ਸਪੀਡ ਐਂਡ ਪਾਵਰ ਲਈ ਐਡਵਾਂਸਡ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਪੌੜੀਆਂ ਚਲਾਉਣਾ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਪੀਡ , ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. 2005 ਦੇ ਐਨ ਆਈ ਏ ਐਚ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਦਾ ਰੁਝਾਨ VO2max ਵਿੱਚ 17% ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਏਰੋਵਿਕ ਸਬਰ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਪ ਚਲ ਰਹੀ ਪੌੜੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਗੇਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਦੀ ਗਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਟ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਰ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੰਪਿੰਗ ਲਈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਗਲੋਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ. ਚੱਲ ਰਹੇ ਪੌੜੀਆਂ ਹਾਈ-ਐਂਨਸਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਚੱਲਣ ਵਰਗੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿਸਟ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਸੀੜੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ
ਚੱਲ ਰਹੀ ਪੌੜੀਆਂ ਸੀਅਰ ਮੈਡਰਟਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਪੌੜੀਆਂ ਲਈ ਵੱਧ ਧਿਆਨ, ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੜਤ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹੈ-ਇਸਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਖ਼ਰਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦਾ ਸੈਟ ਪਾਓ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟ ਇੱਕ ਸਟੇਡੀਅਮ ਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸੌ ਕਦਮ ਨਾਲ ਇੱਕ ਇਮਾਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਬਾਹਰੀ ਸੀਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਭਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਤਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਾੜੀ ਲਈ ਇਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਢਲਾਣ ਲਾਓ.
ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਟੇਅਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਟੀਰ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪੱਥਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਵਰਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਪਤਾ ਆਵੇਗੀ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਪੌਡ਼ੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੇ ਤਾਰ ਦੇ ਸੁਭਾਅ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਦੀ ਦੁਬਕਤਾ ਦਾ ਕਾਰਣ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਟੇਅਰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਕਈ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਰਾਹ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ.
ਸੀਅਰ ਰਨਿੰਗ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਵੋ .
- ਇੱਕ ਵਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਾਲ ਨੂੰ ਲੱਭਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਵਰਕਆਊਟਸ ਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜੌਡ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਸਧਾਰਣ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਅੱਖਾਂ ਰੱਖੋ.
- ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌੜੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਦੋ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਦੂਜਾ ਸੈਟ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਗਭਗ 10 ਸੈੱਟ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ ਇੱਕ 20-30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ.
- ਆਪਣੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨਾਂ ਤੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਚਲ ਰਹੀ ਸਟੇਅਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ, ਜਖਮ ਜਾਂ ਹੋਰ ਜ਼ਖਮੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ.