ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਪਹਿਲਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਉਹ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ. ਭਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਲਈ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓਲੋਲੋ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਨੁਕਤੇ:
- ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵੇਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਟਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ - ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨਾਲ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਦੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਸਫਲਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ '
ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੈੱਟਅੱਪ ਕਰਨਾ
- ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਉੱਪਰ ਦਰਸਾਇਆ ਹੈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਕਿਸੇ ਸ਼ਬਦ ਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ, ਤਾਲਯਕ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਹੋਮ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਸਰਤ
- ਤੁਰਨਾ
- ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਸਾਈਕਲਿੰਗ
- ਹੋਮ ਵਰਕਆਉਟ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਜਾਂ ਆਨਲਾਈਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਡੀਓਜ਼
- ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ , ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ
- Exergames
- ਖੇਡਾਂ - ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਹੈਂਡਬਾਲ, ਟੈਨਿਸ ਆਦਿ.
- ਨਫ਼ਰਤ ਕਾਰਡੋ? ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣਾ, ਆਪਣੇ ਬੇਸਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਨੱਚਣਾ, ਮਾਲ ਨੂੰ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਆਦਿ.
- ਉਹ ਦਿਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ : ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪੱਧਰੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 3-4 ਦਿਨ ਦੇ ਮੁਢਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ - ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ (ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾਕਾਮ ਰਹਿਣ ਦਾ ਇਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿਚ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ , ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕਰੋ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨਿਯੁਕਤੀ ਲਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲ ਜਾਓ - ਇਕ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨਿਯੁਕਤੀ, ਇਕ ਮਸਾਜ ਆਦਿ.
- ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਾਸਤਵਿਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਭ ਕੁਝ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਕੱਪੜੇ, ਜੁੱਤੀ, ਪਾਣੀ, ਸਨੈਕ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ, MP3 ਪਲੇਅਰ, ਆਦਿ. ਜੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖੋ - ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮੱਧ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਅਜਿਹੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇ .
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਹੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ 5 ਜਾਂ 10 ਕਰੋ ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਜੋੜ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਤਕ ਲਗਾਤਾਰ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ.
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀਆਂ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਈਵ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
ਕਾਰਡਿਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਹੋਰ
ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਸ ਰਕਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ:
- ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਛਪਾਕੀ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋ
- ਹਰ ਚੀਜ਼ ਉਦਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜੇ ਤੇ ਮਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
- ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਟਾਫ
- ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਥੱਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਸਕਦੇ
- ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ
- ਹਰ ਚੀਜ਼ ਅਚਾਨਕ ਚੂਸਣਾ ਜਾਪਦੀ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ?
- ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ, ਸਮੇਂ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੱਟੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਪਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਲਈ ਨੀਂਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਹਲਕਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਕੁਝ ਵੱਖਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਹੁਣ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ ਜੋ ਕੁਝ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਵਜੋਂ ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਸਧਾਰਣ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਕਟੋਰੀਆ ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਂਗ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਓ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ.