ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਗੱਲਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: 18 ਤੋਂ 22 ਮੀਲ ਦੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੀਅਰ, ਜੁੱਤੀ, ਕੱਪੜੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਅੰਤਿਮ ਘੁਟਾਲੇ.
ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਦਿਨ
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ 18-20 ਮੀਲ ਦਾ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਅਭਿਆਸ ਦਿਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸੂਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਾਈਲੇਜ 13 ਮੀਲ ਜਾਂ 21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਮੇਰੇ ਤਜਰਬੇ ਤੋਂ, ਉਸ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੰਜ ਹਫ਼ਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਦਿਨ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ 2 ਮੀਲ ਵੱਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ 13 ਵਜੇ ਮੀਲ ਦਾ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਹਫਤੇ, ਫਿਰ 18-20 ਮੀਲ ਦਾ ਦਿਨ, ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 14 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਚਾਰ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਮਾਈਲੇਜ ਦਿਨ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਪਿਛਲ ਮਾਈਲੇਜ ਨਾਲੋਂ 2 ਮੀਲ ਵੱਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਹਫਤੇ ਬਾਅਦ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 14 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਕ ਹੋਰ ਲੰਬਾ ਸੈਰ ਜੋ ਉਸ ਤੋਂ 2 ਮੀਲ ਵੱਧ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨਾਂ:
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸ: 14 ਮੀਲ 16-ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ, 18-ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸ: 12 ਮੀਲ ਇੱਕ 14-ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ, ਇੱਕ 16 ਤੋਂ 18 ਮੀਲ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ
- ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
- ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
ਲੰਮੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ
ਇਹ ਲੰਬੇ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਖੇਡ ਦੀ ਜਾਂਚ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਫਾਲੋਲਾ ਪਾਉਣਾ, ਚਿੱਚੜ ਜਾਂ ਹੋਰ ਜਲਣ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸੈਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਇਕ ਮਸਾਜ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਇਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ ਦੇ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹਨ.
ਸਪੀਡ
ਫਾਸਲੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਘੱਟ ਮਹੱਤਤਾ ਹੈ, ਬਨਾਮ ਦੂਰੀ ਬਣਾਉਣਾ.
ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਮੈਰਾਥਨ 'ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਰਹੋਗੇ. ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 10 ਕੇ (6 ਮੀਲ) ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.
ਟੇਪਿੰਗ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਟੇਪਰਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਾਈਨਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟੁੱਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ , ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀ ਦੇ ਚਟਾਏ. ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ (ਆਪਣੇ ਦੌੜ ਦੇ 10 ਮੀਲ ਤੱਕ) ਤੇ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਦਿਓ
ਮੈਰਾਥਨ ਜੁੱਤੇ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਾਥਨ ਜੁੱਤੇ 'ਤੇ 80 ਤੋਂ 150 ਮੀਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਸਿਖਰ' ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਜੁੱਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹਿਨਣੇ ਚਾਹੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਮਰ ਚੁੱਕੇ ਜੁੱਤੀ ਨਹੀਂ ਪਹਿਨਣੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਮੈਰਾਥਨ ਜੁੱਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਲੰਬਾ ਸੈਰ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨਾ.
ਮੈਰਾਥਨ ਗੇਅਰ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਪਹਿਨਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹਰੇਕ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਰਾਬ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ, ਮਿਆਦ ਨਹੀਂ ਪਹਿਨੋ. ਇਹ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਤਮ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਮੈਰਾਥਨ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਅਸਲ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡ ਊਰਜਾ ਜੈਲ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੀ ਉਹ ਸਪੁਰਦ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਪਤਾਹਕ ਪਦਾਰਥ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦਰਦ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਕਸਰ ਮੈਰਾਥਨ ਇਹ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਕੀ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹਨ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਈ-ਮੇਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੇਸ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੁੱਛੋ.
ਮੈਰਾਥਨ ਕੰਪਨੀਆਂਸ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮਾਜਿਕ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੇ ਮੌਕੇ ਤੇ ਟੈਸਟ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਮੈਰਾਥਨ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਅਤੇ ਈਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਉਸ ਬਾਰੇ / ਉਸ ਬਾਰੇ ਜੋ ਆਪਸੀ ਸਹਾਇਤਾ (ਜਾਂ ਉਸ ਦੀ ਘਾਟ) ਬਾਰੇ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪੋਰਟੇਬਲ ਟਾਇਲਟ 'ਤੇ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਮੀਲ 12 ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਹੈੱਡਫੋਨਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੰਗੀਤ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋਗੇ? ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ 'ਤੇ ਆਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਥੱਕ ਅਤੇ ਦਰਦ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੀ ਨਾਲੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ. ਆਪਣੇ ਲੰਬੀਆਂ ਸੈਰ ਤੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟੈਸਟ ਕਰੋ. ਹਰ ਕੋਈ ਹੁਣ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ 18 ਮੀਲ ਪਿੱਛੋਂ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੁੰਦਾ.
ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਖੀਰੀ ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਜਾਗੇਗੇ ਨਾ ਕਿ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਣਾ ਸੀ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੇਰਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਵਧ ਜਾਵੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਅੰਤਿਮ ਮੀਲਾਂ '' ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕੋ ''. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਲ 21 ਤਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪੂਰਨ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ.
ਰੇਸ ਦਿਨ ਦੇ ਮੌਸਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ
ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਮੌਸਮ ਕਿਸੀ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਕਿਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਗੇਅਰ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਟ੍ਰੇਨ ਦੀ ਦੌੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਇਹ ਰਾਤ ਦੀ ਦੌੜ ਹੈ , ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੈੱਡਲੈਪ ਜਾਂ ਫਲੈਸ਼ਲਾਈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.
> ਸਰੋਤ:
ਬੌਸਕਟ, ਲੌਰੇਂਟ; ਮੋਨਪਿੱਟਟ, ਜੋਨਾਥਨ; ਅਰਵੀਸਿਸ, ਡੈਨੀਸ; ਮੂਜਕਾ, ਇਿੰਗੋ: "ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਆਫ਼ ਟੈਪਿੰਗ ਆਨ ਪਰਫੌਰਮੈਂਸ: ਏ ਮੇਟਾ-ਐਨਾਲਿਜ਼ਿਸ. ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਐਕਸਸਰਜ. 39 (8): 1358-1365, ਅਗਸਤ 2007.