ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਰੀ ਤੁਰਨ ਜਾਂ ਚਲ ਰਹੇ ਸਲਾਈਵ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਆਊਟਡੋਰ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੇਗਾ. ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ RPE (ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਰੇਟ) ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਏਡ ਐਕਸਰੀਸ਼ਨ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਕਿਵੇਂ
- ਚਾਰਟ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਨਾ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸੁਝਾਏ ਦਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਤ ਅਭਿਆਕਾਰੀ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰ ਇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਕਰੋ.
- 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਾਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰੀ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਕਾਰਨ
- ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਮੂਰਖਤਾ ਦਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਾਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੱਟ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਲ ਲਓ
| ਸਮਾਂ | ਸਰਗਰਮੀ | RPE |
| 5 ਮਿੰਟ | ਨਿੱਘਾ - ਤੇਜ਼ ਦੌੜ | 4 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਗਤੀ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੰਜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਅਤੇ ਪਿੰਜਣਾ ਦੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋ. | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਚੱਲਦੇ ਲੰਗੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ (ਪੇਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੇ), ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇਪੱਛੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ ਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. | 6 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਵਾਕ ਜਾਂ ਰਨ ਇੱਥੇ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਧਾਰਲਾਈਨ ਉਪਰ ਹੋ | 7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | Sprints ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਸਤੂ ਚੁਣੋ (ਇੱਕ ਰੁੱਖ, ਮੇਲਬਾਕਸ, ਆਦਿ) ਅਤੇ ਦੌੜੋ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ. ਪੂਰੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਪ੍ਰਿਸਟਸ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰੋ | 8 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੋਗੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਟ੍ਰੀ ਪੁਸ਼ਸ਼ ਇੱਕ ਰੁੱਖ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਖੜੋ. ਕਢਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਰੁੱਖ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਕੋਹਰੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਰੁੱਖ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਤਕ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | 6 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਕੈਸੀਜਰ ਜੰਪ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਰੁੱਖ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਉੱਪਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੈਰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦ ਸੁੱਟੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਰੁੱਖ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. | 7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਵਾਕ ਜਾਂ ਰਨ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. | 8 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੋਗੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਲੰਮੇ ਜੰਪ ਸਾਈਡਵਾਕ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਲ ਦੇ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਸਟੈਚ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਇੱਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅੱਗੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਮਿੰਟ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ | 8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਵਾਕ ਜਾਂ ਰਨ ਇਕ ਗਤੀ ਤੇ ਜਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਥੋੜਾ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. | 6 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਉੱਚ ਜੋਗੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਜਾਗ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹਿਰਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ). | 7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਘੱਟ ਜੌਸਿਜ਼ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਜਾਗ ਕਰੋ, ਉਨਾਂ ਨੂੰ ਏਥੋਂ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਉ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨਾ). | 7 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੋਗੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 5 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸੈਰ ਨਾਲ ਠੰਢਾ | 3-4 |
| ਕੁੱਲ: | 30 ਮਿੰਟ |