ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਮੈਟਾਬੋਲੀ ਦਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਬੇਸਾਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ (BMR) ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ, ਜੀਵਨ-ਸੇਧਤ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਮੂਲ ਫੰਕਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ, ਸਾਹ, ਸੈੱਲ ਉਤਪਾਦਨ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਅਤੇ ਆਇਨ ਟਰਾਂਸਪੋਰਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਣਿਤ ਦੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬੇਸਾਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੂਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਗਾਇਡਾਂ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਾਜ਼ਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਅਤੇ ਅਰਾਮ ਪਾਚਕ ਰੇਟ (ਆਰਐਮਆਰ) ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.
ਅਤੇ ਇਹ ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਦੋ ਸ਼ਬਦ ਬਹੁਤ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਪਰ BMR ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ RMR ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਤਰ ਹੈ ਜੋ ਸਮਝਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
- ਬੇਸਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ( ਬੇਸਲ ) ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੈਲ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮਾਪ. BMR ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੈਬ ਸੈਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਹੈ
- ਰੈਸਤੋਸ਼ੀ ਮੈਟਾਬੋਕਲ ਦਰ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਮਾਪ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਬਲਦਾ ਹੈ. ਪਾਚਕ ਅਰਾਮ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਨੀਂਦ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰਾਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਰਐਮਆਰ ਅਤੇ ਬੀਐਮਆਰ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਅਰਾਮ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਾਲਾ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦਾ ਸਹੀ ਅਨੁਮਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਬਦਾਂ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗੱਲ ਦੱਸਣ ਲਈ ਦੋਨਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਪਰ ਸ਼ਬਦ "ਅਰਾਮ ਪਾਚਕ ਰੇਟ" ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹੈ.
ਬੇਸਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ BMR ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਨੰਬਰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਬ ਵਿਚ ਟੈਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਆਨ ਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਈ ਤਰੀਕਾ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਲੈਬ ਟੈਸਟ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਲਬਾਰਟਰੀ ਟੈਸਟ ਮਹਿੰਗੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡਾਇਟਰ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਬੇਸਾਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਔਨਲਾਈਨ BMR ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਉਮਰ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਔਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵਿਚ ਪਾਓ. ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਬੀਐਮਆਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ. ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਸਮੀਕਰਨ ਅਕਸਰ ਬੇਸਲ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪੁਰਸ਼: BMR = 88.362 + (13.397 x ਭਾਰ ਭਾਰ) + (4.799 cm ਉੱਚਾਈ ਵਿੱਚ) - (5.677 x ਉਮਰ ਸਾਲ ਵਿੱਚ)
- ਔਰਤਾਂ: BMR = 447.593 + (9.247 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਭਾਰ) + (3.098 x ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿਚ ਉੱਚਾ) - (4.330 ਵਰਗ ਦੀ ਉਮਰ)
ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਨਾ?
ਕਾਰਕ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਾਲਾ ਪਾਚਕ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੈਨੇਟਿਕ ਕਾਰਕ, ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੈਨੇਟਿਕਸ, ਉਮਰ ਜਾਂ ਲਿੰਗ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ metabolism ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ .
ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ BMR ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੇ ਹੋ? ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ! ਉਦੋਂ ਵੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਰਾਮ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਜਲਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਇਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਵੀ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਕੁ ਹਫਤੇ ਦੀ ਵਿਰੋਧਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੇ ਅਰਾਮ ਵਿੱਚ 7-8% ਵਾਧੇ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ BMR ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ BMR ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਨੰਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਬੇਸਾਲਾ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੋ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ .
ਹਰ ਦਿਨ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਈ ਗਈ
- ਬੇਸਾਲ ਪਾਚਕ ਦਰ: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ 60-75% ਜਲਾ
- ਗਤੀਵਿਧੀ ਥਰਮੋਨੀਜੇਸਿਸ (ਗ਼ੈਰ-ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ) ਹਰ ਰੋਜ਼ 15-30% ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਖਾਣੇ ਦੇ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ (ਖਾਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਤੋਂ ਨਿਕਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ) ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ 10% ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ. 500-1000 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 1-2 ਪਾਉਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਸਟ੍ਰਾਸਰ ਬੀ, ਸਕੋਬਰਸਬਰਜਰ ਡਬਲਯੂ. ਮੋਟਾਪੇ ਵਿਚ ਇਲਾਜ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੇਸਿਸਟੈਂਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਸਬੂਤ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਬਸੀਟੀ 2011; 2011: 482564. '