ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੇ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਸਪਿਨ
ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਹੁਣ ਸਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸ਼ਬਦਕੋਸ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਰੀਕੇ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅੰਤਰ-ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਸੀਂ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇਖੇ ਹਨ: ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ , ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੀਮਾ ਤੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਵੀਨਤਮ ਭੁੱਖ, ਤਬਾਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਤਲ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਅਮੈਂਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਰੇ ਕੰਮ-ਤੋਂ-ਆਰਾਮ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਾਲੇ, ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਇਹ ਹੈ: ਕੀ ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ? ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਮਿਲ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉਹ 10-20-30 ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੰਕਲਪ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ.
10-20-30 ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ
10-20-30 ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਦੌੜਨਾਂ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸਨ ਕਿ ਕੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹੀ HIIT ਫਾਰਮੂਲਾ ਲੱਭਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਖੋਜ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ "ਔਸਤਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ" ਦੌੜਾਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 14 ਮੀਲ ਦੌੜ ਰਿਹਾ ਸੀ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਇੰਟਰਵਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ 30%) ਲਈ ਘੱਟ-ਸਪੀਡ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਸੀ, ਮੱਧਮ- 20 ਸਕਿੰਟਾਂ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ 60%) ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ 90%) ਲਈ ਹਾਈ ਸਪੀਡ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਸਪੀਡ.
ਉਹ 5-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ 10-20-30 ਦਰਜੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਲਗਭਗ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ 50% ਤਕ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.
7 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ, ਜੋ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 14 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਜੂਝਦਾ ਰਿਹਾ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮੂਹ ਨੇ ਆਪਣੇ 5K ਵਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤਕ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ.
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਡ ਪਾਏ ਹਨ, ਇਹ ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ: ਕੀ ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪਵਿੱਤਰ ਗ੍ਰੈੱਲ ਹੈ?
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, "ਕੀ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਆਦਰਸ਼ HIIT ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਹੈ?" HIIT 'ਤੇ ਇਸ ਨਵੇਂ ਸਪਿਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ:
- ਇਹ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
- ਇਹ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਆਕਾਰ ਦੇ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਸਾਰੇ
- ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ, ਸਾਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਉਪਯੋਗਕਰਤਾ
- ਕਸਰਤ ਲਗਾਤਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਕੋਈ ਅਸਲੀ ਅਰਾਮ ਪੜਾਅ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਭਿਆਸ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਤੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਚਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸੁਧਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਕ ਮਾਹਰ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਸਵਾਲ ਹਨ ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਇੱਕ ਲਈ, ਇਹ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਕੇਵਲ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਇਹ ਵਿਧੀ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੋਵੇਗੀ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਵੀ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੀ ਅਸਲ ਅਪੀਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅੱਧੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੱਧਾ ਕੰਮ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜਾਕ ਇਸ ਤੋਂ ਫਾਇਦਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ, ਪਰ ਔਸਤ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਰੀਅਲ ਵਰਲਡ ਵਿੱਚ 10-20-30
ਸਾਡੇ ਲਈ ਜਿਹੜੇ ਫਿਟ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਲਈ 10-20-30 ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ? ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਟੂਲਬਾਕਸ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਦ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟੱਬਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਸਰਕਿਟ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਫਿਰ 10-20-30 ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ?
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ 3 ਵੱਖਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ, ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸੰਸਕਰਣ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਵਰਜ਼ਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਜਨ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਦਿਓ.
ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ, ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਉੱਨਾ ਚਿਰ ਜਾਣਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ ਜ਼ੋਨ , ਪ੍ਰਯੋਗ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰਵੱਈਏ , ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ:
- ਇੱਕ ਫਾਸਟ-ਕੈਕਸ ਫਾਊਟ (30 ਸੈਕਿੰਡ), ਇੱਕ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਛਾਲ (20 ਸਕਿੰਟ) ਅਤੇ ਫ੍ਰੋਗੀ ਜੰਪ (10 ਸਕਿੰਟ)
- ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ (30 ਸਕਿੰਟ), ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ (20 ਸਕਿੰਟ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਲੋ ਜੈਕ (10 ਸਕਿੰਟ)
- ਮੋਟਰ ਲੰਗ (30 ਸਕਿੰਟ) ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਮੈਡੀ ਬਾਲ (20 ਸਕਿੰਟ) ਅਤੇ ਇਕ ਪ੍ਲਿਓ ਲੰਗ (10 ਸੈਕਿੰਡ) ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ.
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਘੱਟ, ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਉਸੇ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲਗਭਗ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਲਈ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
ਸਰੋਤ:
ਜੈਰਾਡ, ਜੇ. "ਕੀ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਆਦਰਸ਼ HIIT ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਹੈ?" ਏਸੀਈ ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਨਿਊਜ਼. ਦਸੰਬਰ, 2012.
ਗਨਨਰਸਨ ਟੀਪੀ, ਬੋਂਗਸਬੋ ਜੇ. 10-20-30 ਸਿਖਲਾਈ ਕੈਂਸਿ ਮਾਡਰੇਟਲੀ ਟਰੇਂਡ ਰਾਈਨਰਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਓਲ 2012 ਜੁਲਾਈ; 113 (1): 16-24.