ਲੰਬਕਾਰੀ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਜੰਪ ਅਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਗਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਕਿਉਂ?
ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਹਿੱਲਜੈਂਸੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਬਾਦਲਾਂ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਰਾਹੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੌਫੌਅਸੈੱਸੇਸ਼ਨ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹਿੱਪ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਬਾਦਲਾਂ ਦੀਆਂ ਡ੍ਰਲਲਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨਿਪੁੰਨ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਜੁਗਣਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ .
ਅਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਅਚਾਨਕ, ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਹੀ, ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਕੱਟ ਜਾਂ ਧੁੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਾਸਟਰਲ ਡ੍ਰਿਲਲ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਗੇ. ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ, ਜਿਹੜੇ ਖੇਤ ਅਤੇ ਅਦਾਲਤੀ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦੇ ਹਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਕਰ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਫੁੱਟਬਾਲ, ਰਗਬੀ ਅਤੇ ਟੈਨਿਸ-ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਕਾਈਰ, ਸਕੈਟਰਾਂ, ਜਿਮਨਾਸਟਾਂ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਚਿੱਕੜ ਉਛਾਲ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੁਸਤੀ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ
ਪੈਲੀਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਦੇ ਕਾਰਨ
ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਫਾਸਟ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਜਿਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਕਤੀ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਬਿਜਲੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ: (1) ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ, ਜਾਂ (2) ਭਾਰੀ ਦਬਾਅ ਜਾਂ ਸੁੱਟਣਾ
ਪਲੇਅਮੇਟ੍ਰਿਕ ਅੰਦੋਲਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪਾਸਲ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਜੰਪ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਪਾਸਲ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਜੰਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਸਧਾਰਨ ਐਗਜ਼ੀਲੀਅਲ ਡ੍ਰਿਲਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌੜੀ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਡਾਟ ਡ੍ਰਿਲਸ) ਕਰ ਕੇ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟੱਕ ਜੰਪਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਪੈਲੇਮੀਟਰ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹੋਰ ਚੰਗੇ ਵਾਧੇ ਵਿਚ ਆਲ-ਆਊਟ ਸਪਿਨਟ, ਸੀਡਰ ਚੱਲ ਰਹੇ / ਬੱਦੀ, ਅਤੇ ਬੋਰਪੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਲੈਂਡੈਲਿਕ ਪੈਲੀਓਮੈਟਿਕ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਹ ਇੱਕ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਲੈਮੀਟਰਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਾਸਲ ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਜੰਪਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੱਗੇ, ਉਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ plyometric ਜੰਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੱਕ ਜੰਪ
ਰੈਡੀ: ਪੂਰੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ-ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਜੰਪਿੰਗ ਸਹਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਖਤ ਸਤਹ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਕਰੀਟ) ਤੇ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੈ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਗੱਤੇ, ਘਾਹ, ਰੇਤ, ਹਾਰਡਵੁੱਡ ਜਾਂ ਗਰਮ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ
ਸੈੱਟ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਮੋੜੋ.
ਜਾਓ: ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਧੱਕਣ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਲਾਈਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧਰਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਵਾਰ ਹੋ ਕੇ ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਚੁੰਧਿਆਂ ਦੇ ਚੌਂਕ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲਾਈਨ ਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਵਾਰੀ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉਤਾਰ ਅਤੇ ਮੁੜ ਪਟ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਫੁੱਟ' ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਦੋ-ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ.
ਕਿੰਨੇ? 30 ਤੋਂ 60-ਦੂਜੇ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਕਰੋ, 60 ਤੋਂ 90 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰਕਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਜੋੜ ਦਿਓ.
ਤਰੱਕੀ: ਜੰਪ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਨੂੰ ਸੌਖਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਮੁੜ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਜੋੜੋ.
ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧਾਓ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਛਾਂਟੀ ਕਰੋ. ਇਹ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੇਗਾ. ਇਕ ਲੇਪ 'ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ, ਉਤਰਨ, ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਘੁਮੰਡ ਕਰਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ.