱਲੀ ਤੋਂ ਗਊ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਹੋਰ ਵਾਰ.
ਤੈਰਾਕੀ
ਤੈਰਾਕੀ ਪਿੱਠ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਲੈ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੰਸਬ ਪ੍ਰੈਪੇ ਨੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬੈਕਟੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਵੱਸਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਉੱਠੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਕਿ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਗਏ ਹਨ.
- ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਲੰਮਾ ਪਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਥਰ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਮੈਟ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਮੋਟਰ ਵੱਲ ਨਾ ਰੱਖੋ- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪਊਬਿਕ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਐਂਸਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ / ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ / ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਛੋਟੇ ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟਣਾ.
- ਬੋਨਸ ਚੁਣੌਤੀ: ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 5 ਕਿੱਕਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅਤੇ ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
- 5 ਦੇ ਗਿਣਤੀ ਦੇ 2 ਜਾਂ 3 ਚੱਕਰ-ਹਿੱਲਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ, ਅਤੇ 5 ਗਿਣਤੀ ਵਧਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਹੈ.
ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਸਪਾਈਨ ਫੈਲਾਕ ਬੈਕ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਲੰਬਾ ਪੈ ਕੇ ਬੈਠੋ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਜ਼ਦੀਕ ਨਜ਼ਾਰੇ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸਿਰਹਾਣਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫੋਲਡ ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਕਾਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਦਿਓ.
- ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੀ ਸੀ-ਵਕਰ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਢਹਿ ਨਾ ਜਾਣਾ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਵੱਧ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਪਰਲੋ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਡੋਡਮਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਵਾਪਸੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਬੈਠਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਵੇਖੋ
ਜੇ ਪਿਛਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਟਲਾਂ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਟਰੰਕ ਦਾ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ
- ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੇਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਲਿਫਟ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ
- ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਮੁੱਚੀ ਧੜ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੰਬਾ ਹੋ ਜਾਵੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਏਸਬਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਫੁੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰੋਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਨੀਰੀ ਫਿੰਗਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਨਿਗਾਹ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
- ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹ ਕੁੱਲੂਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
- ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹੁੰਚ ਇਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਖਰਾਬ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਵੱਧਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਦੀ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਆਉਣ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.