ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ 20-ਮਿੰਟ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸੈਟਿੰਗਜ਼ ਬਦਲ ਕੇ ਇਕ ਬੇਸਲਾਈਨ ਮੱਧਮਾਨ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸੈਕਰਾਮ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ ਖਰਚ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਦੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਹ ਪਾਓ ਅਤੇ ਹੋਰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਧੱਕਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਚੜਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਰੇਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇਵੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣਾ ਪਵੇਗਾ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਾਹਰਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ( ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ ) ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਰੱਜੇ ਦੀ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਬੇਸਲਾਈਨ ਪੱਧਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਘੇ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੈਟਿੰਗ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਧਾਰਲਾਈਨ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਲੱਭਣਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ, ਵਿਰੋਧ, ਆਦਿ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੋਵੇ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ
ਕਿਵੇਂ
- ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਗਤ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਸਪੀਡ, ਘੜੋ, ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰੋ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਨਿਜੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਕੋਈ ਸਹੀ ਜਾਂ ਗਲਤ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੁਣੇ ਹੀ ਵਧੀਆ ਕਰੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਤਰਜੀਹਾਂ, ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ
| ਸਮਾਂ | ਇੰਟੈਂਸਟੀ, ਸਪੀਡ, ਇਨਕਲਾਇਨ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ | ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧਣ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦਿਓ, ਪੂਰੀ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਟਾਕਰੇ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੋ. | 4 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ: ਆਪਣੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸਪੀਡ, ਇਨਕਲਾਇਨ ਜਾਂ ਟਾਕਰੇ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ) ਵਧਾਓ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ | 5 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਸੂਝ, ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਸਮੇਂ 1-2 ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਥੇੋਂ ਜਾਓ | 6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਘਾੜਤ, ਵਿਰੋਧ, ਰੈਮਪ ਜਾਂ ਸਪੀਡ ਘਟਾਓ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਸੂਝ, ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਸਮੇਂ 1-2 ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਥੇੋਂ ਜਾਓ | 6 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਢਲਾਣ, ਵਿਰੋਧ, ਰੈਮਪ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਪੀਡ ਘਟਾਓ. | 4 |
| ਕੁੱਲ: | 20 ਮਿੰਟ |