ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ RPE ਪੱਧਰ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਤੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੇਫੜੇ ਨੂੰ ਉਡਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪਰੀਖਣ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਛੋਟਾ ਕਿਰਿਆ ਦੇ RPE- ਰੇਟਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਖੇਪ ਹੈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਕੇਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਬਾਹਰੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ , ਜੋ 0-20 ਤੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ RPE ਸਕੇਲ
ਇੱਥੇ ਬਣਾਏ ਗਏ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਧਾਰਣ ਸਮਝੇ ਗਏ ਸਖਤ ਪਰੀਖਣ (RPE) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸਾਡੇ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੈ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ 20 ਪੁਆਇੰਟ ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਦਸ ਤੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਇਹ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ, ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਪਸੀਨਾ ਦੇ ਜਤਨ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੈਲ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਰਚਾ ਟੈਸਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਪੈਮਾਨੇ ਵਿੱਚ ਕਾਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਣਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ RPE ਪੱਧਰ
- ਪੱਧਰ 1: ਮੈਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬੋਨਸ ਦੇਖ ਰਿਹਾ ਹਾਂ
- ਲੈਵਲ 2: ਮੈਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਇਹ ਗਤੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਲੈਵਲ 3: ਮੈਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹਾਂ, ਲੇਕਿਨ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਾਹ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹਾਂ
- ਲੈਵਲ 4: ਮੈਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਸੀਨੇ ਪਾਈ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸੌਖੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ
- ਲੈਵਲ 5: ਮੈਂ ਸਿਰਫ਼ ਅਰਾਮਦੇਹ ਉਪਰ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ
- ਪੱਧਰ 6: ਮੈਂ ਅਜੇ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਹਾਂ
- ਲੈਵਲ 7: ਮੈਂ ਅਜੇ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੈਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ. ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਸੂਰ ਵਰਗੇ ਪਸੀਨੇ ਰਿਹਾ
- ਲੈਵਲ 8: ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਕੁੜੱਤਣ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੀ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹਾਂ
- ਲੈਵਲ 9: ਮੈਂ ਸ਼ਾਇਦ ਮਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ
- ਲੈਵਲ 10: ਮੈਂ ਮਰ ਗਿਆ ਹਾਂ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 5-6 ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰਿਕਵਰੀ 4-5 ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਦੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਬਵੰਡਰ 8-9 ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 10 ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੀਏ ਨੂੰ ਲੈਵਲ 5 ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਦਿਲ ਦੀ ਦਸ਼ਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਾਠੀ ਪਹਿਨਣ ਨਾ ਚਾਹੋ, ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ RPE ਸਕੇਲ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਨੀਟਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਨਾਲ ਅਵਸਥਾਰਕ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਫਿਟੀਬੈਟ ਅਤੇ ਐਪਲ ਵਾਚ ਵਰਗੇ ਪਹਿਰਾਵੇਦਾਰਾਂ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਸੈਂਸਰ 'ਤੇ ਪਕੜ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸੈਂਸਰ ਇਕ ਛਾਤੀ ਦੀ ਧੌਣ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸਹੀ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ RPE ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਆਪਣੇ RPE ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨਾਲ ਕੈਲੀਬ੍ਰੇਟ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਡਿਵਾਈਸ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਕਦੋਂ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਧਾਤ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉ.
ਹੁਣ ਇਹਨਾਂ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਘਰੇਲੂ ਕਾਰਡੀਓਰੀ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ