ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਸਾਲਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਹਾਈ ਸਕੂਲ, ਹੈਲਥ ਕਲੱਬ ਜਾਂ ਕਾਲਜ ਟ੍ਰੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਉਂ ਨਾ ਕਰੋ? ਇਹ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਵਾਲੀ ਸਰਕਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਇਕ ਟ੍ਰੈਕ ਅਤੇ ਬੱਲਕਰਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਰਕਟ ਹਨ, ਪਰ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੂੰਘਾਈ ਮਾਰਨ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸੁਧਾਰ ਲਓ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਟਰੈਕ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਖਤ ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬੈਕਿੰਗ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਟ੍ਰੈਕ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ, ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਇੱਕ ਟਰੈਕ, ਬਲੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਸੀੜੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ
ਟ੍ਰੈਕ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਏ
ਹਰ ਇਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਹਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚੋ ਨਾ ਪਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਪਾਓ. ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਉਪਲੱਬਧ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ
ਟਰੈਕ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਉ - ਇੱਕ ਲਾੱਗ / 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਓ
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌਗਾ
2 - ਟਰੈਕ ਸਰਕਟ 1 - ਉੱਚ ਜੌਸਿਜ਼
1/4 ਗੋਲਾ / 100 ਮੀਟਰ ਹਾਈ ਜੋਪਸ
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਜਾਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਝੁਕੋ.
3 - ਟਰੈਕ ਸਰਕਟ 1 - ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ
1/4 ਗੋਲਾ / 100 ਮੀਟਰ ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ
- ਦੌੜੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਠੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣਾ.
1/4 ਗੋਲਾ / 100 ਮੀ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੌੜੋ
1/4 ਗੋਲਾ / 100 ਮੀਟਰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਜੌਗਾ
4 - ਬਲੇਚਰ ਸਰਕਟ 1
ਚੱਲੋ, ਜੌੜ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬੇਲੀਸ਼ਰ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ 3-5 ਗੋਲੇ (ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਚਮਕਦਾਰ ਹੈ)
ਸਟਾਪ ਅਪਸ - 16 ਰੈਪਸ
- ਜੇਲੋੜ ਹੋਵੇਤਾਂ ਰੇਖਾ ਦੇਨਾਲ ਬੱਲਾਕਰਾਂਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂਬਾਰੇ ਇਕ ਕਦਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਕਦਮ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਛੋਹ ਦਿਉ. ਥੱਲੇ ਜਾ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਫ੍ਲੈਚਰ ਸਰਕਟ 1 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਡਿੱਪਸ
20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਡਿਪਸ
- ਥੀਮ ਦੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਪੌੜੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ, ਮੋਢੇ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਹੋਣ ਤਕ ਘਟਾਓ ਰੱਖੋ. 20 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
6 - ਫ੍ਲੈਚਰ ਸਰਕਟ 1 - ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਮਰਸ
20 reps ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਲਾਇਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨੁਸਾਰੀ, 20 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਚਲਾਓ.
7 - ਟਰੈਕ ਸਰਕਟ 2 - ਤੁਰਨ ਲੌਂਜ
1/4 ਗੋਲਾ / 100 ਮੀ ਤੁਰਨ ਲੌਂਜ
- ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਲੰਗ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਇਕ ਗੋਦ ਦੀ 1/4 ਵਿਛਾਉਣ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ lunges
8 - ਟਰੈਕ ਸਰਕਟ 2 - ਲੰਮੇ ਛਾਲ
1/4 ਗੋਲਾ / 100 ਮੀਟਰ ਲੰਮਾ ਜੰਪ
- ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 1/4 ਵਾਰ ਇੱਕ ਗੋਦ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
9 - ਟਰੈਕ ਸਰਕਟ 2 - ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ ਅਤੇ ਹਾਈ ਜੋਗੀਆਂ
1/4 ਗੋਲਾ / 100 ਮੀਟਰ ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ
- ਦੌੜੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਠੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣਾ.
1/4 ਗੋਲਾ / 100 ਮੀਟਰ ਹਾਈ ਜੋਪਸ
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਜਾਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ.
10 - ਫ੍ਲੈਚਰ ਸਰਕਟ 2 - ਸਟਾਪ ਅਪ
3-5 ਗੇੜੇ (ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਚਮਕਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ) ਚੱਲੋ, ਜੌੜ ਕਰੋ ਜਾਂ ਧੱਫੜ ਵਾਲੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ
16 reps ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps
11 - ਫ੍ਲੈਚਰ ਸਰਕਟ 2 - ਸਾਈਂਅਰ ਪੁਸ਼ਪਸ - ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਡਿੱਪਸ - ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਮਰਸ
20 reps ਸੀਨੇਅਰ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਡਿਪਸ
20 reps ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼
ਦੋ-ਦੋ ਵਾਰ ਤੁਰ ਕੇ, ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਠੰਢਾ ਹੋਣ, ਇਕ ਸਟੈਚਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 30-60 ਮਿੰਟ