ਅਨਾਜ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ
ਭੋਜਨ ਜੋ ਕਣਕ, ਚਾਵਲ, ਜੌਹ, ਮੱਕੀ ਦੇ ਖੇਤ, ਜੌਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਨਾਜ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਓਟਮੀਲ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਟੌਰਟਿਲਾ, ਮਫ਼ਿਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੇਕੁੰਮੇ ਸਮਾਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਕਸਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਨਾਜ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ?
ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ: ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ
ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ .
ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਓਟਮੀਲ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਮਿਸਾਲਾਂ ਹਨ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਕਰਨਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁੱਧ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ. ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬਸ ਜਾਂ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਨਾਜ ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਰਿਫਾਈਨਾਈਨ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਰਨ ਅਤੇ ਜਰਮ ਦੁਆਰਾ ਕੱਢੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਇਹ ਖਾਣਾਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸ਼ੈਲਫ ਲਾਈਫ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕੁਝ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਸੁਆਦਾਂ ਅਤੇ ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸ਼ੁੱਧ ਸੋਧ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਲੈਣ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਭੂਰਾ ਚੌਲਾਂ
- ਓਟਮੀਲ
- ਫੁੱਲੇ ਲਵੋਗੇ
- ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਦਾ ਅਨਾਜ
- ਮਯੂਸਲੀ
- ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਰੋਟੀ
- ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਪਟਾਖੇ
- ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ
- ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਦਾ ਟੌਰਟਿਲਾ
- ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ
ਘੱਟ ਆਮ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਅਮਨਾਰਥ
- ਬਾਜਰੇ
- ਕੁਇਨੋਆ
- ਜੂਨਾ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਚਣ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚੁਣਨ ਲਈ ਸੁਧਾਈ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਕਰੈਕਰਸ
- ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਆਟਾ ਟੌਰਟਿਲਾ
- ਜੜ੍ਹਾਂ
- ਨੂਡਲਜ਼
- ਸਪੈਗੇਟੀ
- ਮੈਕਰੋਨੀ
- ਪੀਟਾ
- ਮੱਕੀ ਦੇ ਫਲੇਕਸ
- ਚਿੱਟੇ ਬਰੈੱਡ
- ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼
ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਇਹ ਮਿਸਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਰਟ ਫੋਨ ਤੇ ਪੰਨਿਆਂ ਤੇ ਬੁੱਕਮਾਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਵਿਚ ਸਧਾਰਣ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਧਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋੜਦੇ ਹਨ
ਅਨਾਜ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹਨ. ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਬੀ ਅਤੇ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਅਤੇ ਲੋਹਾ.
ਪਰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਇੱਥੇ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸੁਧਾਰਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਕੁਨੈਕਸ਼ਨ ਮਿਲੇ ਹਨ:
- ਕੁਝ ਖਾਸ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦਾ ਘਟਾ ਜੋਖਮ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ
- ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘਟਿਆ
- ਘੱਟ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ
- ਸੁਧਾਰਿਆ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ
- ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਘਟਾ ਜੋਖਮ
ਡਾਇਟਰ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਫਾਈਲਾਂ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਹਨ.
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਨਾ-ਘੁਲਣਯੋਗ ਦੋਨੋਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੋਵਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਕੇ ਮਧੂ ਮੱਖਣ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਿਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਕ ਪ੍ਰਚੂਨ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਵਿਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਨਿਰਮਾਣ ਕਾਰਜ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ.
ਫਾਈਬਰ, ਫਿਰ ਵੀ, ਅਮੀਰ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ . ਡਾਇਏਟਰਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕਾਫੀ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੂਰੇ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖਾਣਾ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਅਨਾਜ ਹੈ? ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਲਈ, "ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ," "ਸਾਰਾ ਕਣਕ," "ਰਾਈ," ਜਾਂ "ਸਾਰਾ ਓਟਸ" ਜਿਵੇਂ ਪਹਿਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਸਾਮਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੈਕੇਜ ਦੇ ਮੂਹਰੇ "ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ"
ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਧ ਜਾਂ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਅਨਾਜ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਇਕ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਰ ਕੁਝ ਕੁ ਸੁੱਕੇ ਅਨਾਜ ਖੁਸ਼ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹਨ. USDA ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "ਸੰਪੂਰਨ" ਸ਼ਬਦ ਲਈ ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਪੈਕੇਜਿੰਗ 'ਤੇ ਅੰਸ਼ਦਾਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਚੈੱਕ ਕਰੋ. ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਜੋ ਅਮੀਰ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਨਾਜ ਦੇ ਘੱਟ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸਰਿੰਜ
ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਸੰਗਠਨ ਹਨ ਜੋ ਅਨਾਜ ਦੀ ਖਪਤ ਲਈ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
- 19-50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ : ਛੇ ਆਊਂਸ ਸਮਾਨ
- 51 ਸਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ : ਪੰਜ ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- 19-30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਪੁਰਸ਼ : ਅੱਠ ਆਊਂਸ ਸਮਾਨ
- ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਚਮੁਚ 35 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ : ਸੱਤ ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- 51 ਸਾਲ ਅਤੇ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਪੁਰਸ਼ : ਛੇ ਆਊਂਸ ਸਮਾਨ
ਰੋਟੀ ਦਾ ਇਕ ਟੁਕੜਾ, ਇਕ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਖਾਣ ਵਾਲਾ ਅਨਾਜ, ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਪਕਾਏ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਪਕਾਏ ਗਏ ਪਕਾਏ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਇਕ ਔਂਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
USDA ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਖਾਣਾ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਲਟਕਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸਾਧਾਰਣ ਤਰੀਕਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
- ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੌਫੀ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਨਿਭਾਓ
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
- ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਨੈਕ ਲਈ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਕ੍ਰੈਕਰਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ
- ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਸੈਨਵਿਚ ਨਾਲ ਸਫੈਦ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਚੁਣੋ
- ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਦੀ ਥਾਂ ਦਿਓ
- ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਦਾ ਪੋਕਰੋਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ
> ਸਰੋਤ:
> ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪੋਸ਼ਣ ਸ੍ਰੋਤ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> ਜੋਨਜ਼ ਜੇ, ਐਂਗਲਸਨ ਜੇ. ਆਲ ਅਨਾਜ: ਲਾਭ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਭੋਜਨ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀ ਸਾਲਾਨਾ ਸਮੀਖਿਆ 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328
> ਜੌਨਨਾਗੱਡਾ ਐਸਐਸ, ਹਰਨੇਕ ਐੱਲ., ਏਟ ਅਲ ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਕੇ: ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸਿਹਤ ਲਾਭ - ਅਮਰੀਕੀ ਸਮਾਜ ਦੇ ਸੰਨਸ਼ੀਲਤਾ 2010 ਦੇ ਉਪਯੁਕਤ ਸੈਮੀਪੋਜ਼ੀਅਮ 123 ਲਈ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA ChooseMyPlate.Gov ਅਨਾਜ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health