ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਲਈ ਟੈਪਿੰਗ

ਟੇਪਿਰਿੰਗ ਦੂਰੀ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਮੀ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਰਨ / ਵਾਕ ਰਣਨੀਤੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਨਸਲ ਦੇ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.

ਟੈਮਰਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ-ਮਾਈਲੇਜ ਦਿਨ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ, ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਲੰਬਾ-ਮਾਈਲੇਜ ਦਿਨ ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇੱਕ 20 ਮੀਲ (30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ) ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਪੂਰੇ 13 (21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ) ਮੀਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਲੰਬੇ-ਮਾਈਲੇਜ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ-ਸਫ਼ਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਰੇਸ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ, ਇਹ 10 ਤੋਂ 12 ਮੀਲ (16 ਤੋਂ 19 ਕਿਲੋਮੀਟਰ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ, ਛੇ ਮੀਲ ਤੋਂ ਵੱਧ (10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ) ਨਹੀਂ. ਵੇਰਵਿਆਂ ਲਈ ਸਾਡਾ ਮਾਈਲੇਜ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੇਖੋ

ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਲਈ ਕਿਉਂ ਘਟੀਆ ਹੋ?

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਮਾਈਲੇਜ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ ਡੇ 'ਤੇ ਨਸਲ-ਤਿਆਰ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਹੋ. ਲੰਬੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਿਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ 20 ਮੀਲ ਦਾ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਲੇ ਮਾਈਲੇਜ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹਫਤੇ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁੜ-ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ

ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਮਾਈਲੇਜ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਟੇ ਫੁਲੇ ਫਾਲ ਫੇਰ ਭਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਘਿਓ ਦੌਰਾਨ ਸੁੱਤਾ

ਰੇਪਰਰਾਂ ਨੂੰ ਟੇਪਰਿੰਗ ਪੀਰੀਅਡ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੁਰੰਮਤ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਹੁਣ ਲੰਬੀ ਸਿਰਹਾਣਾ ਸਮਾਂ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਕੰਮ ਕਰੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸਫ਼ਰ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕ ਰਾਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦਿਨ ਸੌਂਵੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੋ.

ਘੁਮਿਆਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ Crosstraining

ਮਾਈਲੇਜ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਐਂਟੀ ਹੋ ​​ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ' ਤੇ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇਣ ਲਈ ਘੁਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਚੋਟੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ. ਪੈਦਲ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੌਜ਼ੂਦ ਰਹਿਣਾ ਮੌਕਿਆਂ ਹਨ. ਸੌਖੀ ਗਤੀ ਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਫਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਟੂਰਨਿੰਗ ਜਾਣ ਦਾ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਮੈਂ ਆਪਣਾ ਲੌਂਗ ਮਾਈਲੇਜ ਦਿਵਸ ਮਨਾਇਆ, ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?

ਝਟਕਾ ਉਦੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ-ਸਮੇਂ ਵਾਲੇ ਮਾਈਲੇਜ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਦਿਨ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਕੇਵਲ 16 ਮੀਲ ਸੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 18 ਜਾਂ 20 ਮੀਲ ਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਸੀ ਅਤੇ ਹੁਣ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਆ ਰਹੇ ਹਨ.

ਇਹ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੋਈ ਵੀ ਫੱਟੇ ਅਜੇ ਵੀ ਸਿਰਫ ਚੰਗੇ ਤੇ ਸੁਚੇਤ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫੇਰ ਭੰਗ ਹੋ ਜਾਣਗੇ.

ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਟੇਪਰੇਟਿੰਗ ਮਾਈਲੇਜ ਕਰਨ ਲਈ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਮੀਦ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਰੇਸ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਡਾਊਨਗਰੇਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤਕ ਬਦਲਣਾ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਇੱਕ ਸੱਚਮੁਚ ਲੰਬੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਿਵਸ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ. ਇਸ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਬਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

^{ਸਰੋਤ:
ਬੌਸਕਟ, ਲੌਰੇਂਟ; ਮੋਨਪਿੱਟਟ, ਜੋਨਾਥਨ; ਅਰਵੀਸਿਸ, ਡੈਨੀਸ; ਮੂਜਕਾ, ਇਿੰਗੋ: "ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਆਫ਼ ਟੈਪਿੰਗ ਆਨ ਪਰਫੌਰਮੈਂਸ: ਏ ਮੇਟਾ-ਐਨਾਲਿਜ਼ਿਸ. ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਐਕਸਸਰਜ. 39 (8): 1358-1365, ਅਗਸਤ 2007.}