ਕੌਣ ਇੱਕ ਫਰਮ ਅਤੇ toned ਬੱਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਨਹੀ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੁਪਨੇ ਦੇ ਡੇਰਿਏਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬੱਟ, ਕੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਲਾਈਟ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਟਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਧੁਨਿਕ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਬੱਟ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ, ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ, ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ . ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੱਟ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ : ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਨੂੰ ਕੋਈ ਭਾਰ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ.
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਲਈ : ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤ ਕੇ 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈਟ ਕਰੋ.
- ਅਡਵਾਂਸਡ ਲਈ : ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ reps ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤ ਕੇ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
1 - ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਚੌਂਕ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ, ਇਸ ਦੇ ਥੱਲਿਓਂ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੱਸੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਫੁੱਟਣ (ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 90 ਡਿਗਰੀ) ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਏੜੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਓ.
2 - ਸਿੰਗਲ ਲੇਗਲ ਸਕੁਟ / ਸਟੈਪ ਅਪ
12-14 "ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਟ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇਕ ਮਿੰਨੀ-ਫੁੱਲ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ) ਵਿਚ ਬੈਠੇ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਤਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਸਕੋ. ਬੋਤਲਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਕਰੋ.
3 - ਇਕ ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਖੱਬਾ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖਲੋ ਕੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਗੇਂਦ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ). ਥਣਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਥੱਲਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ, ਥੱਲੜੇ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਅਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਧੱਫੜ ਦੇ ਥੱਲੇ, ਥੱਪੜੇ ਦੇ ਭਾਰ, ਅਤੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬੱਟ ਅਤੇ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਅੱਧ-ਪੱਟ ਤਕ ਮੁੜ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਦਬਾਓ. ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ, ਐਬਸ ਦਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
4 - ਹਮ ਨੂੰ ਬਾਲ ਤੇ ਉਠਾਇਆ ਗਿਆ
ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ (ਜਾਂ ਇਕ ਕਦਮ) ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ. ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਫੜ੍ਹ ਕੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਗੋਲੇ ਅਤੇ ਛੱਪੜ ਦੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣ ਲਈ ਛਾਪਣ ਲਈ, ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ. ਬੱਟ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੱਟ ਨਾ ਆਉਂਦੀ ਹੋਵੇ.
5 - ਬੈਂਟ ਲੇਗ ਆਊਟ ਥੰਮ ਲਿਫਟ
ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ , 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਠੀਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਸਰੀਰਾਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਨੀ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਉਤਾਰ ਦਿਓ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
6 - ਬਾਲ ਤੇ ਲੰਗਰ
ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਗੇਂਦ (ਜਾਂ ਪੜਾਅ) ਤੇ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾਹੀਣ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਗੋਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ ਅਤੇ ਧੂੜ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਆਉਣਾ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.