ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਇਹ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਸਰਤ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਹਨ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ 'ਤੇ ਕਾਬਜ਼ ਹੋ ਗਏ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਨਾਲ 16 reps ਤਕ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਜ਼ਖਮੀ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ
ਆਪਣੀ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ ਬਣਾਓ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਨਿਚੋੜ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਵਿਕਲਪ 1 : ਇਕ ਕਾਲਮ ਚੁਣੋ ਜੋ ਦੂਜੀ ਸਰਕਟ-ਸਟਾਈਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਬਣਾਉ, ਅਤੇ ਸਰਕਟ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਵਿਕਲਪ 2 : ਇਕ ਕਾਲਮ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦਿਖਾਓ, 1-3 ਸੈੱਟ 10-16 ਰੈਪ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਵਿਕਲਪ 3 : ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਲਮਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਮੇਲ ਕਰੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਫੁੱਲ, ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇ, ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ ਆਦਿ. ਅਤੇ ਸਰਕਟ ਸਟਾਈਲ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ | ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ | ਤਕਨੀਕੀ |
ਚੇਅਰ ਐਕੁਆਟ | ਬੱਲ ਚੌਕੀ ਗੇਂਦ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬੈਕ-ਅਪ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵੱਟੇ ਰੱਖੋ. | ਡੰਬਬੇਲ / ਬਾਰਬੇਲ ਸਕੁਟ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰਾ ਭਾਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਰਤਣੀ ਪਵੇਗੀ. |
ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇਜ਼ | ਸਟੈਟਿਕ ਲੁੰਗੇ | ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੇ |
| ਹਿਪ ਹਿਿੰਗੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਅਕਸਰ ਮੁਹਾਰਤ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਮੈਨੂੰ ਨਿੱਕੇ ਕੁੜੱਤਣ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ. ਇੱਕ ਬਰੂਸਟਿਕ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਕੁੜੀਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨੇ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਧੱਕਾ ਦਿੱਤਾ. | ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਕੁੱਛ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨਾ ਅਗਲਾ ਤਰੱਕੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨਿਊਨ ਬੈਕ ਬੈਕ. | ਇਕ ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰੰਟ ਲੈੱਗ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੋਰ ਵੀ ਔਖੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ |
| ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਸ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗੂਗਲ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬਾਲ 'ਤੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. | ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੈਗ ਲਿਫ਼ਟਸ ਖੜ੍ਹੀ ਲੇਗ ਲੱਤ ਔਖੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਵੱਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ | ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਬਾਲ ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਸ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਬੇਹੱਦ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਲ ਅਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗ ਰੱਖੋ. |
ਅੰਦਰੂਨੀ-ਪੱਟ ਦਾ ਬਾਲ ਸਕਵੀਜ਼ | ਸਕੈਟ ਅਤੇ ਸਕਵੀਜ਼ | ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੇ ਲਿਗ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ |
| ਇਕ-ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਸ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਵਰਜ਼ਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਟਿਊਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. | ਲੈਗ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਬਾਲ ਬੱਲ ਉੱਤੇ ਚਲੇ ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਫੇਰ ਅਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ | ਇਕ-ਲੇਗੇਡ ਬਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਗਾਊਂ ਚਾਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਰੱਖੋ. |