ਦਿਮਾਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਦੁਰਵਿਹਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਘਟਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਨਾਟਕੀ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਹੈ.
DOMS ਨੂੰ ਅਸਾਧਾਰਨ ਰਵੱਈਏ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਜਵਾਬ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਰਾਹੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ) ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ .
DOMS ਦੇ ਕਾਰਨ
ਡੋਮਜ਼ ਇਕੋ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਤਰਾ ਵਰਗੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਇਹ ਮਾਈਕਰੋਸਕੋਪੀਕ ਹੰਝੂਆਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਫਾਈਬਰਜ਼ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੂਝਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਮਾਈਕ੍ਰੋਟਰਸ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਆਧੁਨਿਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ.
ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜੇ , ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਠੇਕਾ ਜਿਸਨੂੰ ਲੰਕਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ DOMS ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸਭ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘਟੀਆ ਪੌੜੀਆਂ, ਹੌਲੀ ਦੌੜ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਡੂੰਘੀ ਟੁਕੜੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ.
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ
ਓਦੋਂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਕੋਈ ਵੀ ਤਰੀਕਾ, ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੋਮਲ ਧੱਫੜ, ਵਾਈਬ੍ਰੇਨ ਥੈਰੇਪੀ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਰਫ਼-ਪਾਣੀ ਦੇ ਡੁੱਬਣ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਉਚਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਜੋਂ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਜਰਬਾ ਤੈਅ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕੁਝ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਐਕਟਿਵ ਰਿਕਵਰੀ ਇਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਖੂਨ ਦੀ ਵਧ ਰਹੀ ਸੋਜ ਕਾਰਨ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੈਟੀਆਂ ਨੇ ਇਕ ਬਰਫ਼ ਜਾਂ ਕੰਟਰੈਕਟ ਪਾਵਰ ਨਹਾਉਂਡ ਦੀ ਸਹੁੰ ਖਾਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਜਾਂ ਓਵਰਿਕਟਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ "ਫਾਲ-ਫਿਕਸ" ਕੂਲਡਾਉਨ ਨੂੰ ਨਿਯੁਕਤ ਕੀਤਾ ਹੈ.
- ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਮਸਾਜ ਨੂੰ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਸੋਜ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- RICE (ਆਰਾਮ / ਬਰਫ਼ / ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ / ਉਚਾਈ) ਇਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ
- ਨੋਸਟੋਟਿਡਲ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਡਰੱਗਜ਼ (ਐਨਐਸ ਏਡੀਜ਼) , ਜਿਵੇਂ ਐਸਪੀਰੀਨ, ਆਈਬੁਪ੍ਰੋਫੇਨ, ਅਤੇ ਨੈਪਰੋਕਸਨ, ਕਾਫ਼ੀ ਸਾੜ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਸਭ ਕੁਝ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸਾਨ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਦਰਦ ਸੱਤ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.
DOMS ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚੀਏ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਸਾਦਾ ਹੋਵੇ, DOMS ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਰੋਕਣਾ. ਇਹ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਨਾਅ ਦਾ ਦਰਦ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਮਾਈਕ੍ਰੋਟੇਅਰ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਗ ਹੋ. ਜੇ ਉਹ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅੰਜਾਮ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ.
ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵਾਂ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਹੋ:
- ਤਰੱਕੀ ਤਰ੍ਹਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਤੇਜ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰਸਤਾ ਲੈਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗ਼ਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੇਖੋਗੇ.
- 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਦੂਰੀ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
- ਠੰਢਾ ਕਰਨਾ ਵਾਧੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਖੂਨ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਲੈਂਕੈਕਟ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਣਨ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਨਿਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਨੌਕਰੀ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ. ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਕੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਜ਼ਿਮਰਮੈਨ, ਕੇ .; ਲੀਡਲ, ਕੇ .; ਕਾੱਸਕਾ, ਸੀ. Et al. "ਮਨੁੱਖੀ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ ਦਿਮਾਗੀ ਦਿਮਾਗੀ ਦਰਦ (DOMS) ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਦੀ ਕੇਂਦਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ." ਪਲੌਸ ਇੱਕ 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / ਜਰਨਲਪੋਨ.0.0047230.