ਆਪਣੀ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਡੈੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਕਾਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਡੇਕ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਕਈ ਕੰਪਨੀਆਂ ਨੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਖੇਡਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬੈਠੇ ਕਾਰਡਾਂ ਖੇਡਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਡੇਲ ਹੈ ਤਾਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਇਕ ਸੈੱਟ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ (ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ), ਇੱਕ ਟਾਈਮਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡਸ ਦਾ ਸੈੱਟ.
1. ਆਪਣਾ ਕਸਰਤ ਫੋਕਸ ਚੁਣੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ-ਅਧਾਰਿਤ ਪੂਰਾ-ਸਰੀਰਕ ਰੂਟੀਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਆਧਾਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਬਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਦੋਨਾਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ, ਬੋਰਪੇਜ਼, ਲੰਗ curls, ਜਾਂ ਸਪਾਈਡਰ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ.
2. ਬਸ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੋ
ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਫੋਕਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਚਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੋ. ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਵਰਕਆਉਟ ਫੋਕਸ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਕਸਰਤ: ਸਕੂਟਾਂ , ਧੂੜ-ਅਪ , ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ ਅਤੇ ਬੈਠਣ-ਅੱਪ
- ਲੋਅਰ-ਬਾਡੀ ਕਸਰਤ: ਸਕੂਟਸ, ਲੰਗੇ , ਬ੍ਰਿਜ, ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ
- ਅੱਪਰ-ਬਾਡੀ ਦਾ ਕੰਮ: ਧੱਕਾ-ਉਤਾਰਿਆਂ, ਘੁੰਮਣ- ਫਿਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ , ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਬਾਅ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦਾ ਨਿਕਾਸ
- ਕੋਰ ਵਰਕਸ਼ਾਪ: ਬੈਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟਸ, ਲੱਕੜ ਦੀਆਂ ਚੋਟੀਆਂ , ਅਤੇ ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਮੋੜ
- ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ: ਜੈਕਿੰਗ ਜੈੱਕਸ, ਉੱਚ ਗੋਡੇ, ਪਹਾੜ ਚੜਨੇ , ਅਤੇ ਬੋਰਪੀਜ਼
ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਇਹ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ , ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ , ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਵੇਖੋ.
3. ਡੈੱਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੂਟ ਪ੍ਰਤੀ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਆਪਣੀਆਂ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਾਰਡ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਪੂਰੇ-ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਡ ਸੁਈਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਸਕਤਨਾਂ = ਹੀਰੇ
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ = ਦਿਲ
- ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ = ਸਪਦੇਸ
- ਬੈਠੋ- ਕਲੱਬਾਂ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਅਭਿਆਸ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ, ਕਾਰਡ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡੈੱਕ ਦੇ ਅਗਲੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਕਾਗਜ਼ ਦੇ ਇਕ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਲਿਖੋ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਡੈਕਲ ਚੈੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਡੈਕ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਕਾਰਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਆਪਣੇ ਨੰਬਰ ਜਾਣੋ
ਕਾਰਡਾਂ ਨੂੰ ਖੇਡਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਕਾਰਡ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲੋਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਦੋ ਕਾਰਡ ਦੋ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਹੈ
ਸਿਵਾਏ, ਇਹ ਚਿਹਰੇ ਕਾਰਡਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈੱਕਸ, ਰਾਣੀਆਂ, ਰਾਜਿਆਂ ਅਤੇ ਏਸੀਜ਼ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਚਿਹਰੇ ਕਾਰਡਾਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਫੇਸ ਕਾਰਡ ਨੂੰ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸੌਂਪਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ reps ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਫੇਸ ਕਾਰਡ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਨੰਬਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੈਕ 11 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ, ਦਰਬਾਰੀ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ, ਅਤੇ ਰਾਜਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਏਕਸ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਿਹਰੇ ਕਾਰਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ 10 ਜਾਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਡੈੱਕ ਵਿੱਚੋਂ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਜਾਂ ਨੰਬਰ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਉਹ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰੋਂਗੇ.
- Ace = 1 rep, 10 ਜਾਂ 14 reps, ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਪਸੰਦ
- 2 = 2 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
- 5 = 5 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- ਜੈਕ = 10 ਜਾਂ 11 ਰੈਪ, ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਚੋਣ
- ਮਹਾਰਾਣੀ = 10 ਜਾਂ 12 reps, ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਪਸੰਦ
- ਕਿੰਗ = 10 ਜਾਂ 13 ਰਿਪੋਰਟਾਂ, ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਚੋਣ
ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਪਰ ਦਿੱਤੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੈੱਕ ਵਿੱਚੋਂ 10 ਦਿਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 10 ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੈੱਕ ਵਿੱਚੋਂ ਛੇ ਚੱਕੀਆਂ ਕੱਢਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.
5. ਇੱਕ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਚੁਣੋ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ
ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਹਰੇਕ ਲੜੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਾਣੀ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਦਿਓ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਨ-ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਕਾਰਡ ਦੀ ਸੂਟ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਨਿਯੁਕਤੀ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੁਲ-ਬਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਕੁੱਲ ਲਈ.
6. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਕੰਮ ਛੱਡ ਕੇ ਜਾਣਾ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ! ਟਾਈਮਰ ਸੈਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਘੜੀ ਉੱਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਕਾਰਡ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਕਾਰਡ ਨੂੰ ਡੈਕ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ. ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਦੁਹਰਾਏ ਅੰਕ ਦੇ ਲਈ ਮਨੋਨੀਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਤੁਰੰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਡ ਡੈਕ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਸਮਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤਕ ਕਾਰਡ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਡੈਕ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ!
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਨਿਯਮ ਜਾਂ ਮੋੜਵਾਂ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਕੋ ਅਹੁਦਾ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਗਲੇ ਕਾਰਡ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 60-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਪੱਲਾ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡ ਦੇ ਦੋ ਡੇਕ ਵਰਤ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਰਟਨਰ ਕਲਾਈਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਕਾਰਡ ਦੇ ਆਪਣੇ ਡੈਕ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਦੂਜਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਡਿਨਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.