ਕੈਲਅਰਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਫਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ. ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਲਈ ਪੌਂਡ ਬੰਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਅਹਿਮ ਮਹਾਰਤ ਨੂੰ ਸਿੱਖੋ.
ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਲਾਕ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੀਬੋਰਡ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਨੂੰ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਜੈਵਿਕ ਕਾਰਜਾਂ ਤੋਂ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਕੈਲੋਰੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇਕ ਯੂਨਿਟ ਹੈ.
ਸਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕੈਲੋਰੀਨ ਲੋੜ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਓ) ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਪੈਦਾ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓਗੇ .
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀਆਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ .
ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ . ਇਹ ਇੱਕ ਗਣਿਤ ਵਾਲਾ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੈਕਸ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਫਾਰਮੂਲੇ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਾਲਾ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ USDA ਦੇ SuperTracker ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕੀਤੇ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰਾਂ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਜਾਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟੇ ਹਨ
ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਪਾਊਂਡ ਖੋਦਣ ਲਈ 3,500 ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਘੱਟ ਜਾਣ ਦੇ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਹਫਤੇ ਦੇ ਦੋ ਪਾਊਂਡ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਹਜ਼ਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣਾ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਦਾਖਲਾ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਫੂਡ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੜ੍ਹਨਾ ਹੈ . ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੇਬਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ ਨੂੰ ਸਕੈਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮੋਟੀ ਕਾਲੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੇਬਲ ਉੱਤੇ ਸੇਟਿੰਗ ਅਕਾਰ ਦੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪਰਿਸੰਗਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਕੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਗੁਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲੱਭਣ ਲਈ ਔਨਲਾਈਨ ਸਾਧਨ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ
ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਛੋਟੇ ਭਾਗ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਹਿੱਸੇ ਖਾ ਜਾਂਦੇ ਹੋ , ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਹੋਵੋਗੇ
ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਸਧਾਰਨ ਮਾਪਣ ਵਾਲਾ ਕੱਪ ਵਰਤੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ 1/2 ਪਿਆਲੇ ਜਾਂ ਕੱਪ ਦੁਆਰਾ ਮਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਫਲੂਡ ਆਊਂਸ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪ ਨਾਲ ਵੀ ਮਾਪਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪੀਨਟ ਬਟਰ, ਪੈਨਕੇਕ ਸ਼ਰਬਤ, ਜਾਂ ਜੈਮ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਚਮਚ ਤੋਂ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਖਾਣੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟਿੱਕ ਮਾਰਾਈਰੀਨ, ਇੱਕ ਚਮਚ ਨਾਲ ਮਾਪਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ, ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਪੈਕੇਿਜੰਗ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ' 'ਸ਼ਾਸਕ' 'ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਪਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਮਾਪਣ ਵਾਲਾ ਕੱਪ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਭਾਗ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਖਾਣੇ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਸਤੀ ਡੀਜੀਟਲ ਰਸੋਈ ਸਕੇਲ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ "ਸਿੰਗਲ ਸਰਵਿੰਗ" ਆਕਾਰ ਪੈਕੇਜਾਂ ਵਿਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੇ ਲਈ ਪੈਕੇਜ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਾ ਮੰਨੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪੈਕੇਜ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸਰਵਿੰਗ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ "ਹਰ ਪਰਿੰਪ ਦੀ ਪਰੋਸੇ" ਜਾਂ "ਪ੍ਰਤੀ ਕੰਟੇਨਰ ਦੀਆਂ ਜੜ੍ਹਾਂ" ਭਾਗ ਲੱਭੋ. ਜੇ ਇਹ "1" ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਜਾਣਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਜਾਂ ਗਿਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕੈਲੋਰੀਜ ਗਿਣਨ ਲਈ ਟੂਲ ਅਤੇ ਐਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਔਨਲਾਈਨ ਐਪ ਜਾਂ ਵੈਬਸਾਈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੰਬਰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਫਿੱਟਬਿਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਪ ਅਤੇ ਆਨਲਾਇਨ ਡੈਸ਼ਬੋਰਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਵਜਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫਤ ਸੇਵਾਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਮਾਈਫਿਟੇਨੇਸ਼ਲ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤਕਨੀਕੀ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਨ ਪੇਪਰ ਅਤੇ ਕਲਮ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਸਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਜਾਂ ਭਾਵਾਤਮਕ ਖਾਣੇ ਦੇ ਮਸਲਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜਰਨਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਇਕੋ ਸੋਡਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੂਝ ਰਹੇ.
ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ , ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ , ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.