ਪਿਲਾਟ ਫਲੈਟ ਅਡੋਡਮਲਜ਼ ਸੀਰੀਜ਼

ਪਟਿਆਲੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਬਾਰੇ ਹਨ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਫਲੈਟ ਅਡੋਡਮਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਇਹ ਪਲਾਸਟਿਕਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਫਲੈਟ ਅਤੀ ਨਤੀਜਾ ਹੈ ਜੋ ਪਿਲੇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੈ.

1 - ਜਾਣ ਪਛਾਣ ਅਤੇ ਨਿੱਘਾ

ਫਲੈਟ ਏਸ ਪੀ ਲੈਣ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਬੂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ. ਜਦੋਂ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੀਕਟਸ ਓਡੋਮੀਨਸ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਛੋਟਾ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ, ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਟੀਪ ਪੇਟ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ (ਕ੍ਰਾਊਨਕਰਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦਿਓ!). ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਲੰਬੇ ਤੇ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਢਲਿਆ ਹੋਇਆ ਅਸ਼ਾਂਤ ਦੇ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.

ਚੱਲੀਏ!

ਗਰਮ ਹੋਜਾਓ: ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੰਜੀਆਂ ਦੀ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਹਰਮਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾੱਰ ਅਪ ਫੋਲਡਰ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੋ.

ਪਹਿਲੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਸੌ ਸੌ

2 - ਪਿਲਾਟ ਫਲੈਟ ਅਬੈਸ ਅਭਿਆਸ - ਸੌ

ਸੌ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਲਾਏਟ ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਸੌ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਨੂੰ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰੀਏ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਹੋਵਾਂ.

1) ਆਪਣੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਮੰਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ. ਹੁਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ

2) ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਮੋਟੀ ਨੂੰ ਉਕਰੋ. ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਐਬਸ ਦੀ ਸਕੋਪ ਵਿਚ ਨਿਗਾਹ ਹੇਠਾਂ ਹੈ

ਇੱਥੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚੜੋ

3) ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਏਬਜ਼ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਵਧਾਓ.
ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਲੰਘਦੇ ਹਨ ਪਰ ਘੱਟ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ
ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਹਿਲਾ ਕੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

4) ਪੰਜ ਸ਼ਾਰਟ ਸਾਹ ਅਤੇ 5 ਛੋਟਾ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ (ਜਿਵੇਂ ਸੁੰਘਣਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ) ਇਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ
ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪੰਪਿੰਗ ਵਾਲੀ ਕਾਰਵਾਈ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ

5) ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਾਰੀਕ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਵਾਪਸ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਹੋਰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ, ਸੋਧਾਂ, ਅਤੇ ਸਬੰਧਿਤ ਲਿੰਕਾਂ ਲਈ ਸੌ 'ਤੇ ਜਾਓ.

3 - ਰੋਲ ਅਪ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਅਬੈਸ

ਰੋਲ ਅੱਪ ਪਟਿਆਲੇ ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ.

1) ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਖਿੱਚਿਆ, ਰੀਬੈਕੇਜ ਹੇਠਾਂ

2) ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਚ੍ਚੇਲਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸੈਟਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਿੱਚ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਦਾਗ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ.

3) ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਐਬਸ ਦੀ ਸਕੋਪ ਨੂੰ ਗਹਿਰਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ.

4) ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਦੀ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਰੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.

5) ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਵ੍ਹਾਈਟਬੈਰਾ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਛੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਹਦਾਇਤਾਂ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਤ ਲਿੰਕਾਂ ਲਈ ਰੋਲ ਅਪ ਤੇ ਜਾਓ.

4 - ਸਿੰਗਲ ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਲੈਗ ਸਟ੍ਰਚ - ਫਲੈਟ ਅਸਟ ਅਭਿਆਸ

ਸਿੰਗਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ.
(ਇਹ ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.)

1) ਛੱਤ 'ਤੇ ਲੱਗੀ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬਿਸਤਰੇ' ਤੇ ਪਾਗਲ ਹੋ ਜਾਓ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੀੜੀਆਂ ਨੂੰ Pilates ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕਠੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਥੱਲਿਓਂ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

2) ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋਟਰ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ. ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਦੀਆਂ ਨੁਕਤੇ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.

3) ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਦਰੁਸਤ hamstrings ਹੈ, ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਦੂਜੇ ਲੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ, ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਮਝੋ.

ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੰਬੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ, ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

4) ਸਾਹ ਲੈਂਦਿਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ

5) ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਹਰ ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ

ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ 6 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਵਧੇਰੇ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਲਈ, ਸੋਧਾਂ, ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਤ ਲਿੰਕ ਇਸ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਇਕਹਿਰੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਦੇ ਤਣੇ

5 - ਇਕ ਕਾਉਂਟਰ ਸਟ੍ਰਚ ਚੁਣੋ

ਮਾਸਟਰਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਲੈਟ ਐੱਕਸ ਸੀਰੀਜ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਐਬਸ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਫੌਰਨ ਵਕਰ ਹੁਣ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਦੋ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕੁਝ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ: ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਹੰਸ

6 - ਕ੍ਰਿਸਸ ਕਰਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲਾਇਟ ਫਲੈਟ ਅਬੈਸ

ਕ੍ਰਿਸ ਕ੍ਰੌਸ ਟਾਲਿਕਸ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਮੁਢਲੇ ਸਥਿਰਤਾ, ਪਰ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਓਲੰਕਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਵੱਡੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ

1. ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ, ਝਟਕੇ - ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨ
   
   
2. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਖੋਪੜੀ ਦਾ ਅਧਾਰ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
   
   
3. ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ (ਪੇਪਰ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰ-ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਨਹੀਂ) ਵਿੱਚ ਮੈਲ ਛੱਡਣਾ, ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਕੂਪ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਚਿਨ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੱਟੋ.
   
   ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
   
   
4. ਸਫਾਈ: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ.
   ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਖੁੱਲੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਕੱਛ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਲਈ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ
   
   
5. ਸਾਹ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ , ਕੇਂਦਰ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ.
   
   
6. ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ.

ਦੁਹਰਾਓ: 6 ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ

ਸੁਝਾਅ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਨਿਰਪੱਖ ਪੇਡਿਸ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕੋਈ ਟੱਕਰ ਨਹੀਂ, ਟਿਲਟ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਕ੍ਰੀਕਿੰਗ ਕਰੋ!
ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਸੋਧਾਂ, ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਤ ਲਿੰਕ ਕ੍ਰਾਸ ਕਰਾਸ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ

7 - ਡਬਲ ਸਟ੍ਰੈੱਡ ਲੈਗ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਅਬੈਸ ਘਟਾਓ

ਡਬਲ ਸਿੱਧੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦੋਹਾਂ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅਡੋਡਮਲਾਂ ਦੋਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕੇਂਦਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਐਬਸਿਨਰ ਬਿਲਡਰ ਹੈ.

ਪਗ਼ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਢੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.

1) ਤਿਆਰੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖੜੋ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲਾ ਰੱਖੋ.
2) ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ
ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਉਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰ ਦਿਓ.

3) ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ ਮੋਟਾ ਤੇ ਦੱਬਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਵਧਾਓ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.

ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਲਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਬਿੱਟ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਨਾ ਛੱਡੋ. ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਏਸਬਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ!

4) ਸ਼ੋਅ: ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਐੱਬਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਗਹਿਰਾਈ ਕਰ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ 6 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.

ਹੋਰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ, ਸੋਧਾਂ, ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਤ ਲਿੰਕ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ / ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਡਬਲ ਕਰੋ