ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ

ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥੌਨ ਵਾਕ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ 16 ਹਫਤਿਆਂ ਨੂੰ ਲਓ

13.1 ਮੀਲ ਜਾਂ 21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਾਕੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਰਨ / ਵਾਕ ਤਕਨੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲੋਕਪ੍ਰਿਯ ਹੈ. ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਤੁਰਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਵਧਾ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਹੈ ਜੋ ਦੂਰੀ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਹੈ.

ਇੱਕ ਵਾਕਰ-ਫਰੈਂਡਲੀ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਤਾਰੀਖ ਸੈਟ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਇੱਕ ਵਾਕਰ-ਪੱਖੀ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਲੱਭਣ ਦੀ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.

ਭਵਿੱਖ ਲਈ ਚਾਰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕੋ. ਅੱਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਚਲਣਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ 3.5 ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਿਹਤਰ ਵਿਚਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਸਮੇਂ ਦੀ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਆਪਣਾ ਅਧਾਰ ਮਾਈਲੇਜ ਬਣਾਓ ਪਹਿਲੀ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ) ਲਈ ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੇਸ ਮੀਲ ਨੂੰ ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਬਣਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਿਨ 4 ਮੀਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲ ਸਕੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 4 ਮੀਲ ਦਾ ਸੈਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਹਫਤਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋ.

ਇਹ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰ ਦੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਖ਼ੂਨ ਸਪਲਾਈ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਧਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਸਨੈਕਿੰਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਬੇ ਡੁੱਲ੍ਹ ਦੀ ਸੈਰ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਧੀਰਜ ਵਾਲੀ ਸੈਰ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰੇਗੀ.

ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਮਾਈਲੇਜ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਲਈ ਪੂਰਿ-ਲੋੜ

ਇਸ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

• ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਲਈ 4 ਮੀਲਾਂ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਤਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਦਿਨ, 2 ਤੋਂ 5 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਕਮਿਟ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ

• ਮੰਗਲਵਾਰ, ਵੀਰਵਾਰ, ਸ਼ਨੀਵਾਰ: 3 ਤੋਂ 4 ਮੀਲ ਤੁਰ. ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸੈਰਾਂ ਤੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੀ ਮਿਕਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹਨਾਂ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਤੁਰਨ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ
• ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ, ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਦਿਨ ਬੰਦ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨ ਦੌਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਐਤਵਾਰ: ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਮਾਈਲੇਜ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦੂਰੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਹੈ.
• ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਹੀ ਦਿਨ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇਕ ਡੇਰੇ ਵਿਚ ਇਕ ਦਿਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਕ "ਬੰਦ" ਦਿਨ ਵਿਚ ਇਕ ਆਸਾਨ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਦਿਨ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਈਲੇਜ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ. ਟੈਪਰਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਮਾਈਲੇਜ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਚਾਰਟ - ਮੀਲਾਂ

ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਦਿਵਸ ਦਾ ਸਮਾਂ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਲੰਮੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਾਉਣ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਪੀਣ ਲਈ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਲਵੇਗਾ ਪਰ ਦੌੜ ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸ਼ੂਟਸ ਅਤੇ ਗੇਅਰ ਨਾਲ ਰੇਲ ਗੱਡੀ

ਆਪਣੇ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਜੁੱਤੀ , ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਏਗਾ ਕਿ ਇਹ ਆਈਟਮਾਂ ਉੱਚੀਆਂ ਮਾਈਲੇਜ ਤੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.

ਸੁਨਹਿਰੀ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ "ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ" ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਧੱਕਾ ਦੇ ਦਿਓ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਗੇਅਰ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦਿਓ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਚੁਣਿਆ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.