ਰਿਫਾਈਨਿਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਜਾਂ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬਜ਼, ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਿਰਮਾਤਾ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਬਰਕਰਾਰ ਨਾ ਰਹੇ. ਰਿਫਾਈਨਿੰਗ ਜਾਂ ਮਿਲਿੰਗ ਪ੍ਰਕ੍ਰੀਆ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਮਿਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਅਮੀਰ ਅਨਾਜ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਰਿਫਾਈਨਿਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਹਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਸੁਣਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਇੱਕ ਉਲਝਣਯੋਗ ਸ਼ਬਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਬਦ "ਸ਼ੁੱਧ" ਸ਼ਬਦ ਤੰਦਰੁਸਤ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ. ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ
ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦਕ ਅਕਸਰ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਜਾਂ ਸੰਸਾਧਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨਰਮ ਅਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰੀ ਹੈ. ਸ਼ੁੱਧ ਰੋਟੀ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਦਾ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਵ੍ਹਾਈਟ ਬ੍ਰੇਕ ਨਰਮ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲੋਂ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਪਤਕਾਰ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਟੈਕਸਟ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਕੀ ਸਫੈਦ ਰੋਟੀ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੈ? ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਭੋਜਨ ਨਿਰਮਾਤਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨੂੰ "ਭਰਪੂਰ" ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਫੈਦ ਰੋਟੀ ਵਰਗੇ ਰਿਫਾਇਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ "ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਆਟੇ" ਜਾਂ "ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ" ਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋਗੇ ਜੋ " ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਲੇਬਲ ਉੱਤੇ ਹਨ." ਪਰ ਜਿਹੜੇ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਜੇ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘਾਟ ਹਨ - ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਜੋ ਪੂਰੇ ਅਣ-ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਅਨਾਜ ਦੁਆਰਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਮੀਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਲਾਭ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਓਰਵੁਸਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਰਿਫਾਈਨਿਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਠੋਸ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ("ਸੋਫੈਸ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੰਗਠਨ ਨੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰੇ ਹੋਏ ਸੇਹਤ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ .
ਰਿਫਾਈਨਿਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸੂਚੀ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਦੇ ਬ੍ਰੀਕ ਸੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿਚ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਨੈਕ ਫੂਡ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਉਤਪਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲੇਗਾ.
ਰਿਫਾਈਨਿਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (ਸੂਚੀ) ਦੇ ਆਮ ਸ੍ਰੋਤ
- ਪਾਸਤਾ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚਿੱਟਾ ਪਾਸਟਾ)
- ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼
- ਰਾਈਸ ਸਨੈਕ
- ਕਰੈਕਰ
- ਕੇਕ
- ਕੂਕੀਜ਼
- ਬੇਗਲਸ
- ਡੋਨਟਸ
- ਮਫ਼ਿਨਸ
- ਸੌਫਟ ਸੈਂਡਵਿਚ ਦੀ ਰੋਟੀ
- ਮਿੱਠੀ ਰੋਟੀ
- ਪੱਕਾ ਮਿਠਆਈ
- ਪਾਸਿਜ਼
- ਪੀਜ਼ਾ ਆਟੇ
- ਹੈਮਬਰਗਰ ਜਾਂ ਹਾਟ ਡੌਟ ਬੌਨ
- ਪੈਨਕੇਕ
- ਵਫ਼ਲਜ਼
ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿਚ ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ. ਇਹ ਜਾਣਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪੋਸ਼ਣ ਫੈਟਸ ਲੇਬਲ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਚੈੱਕ ਕਰੇ. ਲੇਬਲ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਸਕੈਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਭਰੀ ਮੱਖਣ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੁੰਦਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਾਰਬੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੱਟਦੇ ਹੋ? ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪਛਾਣੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬਸ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਅਜਿਹੇ ਸਥਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੁਕਾ ਰਹੇ ਹੋਣ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਲਪਨਾ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਫੈਦ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਦੀ ਰੋਟੀ ਸ਼ਾਇਦ ਸੰਭਾਵੀ ਕਾਰਬਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਰ ਹੋਰ ਆਮ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਲੱਭੇ ਗਏ ਅਨਾਜ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਰੱਖੋ. ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਗਏ ਕਰੈਕਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਸਤਾ ਵੀ ਮਿਲੇਗਾ ਜੋ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਨਿਰਮਿਤ ਹੈ.
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਫੈਬਰ ਇਨਟੈੱਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਫ਼ਾਇਬਰ ਖਾਣਾ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੁੱਲਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਖਾ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਡਾਇਟੀਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਅਧਿਆਇ 3: ਫੂਡ ਅਤੇ ਫੂਡ ਕੰਪਨੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ. ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ.
> ਚੁਣੋਮੇਲਾਈਪਲ ਅਨਾਜ ਸਮੂਹ ਬਾਰੇ ਸਭ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ਚੁਣੋਮੇਲਾਈਪਲ ਹੈਲਥਿਅਰ ਸਕੂਲਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf