ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਚੁਸਤ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭੁੱਖ ਜਿਆਦਾ ਜਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਪਰ ਡਾਇਏਟਰਾਂ ਤੋਂ ਖ਼ਬਰਦਾਰ ਰਹੋ ਕੁਝ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇਸ ਸੂਚੀ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰੋ ਜੋ ਭਾਰ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੈ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭੋਗੇ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼, ਖੁਰਾਕ-ਪੱਖੀ ਸਨੈਕ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
1 - ਮੂਲੀਜ਼
ਮੂਲੀ ਇੱਕ ਡਾਈਟਲਰ ਦੇ ਦੋਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਭ੍ਰਿਸ਼ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਪੈਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਰਿੱਜ-ਮੁਕਤ veggie ਨੂੰ ਰੈਫਰੇਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੜਕ 'ਤੇ ਸਨੈਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਪੈਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਮੂਲੀਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ 20 ਕੈਲੋਰੀਆਂ (ਲਗਭਗ 9 ਮੂਲੀ) ਲਈ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਮੂਲੀ ਖਾਣੇ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੰਡੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਦਾ ਮਸਾਲਾ ਪਕਾ ਸਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ ਵੀ ਪਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2 - ਚੂਚੇ
ਚੂਚੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਾਰਬੈਂਜੋ ਬੀਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਹੁਪੱਖੀ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ. ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਨ ਦਾ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਲਗਭਗ 140 ਕੈਲੋਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਚੀ ਦੇ ਆਂਡਿਆਂ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਇਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੁੱਕਜ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਕਵਾਨਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹਿਮਸ (ਤਾਹੀਨੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ) ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਗਰਾਂਬਾਨੋ ਬੀਨਜ਼ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਚਾਕ ਪਪੀਮਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3 - ਪੇਵਾ
ਪਰਾਵਾ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਖੰਡੀ ਫਲ ਹੈ ਜੋ ਕਿ 45 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਡੀਅਮ ਫਲਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਵਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜੋ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਧੂਮਰਪਣ ਕਰ ਸਕਣ.
ਗੁਆਂਢੀ ਨਾਲ ਇਕ ਮਸਾਲਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ (ਇਹ ਸਾਰੇ ਖਾਣਯੋਗ ਹੈ!) ਬੇਰੀਆਂ ਜਾਂ ਖਣਿਜ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਮਰੂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਅਨਾਨਾਸ ਜੋੜਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਡੇਅਰੀ ਜਿਵੇਂ ਸਕਿੱਮ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਪਾਓ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਫਾਇਬਰ ਲਈ ਪਾਲਕ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ!
4 - ਿਚਟਾ
ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਦੰਦ ਮਿਲ ਗਿਆ ਹੈ? ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਪਾਈ ਪਾਈਅ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 85 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ ਪਰ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕੁਝ ਸ਼ੌਪਰਸ ਬਰਾਮਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਚੀਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦੀ ਵਿਚ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਕੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇਤੂਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ.
5 - ਸੈਲਰੀ
ਸੈਲਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਸਟੀਪਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖੁੱਦ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਹੈ ਪਰ ਇਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੁਸਤ ਡਾਇਟਰ ਕਰੈਸਰ ਵਿਚ ਇਸ veggie ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਸਤਾ ਹੈ, ਇਹ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸੈਲਰੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ.
ਸੈਲਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਸਟਾਲ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 6 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫ਼ਾਈਬਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈਲਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਗ੍ਰਾਮ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ ਸੈਲਰੀ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਸਵੇਰੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਇਕ ਵੈਜੀ ਆਮ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਓ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸਟਾਲਾਂ ਪੈਕ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸੈਲਰੀ ਸੂਪ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਰੇ ਕਰੀਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਫੈਦ ਬੀਨਜ਼ (ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ!) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਕੱਟਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਸੂਪ ਨੂੰ ਸੁਗੰਧਿਤ ਰੱਖੋ.
6 - ਪਾਮ ਦੇ ਦਿਲ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਬਜ਼ੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਧੀਆਂ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੈ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਡੱਬਿਆ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਏਸਲੇ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ਾ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਲੱਭ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਡੀਅਮ ਸਮੱਗਰੀ ਘਟਾ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਫੈਦ ਸੁਆਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਪਾਮ ਦੇ ਦਿਲਾਂ ਦਾ ਇਕੋ ਹੀ ਪਿਆਲਾ ਕੇਵਲ 41 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੈ ਅਤੇ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੁਆਦਲੇ ਜਾਂ ਆਟਰੋਕੌਕਸ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੱਟਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇੱਕ ਨਮਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿੰਬੂ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਮੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਿਕਨ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉ.
7 - ਫਰੋਜਨ ਬੈਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਜਟ ਵਿਚ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਵਿਭਾਗ ਵਿਚ ਤਾਜ਼ਾ ਬੇਰੀਆਂ ਦੇ ਉੱਚ-ਕੀਮਤ ਵਾਲੇ ਪੈਕੇਜਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉਗ ਨੂੰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਸ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਰੀਜ਼ਰ aisle ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਣ
ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਬੇਰੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹਨ. ਫ਼ਰਜ ਕੀਤੇ ਅਣ-ਅਲੱਗ ਕੀਤੇ ਬਲੈਕਬੇਰੀਜ਼, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ 97 ਕੱਪ ਕੈਲਰੀਆਂ ਅਤੇ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ. ਫਰੋਜ਼ ਰਸਬੇਰੀ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 64 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਜੌਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮਾਈ ਬਣਾਉ! ਮੈਨੂੰ ਸ਼ੈਡ ਡੂਟ ਕੁੱਕਬੁਕ ਤੋਂ ਇਸ ਬੇਰੀ ਨਾਰੰਗ ਸੁਮੂਰੀ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ.
- 2 ਵੱਡੇ ਸੰਤਰੀਆਂ, ਪੀਲਡ, ਕੱਟੀਆਂ
- 1/2 ਕੱਪ ਜੰਜੀਰ ਬਲੂਬੈਰੀ
- 1/2 ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਰਸਬੇਰੀ
- 1/2 ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
- 6 ਬਰਫ਼ ਦੇ ਕਿਊਬ
ਵਿਅੰਜਨ 2 ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 134 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਅਤੇ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
8 - ਵ੍ਹਾਈਟ ਬੀਨਜ਼
ਸਮਾਰਟ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰ ਡਾਇਟਰਸ ਰਸੋਈ ਵਿਚ ਚਿੱਟੇ ਬੀਨ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੈਂ ਸਫੈਦ ਬੀਨਜ਼ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜਿਆਦਾ ਪਰਭਾਵੀ ਹਨ.
ਸਫੈਦ ਬੀਨ ਦੀ ਅੱਧਾ-ਪੇਟ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 150 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੀਨ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਚਿੱਟੀ ਬੀਨਜ਼ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਮੈਂ ਚਿੱਟੀ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੂਪ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਜੋੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਰੀਮ ਸੂਪ ਪਕਵਾਨ (ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੀ ਸੈਲਰੀ ਸੂਪ ਦੀ ਕਰੀਮ ਵਾਂਗ) ਨੂੰ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਟੈਕਸਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰੀ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮੱਖਣ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਸਫੈਦ ਬੀਨਜ਼ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਹੈ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇ ਸੂਪ ਦੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਨਹੀਂ? ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਫੈਟ ਟਮਾਟਰ, ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਬੀਨ ਸੂਪ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲਣਗੇ.
9 - ਵੇਜੀਜ਼ ਨਾਲ ਰਾਈ ਕਰੈਕਰ
ਕਈ ਸਮਾਰਕ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ . ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕਰੈਕਰਜ਼ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਕ੍ਰੈਕਰਸ ਚੁਣਨੇ ਪੈਣਗੇ.
ਘਰੇਲੂ ਉਪਜਾਊ ਜਾਂ ਕਾਲੀਨ ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 130-150 ਕੈਲੋਰੀ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਅਤੇ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਹਾਈ ਕ੍ਰਿਸਪ ਦੇ ਲਾਈਟ ਰਾਈ ਕਰੈਕਰ ਦੀ ਇਕੋ ਇਕ ਸੇਵਾ ਸਿਰਫ 46 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਜ਼ੀਰੋ ਫੈਟ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ 4 ਕਰੈਕਰ (2 servings) ਲਓ. ਫਿਰ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਲਾਲ ਮਿਰਰ (ਇੱਕ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸ੍ਰੋਤ) ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਹੰਮਸ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪੈਕ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਆਲ੍ਹਣੇ ਤੇ ਲੇਅਰ.
10 - ਮਟਰ
ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਮਟਰ ਬਿਲਕੁਲ ਮੋਟੇ ਸਬਜ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਉਹ ਸਸਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸੁਪਰ ਆਸਾਨ ਹਨ.
ਮਟਰ ਦੀ ਇਕ ਅੱਧਾ-ਪੇਟ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 62 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ 4.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਟਰ ਦੀ ਸੇਵਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਮੈਂ ਮਠਿਆਰ ਨੂੰ ਹਰ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸੁੱਟਾਂ ਜੋ ਮੈਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਮੱਖਣ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਵੀ ਮੈਂ ਕੁਝ ਮੋਟਾ ਮਟਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਿੱਟੀ ਟਰਕੀ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਮਟਰ ਦੇ ਨਰਮ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਭ ਕੁਝ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਟਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਹਰਾ ਮਟਰ ਪਿਕਨਿਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
11 - ਜਿਕਮਾ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜੱਸਾਮ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੈ? ਇਹ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲੱਭਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਕੁਚਲੇ ਹੋਏ ਮਿੱਠੇ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੈ. ਇਕ ਛੋਟਾ ਕੱਚਾ ਜਿਕਮਾ 140 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜੱਕਾਮਾ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ? ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹੀਲ ਨੂੰ ਛਿੱਲ ਅਤੇ ਕੱਟ ਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗਾਜਰ ਖਾਓ ਇਹ ਬਸੰਤ ਅਤੇ ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ.
12 - ਪਾਲਕ
ਪਾਲਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਣਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰਾ ਸਬਜ਼ੀ ਏਨੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਿੰਕ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਉਣ ਲਈ 41 ਕੈਲੋਰੀ, 4.3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 5.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪਾਲਕ ਦਾ ਬੈਗ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਪਾਲਕ ਖਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਮੈਂ ਮੇਰੇ ਸੈਂਡਵਿਚ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਤੇ ਆਈਸਬਰਟ ਸੈਂਟਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਲਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੇ ਆਂਡੇਲ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਬਲੈਨਡਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਚੰਗੀ ਪਾਲਕ ਆਈਸ ਕਰੀਮ ਬਣਾਈ ਹੈ .
13 - ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਐਸ਼
ਕਈ ਸਕਵੈਸ਼ ਕਿਸਮਾਂ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਐਕੋਰਨ ਸਕਵੈਸ਼ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਤਪਾਦਨ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਖਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਅੱਧਾ ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਵ 67 ਕੈਲੋਰੀ, 3.25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 1.75 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਐਸ਼ ਡਾਈਟਰਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਆਰਾਮ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮਿੱਠੇ ਨਿੱਘੀ ਭੋਜਨ ਆਲੂ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਜਿਹੇ ਹੋਰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੈ. ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਐਸ਼ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕਿਹੜਾ ਹੈ? ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਭੁੰਨੇ ਜਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸੂਪ, ਕਸਰੋਲ ਅਤੇ ਠੁਕੇ ਸਮਾਨ ਵਿਚ ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਵ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਜਰਬਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
14 - ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਸਤੇ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ? ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਨਾਲੋਂ ਇਹ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਬਹੁਮੁਖੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੇਵਲ 25 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ!
ਕਿਉਂਕਿ ਗੋਭੀ ਦਾ ਲੋਕਪ੍ਰਿਅਤਾ ਵਧਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਆਨ ਲਾਈਨ ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਕੱਚਾ ਖਾਣ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕੱਚਾ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਲੂ ਨੂੰ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਭੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਲੂ ਖਾਓਗੇ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀਜ਼ਾ ਕਸਤਰਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗੀ ਸੁਆਦ ਲੈਂਦਾ ਹੈ!
15 - ਬਰੋਕੋਲੀ
ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਉਂ? ਇਕ ਕੱਪ 31 ਕੈਲੋਰੀ, 2.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਰੋਕਲੀ ਤੇ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ-ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮਰੀਜ਼ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਥਾਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੀਮ ਸੂਪ ਵਿਚ ਵਰਤੋਂ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੰਦਰੁਸਤ veggie ਦੇ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨੂੰ ਬੰਨਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡਾਇਟਰਸ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.