ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਟੈਡੀ ਸਟੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਥਾਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਉਹ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੁਰਜੀਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਅਥਲੀਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਅਥਲੀਟ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ?
ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਸੇ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਉਲਟ, ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਅਤਿ-ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਖਰਚਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ.
ਇਕ ਹੋਰ ਪਲੱਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਆਰਾਮ ਦੇ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਢੰਗ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਈ, ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਕ ਆਉਟਿੰਗ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵੀ ਸੀਓਪੀਡੀ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਰੋਗ ਦੇ ਨਾਲ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਚਾਬੀ ਵਰਕਆਉਟ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਜੋ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ 7 ਲਾਭ
- ਵੱਧ ਰਹੀ ਧੀਰਜ - ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ੂਨ ਪਾਣ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੱਢਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਉਟ - ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ
- ਵਧੇਰੇ ਈਂਧਨ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ - ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ
- ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ - ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ - ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ - ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਘਿਣਾਉਣਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਭਾਰ ਘਟਾ - ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ,
ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਹਨ, ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਰੇਕ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) ਜਾਂ ਐਨਾਰੋਬਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ. ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ, ਜੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸੌਖ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੱਧ ਥਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ. ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਵਧੇਰੇ ਹਰਮਨਪਿਆਰੀ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ HIIT ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਫਿਟਨੈਸ ਸਪੌਟਲਾਈਟ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਪਲ ਵੀ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਐਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਏ.ਆਈ.ਟੀ.)
ਏਆਈਟੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਫਿਟਨੇਸ ਇੰਟਰਵੈਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਿਹਾ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਏਅਰੋਬਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਏ.ਆਈ.ਟੀ. ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪੈਦਲ) ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ) ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਾਲਾ ਔਸਤ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜਾਂ ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ 7-8 ਦੀ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਸਕੇਲ
ਇਹ ਕਿਸਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
AIT ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਹੋਰ ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਹਰ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕੇ.
ਫਿਟਨੈਸ ਅੰਤਰਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਚੁਣੋ - ਇਹ ਕਿਸੇ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਚੱਲਣਾ, ਅੰਡਾਕਾਰ, ਰੱਸੀ ਕੁੱਦਣਾ, ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਆਦਿ.
- ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਚੁਣੋ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ 10-20 ਮਿੰਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ 30-60 ਮਿੰਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਕੰਮ / ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਚੁਣੋ - ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਏਰੋਬਿਕ ਰਹਿ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਕੋਈ ਕੰਮ / ਰਿਕਵਰੀ ਅਨੁਪਾਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ 5 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਨਾਲ 1-2 ਮਿੰਟ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਲੰਬਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 10 ਮਿੰਟ) ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਛੋਟਾ (ਜਿਵੇਂ 2 ਮਿੰਟ).
- ਆਪਣੇ ਕਾਰਜ ਅਤੇ 5 ਵਜੇ ਨਿੱਘ-ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ . ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਹਰ ਇਕ ਵਿਕਲਪ.
- 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ
ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਤੁਹਾਡੇ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਨੂੰ ਰਹਿਣ ਦੇ ਨਾਲ) ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ.
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
- ਪੂਰੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ
- 25-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੋ ਅੱਲੂਬੈਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ
- 30-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
- ਬੋਰੀਓਮ ਬੱਸਟਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ - 45 ਮਿੰਟ
- ਬੋਰੀਓਮ ਬੂਟਰ ਕਾਰਡੀਓ-ਮੈਡਲ ਕਸਰਤ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ - 2
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ
ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਹਾਈ-ਐਟਜੈਂਸੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 85 ਤੋਂ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜਾਂ 9-10 ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਸਕੇਲ 'ਤੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹੇਗਾ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਇਹ ਕਿਸਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਵਧੇਰੇ ਅਗਾਊਂ, ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਮਨ ਨਾ ਕਰੋ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਚੁਣੋ - ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ - ਐਚਆਈਏਟੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਅਨਾਰੋਬਿਕਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੰਮ / ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਚੁਣੋ - ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ 1: 2 ਕੰਮ ਬਾਕੀ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਆਰਾਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੈ. ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਦੌੜ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸੈਰ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਹਿਰਾ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ, 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਦਿਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਹਰੇਕ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
- ਠੰਢੇ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਹਿਟ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਹਰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਐਰੋਬਿਕ ਵਰਕਅਮੈਂਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 24 ਤੋਂ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਅਨੇਰਬਿਕ ਜਾਂ ਹਾਈ-ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਮੈਂਟਸ ਟ੍ਰਾਇਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਹਾਈ-ਇੰਨਟੈਨਟੇਸ਼ਨਿ ਐਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਟ (ਐਚਆਈਆਈਟੀ) (ਇੰਟ / ਐਡਵਰਟ )
- ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
- ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
- 30-60-90 ਮਿਕਸਡ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
> ਸਰੋਤ:
> ਬਰਗਾਸਟਰ ਕੇ, ਹੌਵਰੇਟ ਕੇ, ਫਿਲਿਪਸ ਐਸ, ਏਟ ਅਲ. ਇਨਸਾਨਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਚਿਕਿਤਸਕ ਰੂਪਾਂਤਰਣ ਫਿਜ ਦੇ ਜੰਮੂ 2008 ਜਨਵਰੀ; 586 (1): 151-160
> ਕਰੋਤੀਆਨ ਈਏ, ਨੈਸਿਸ > ਆਈਜੀ, ਸਪੈਟਸੋਈਟੀ ਐਸਟੀ, ਐਟ ਅਲ. ਸੀਓਪੀਡੀ ਨਾਲ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਕਾਰਡੀਓਪੁਲਮ ਫਿਜ ਥਰ J. 2010 ਸਤੰਬਰ; 21 (3): 12-9
> ਕਰੋਵੀਜ਼, ਲੇਨ ਸਰਕਟ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ. IDEA ਅੱਜ 1996; 14 (1): 32-43.
> ਤਲਾਨੀਅਨ ਜੇ, ਗੈਲੋਵੇ ਐਸ, ਹੇਗਨਗਉਜਰ ਗ, ਐਟ ਅਲ ਦੋ ਹਫਤੇ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਏਅਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਆਕਸੀਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਐਪ ਆਬ ਫਾਫ ਦਾ ਜੇ. 2007 ਅਪਰੈਲ; 102 (4): 1439-1447.
> ਟਜੋਰਨਾ ਏ, ਲੀ ਐਸ, ਰਾਗਨਮੋ Ø. ਮੈਟਰੋਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਲਈ ਇਲਾਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਏਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਰਸ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਭਿਆਸ. ਪ੍ਰਸਾਰਣ 2008; 118: 346-354.
> ਟ੍ਰੈਪ ਈਜੀ, ਚਿਸ਼ੋਲਮ ਡੀਜੇ, ਫਰੰਡ ਜੇ, ਏਟ ਅਲ ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਫੈਟ ਲੂਜ਼ੀਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੀ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਇੰਟ ਜੋ ਆਬਜ਼ (ਲੌਂਡ). 2008 ਅਪ੍ਰੈਲ, 32 (4): 684-91.
> ਵੌਗਿਆਤੀਸ I, ਨਾਨਾਸ ਐਸ, ਰੂਜ਼ੋਜ਼ ਸੀ. ਸੀਓਪੀਡੀ ਨਾਲ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਧੀ ਵਿਧੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ. ERJ. 2002 ਜੁਲਾਈ; 20 (1): 12-19