ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ cardio ਕਸਰਤ 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਸਲਾਇਡ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਨਾਲ. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੋਂ-ਤੀਬਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰ, ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ.
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਤ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸੈਟਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੇਸਲਾਈਨ, ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਵ ਹੋਵੋਗੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ( ਤੁਹਾਡੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨਾ) ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੈਚਿੰਗ ਅਭਿਆਗਤ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 4 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋਗੇ, ਇੱਕ ਔਸਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 6 ਅਤੇ 7 ਤਕ ਲੈ ਜਾਓਗੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਕੇਵਲ ਸੁੰਨਸਾਨ-ਪੱਧਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ, ਸਕੀਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸੈਰ ਕਰਨ, ਦੌੜਨ , ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਡੋ 30-ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਸਪੀਡ, ਢਲਾਨ, ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ
| ਸਮਾਂ | ਇੰਟੈਂਸਟੀ, ਸਪੀਡ, ਇਨਕਲਾਇਨ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ | ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋ | 4 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ: ਆਪਣੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸਪੀਡ, ਇਨਕਲਾਇਨ ਜਾਂ ਟਾਕਰੇ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ) ਵਧਾਓ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ | 5 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. | 6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਧਮਕੀ, ਟਾਕਰੇ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ | 6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਉੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਔਖੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ | 7 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ | 5 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਉੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਔਖੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ | 7 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ | 4 |
| ਕੁੱਲ: | 30 ਮਿੰਟ |
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ ਰੈਮਪ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਪਾਈਏ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਰੁਕ ਜਾਵੇ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀ ਯਾਤਰਾ ਅਤੇ ਪਤਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਬਾਹਰੀ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਧਿਆਨ ਭੰਗ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਆਵਾਜਾਈ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡਰਬਿਊਨਲ ਰੌਲਾ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ Earbuds ਆਦਿ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ.