ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸੇਧ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ 20 ਵੇਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ 10 ਵਰਕੇ ਦੇ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲੈਣ ਅਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?
ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹਨ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮ ਇੱਕ ਸੇਧ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਹਿਰਾਂ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਮੁਢਲੇ ਅਦਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਉਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖਦੇ ਹਨ.
10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤੋ
ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ , ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦਾ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਇਕ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਹਿਰ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦੋਨਾਂ ਨਵੇਂ ਖਿਡਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਹਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦਸ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਦੀ ਹੱਦ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੇਧਾਂ ਕੇਵਲ ਇਹ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੂਰੀ, ਤੀਬਰਤਾ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 20 ਮੀਲ ਦੌੜੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 50 ਪੌਂਡ ਲਿਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ 5 ਪੌਂਡ ਪਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਹੋ, 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 5 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਾਧਾ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਦੂਸਰਿਆਂ ਲਈ, 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਬਾਰੇ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ.
ਵਿਵਾਦ
ਇਹ ਸੇਧ ਆਲੋਚਕਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਗਾਈਡਲਾਈਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਨੀਦਰਲੈਂਡ ਦੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਵਲੋਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਮਲੇ ਦੇ ਤਹਿਤ ਆਏ ਹਨ, ਜੋ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਸੁਆਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਨੇ ਨੌਂਵੇਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚ ਸੱਟ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ? ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਰਿਪੋਰਟ ਦਿੱਤੀ ਕਿ 10 ਵਰਕੇ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ 13-ਹਫਤੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੇ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ 8-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਿਆਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਭਾਰ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਭਾਵੇਂ ਖੋਜ ਇਕ ਅਖ਼ੀਰਲੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਜੇ ਬਾਕੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ, ਦਸ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਮਾਗਮ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੇਰਣਾਕਰਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੇਧ ਅਨੁਸਾਰ ਚੱਲਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਅਜੇ ਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲਈ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.