ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਾਭ ਅਤੇ ਸੀਨੀਅਰਜ਼ ਲਈ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼

ਸੀਨੀਅਰਜ਼ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼

ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਅਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਹਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣੇ ਪਏ ਹਨ

ਨਹੀਂ, ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਕੇਵਲ ਐਥਲੀਟਾਂ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਹੀ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਗਠੀਏ , ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਿਸਸ , ਬੈਕ ਦਰਦ, ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
• ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੋ
• ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸੌਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੋ
• ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
• ਮੇਟਬਾਲਿਜ਼ਮ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਵਧਾਓ
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵੱਧ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦਾ ਪ੍ਰਚਾਰ ਕਰੋ

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ ਲਈ ACSM / AHA ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ 8-10 ਕਸਰਤਾਂ : ਛਾਤੀ , ਪਿੱਠ , ਮੋਢੇ , ਬਿਸ਼ਪ , ਤਿਕਲੀਆਂ , ਲੱਤਾਂ , ਅਤੇ ਕੋਰ .
• ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਗੈਰ-ਦਿਨਕ ਦਿਨ - ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
• ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਸੈਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ

ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ

1. ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਆਮ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:
   • ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ (ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ)
   • ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ (ਛਾਤੀ)
   • ਬੈਠੇ ਰੋ (ਲੇਟਸ)
   • ਪਿਛਾਂਹ ਚੁੱਕੋ (ਮੋਢੇ)
   • ਟਰੰਕ ਕੱਲ (ਅੱਬ)
   • ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ (ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ)
   ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
   • ਸਕੁਟਾਂ (ਲੋਅਰ ਸਰੀਰ)
   • ਡਬਲਬੈਲ ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ (ਛਾਤੀ)
   • ਇੱਕ ਆਰਮ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ (ਲਾਟਸ)
   • ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ (ਮੋਢੇ)
   • ਕੋਰਚਾ (ਅਬੈਸ)
   • ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ (ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ)

1. ਆਪਣੀ ਰੀਪਸ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ - ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦਾ 1 ਸੈਟ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ 15 ਵਾਰ ਚੁੱਕੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ
2. ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ - ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਜ਼ਰਬਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਗਲ ਕਰਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਫਾਰਮ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁਣੋ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਸਹੀ ਭਾਰ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਚੁਣੋ.

1. ਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 2 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੀਜੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

_ਸਰੋਤ

_{ਬਾਰਬੋਰ ਕੇ, ਬਲੂਮੈਂਥਾਲ ਜੇ. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਉਦਾਸੀ ਨਾਈਰੋਬਾਇਲੋਜੀ ਆਫ ਏਜੀਿੰਗ. 2005: 26 (1); 119-123}

_{ਕਾਜ਼ਲਰ ਈ, ਲੋਹਮਾਨ ਟੀ, ਗੋਇੰਗ ਐਸ, ਏਟ ਅਲ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਵਿਮੈਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ. ਮੇਦ ਵਿਗਿਆਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਕਸ., ਵੋਲ. 35, ਨੰਬਰ 1, ਸਫ਼ੇ 10-17, 2003}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. ਹਾਈ-ਇੰਨਟੇਂਸੀ ਰੈਜ਼ਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਪੁਰਾਣੇ ਰੋਗੀਆਂ ਵਿਚ ਗਲਾਈਸੈਮੀਕ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ ਅਕਤੂਬਰ 2002; 25 (10): 1729-1736}

_{ਕੈਲ ਆਰ, ਅਸਮੰਡਸਨ ਜੀ. ਲੰਬੇ-ਪੀੜ੍ਹੀ ਚਿਕਿਤਸਾ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿਚ ਸਮਕਾਲੀਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਫਾਰਮਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਕੰਡੀ ਰੈਜ਼ 23 (2): 513-523, 200 9}

_{ਨੈਲਸਨ ਐਮ, ਰੇਜਸਕੀ ਡਬਲਯੂ, ਬਲੇਅਰ ਐਸ, ਏਟ ਅਲ. ਪੁਰਾਣੇ ਬਾਲਗ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ: ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼. ਪ੍ਰਸਾਰਣ 2007; 116; 1094-1105.}