ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਊਟ ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਸਬਰ

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਫਿਟਨੈਸ ਫਾਸਟ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਕਈ ਸਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਹੈ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਹੌਲੀ, ਰਿਕਵਰੀ ਪੇਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਵਾਰ ਵਾਰ, ਥੋੜ੍ਹੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰੂਪ, "ਫਾਰਲੇਕ" (ਇੱਕ ਸਵੀਡਿਸ਼ ਸ਼ਬਦ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ 'ਸਪੀਡ ਪਲੇ') ਆਮ ਅਤੇ ਅਨਿਯਮਤ ਸੀ. ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਆਪਣੀ ਇੱਛਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਵਾਧਾ ਕਰੇਗਾ

ਅੱਜ, ਅਥਲੀਟ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਧੀਵਤ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਊਟਸ ਅਤੇ ਐਚਆਈਟੀ (ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਟਰੇਨਿੰਗ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਕੰਮ ਦੇ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਜਾਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੁਟੀਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਜੇ ਵੀ ਅਸਲੀ ਫਾਰਟੈਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.

ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਭਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ, ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਫੱਟਾਂ ਦੇ ਬਦਲਣ ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਢੁਕਵੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਉਸ ਦੇ ਖੇਡ, ਇਵੈਂਟ ਅਤੇ ਵਰਤਮਾਨ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਨੇਰ ਏਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਟੈਸਟਿੰਗ (ਏ.ਟੀ.) ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਖੂਨ-ਲੈਂਟਾਟ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ

ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੋਨੋ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ . ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਨਾਓਰਬਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਛੋਟੇ ਧਮਾਕੇ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਗਲਾਈਕੋਜੀ) ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਚਿਕਿਤਸਾ ਆਕਸੀਜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਪ-ਉਤਪਾਦ ਲੈਕੈਕਟ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੈਂਕਿਕ ਐਸਿਡ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਥਲੀਟਕ ਆਕਸੀਜਨ ਕਰਜ਼ੇ ਵਿਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਆਕਸੀਜਨ ਕਰਜ਼ੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ "ਭੁਗਤਾਨ" ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਿਲਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਤੋੜ ਕੇ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਸਟਮ ਸੰਚਿਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਲਈ ਆਕਸੀਜਨ ਵਰਤ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਲੈਕੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਕੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਅਸਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੈਂਪਿਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਅਤੇ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਲਾਭ

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਕਈ ਸਰੀਰਿਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ (ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ) ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲੈਂਕੈਕਟ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਿਲਡ-ਅਪ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਬਿਹਤਰ ਸਕ੍ਰਿਪਟ, ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ ਅੰਤਰਾਲ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਟਰੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਬਰਆਊਟ ਤੋਂ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋੜਨਾ ਵੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.

ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਰਨਜ਼ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਜ

ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਅਨੁਸਾਰ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਲੋਰੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਵਧੀਆ ਤਣਾਅ ਵਰਗੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੀਮਤ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸੰਪੂਰਣ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨਾਂ

ਸਹੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਜਾਂ ਅਨਿਯਮਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਐਲੀਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਲੈਬ ਵਿਚ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਲੈਕਟਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ ਜੋ ਵਧੀਆ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਨੋਖੇ "ਸਪੀਡ ਪਲੇ" ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਫਾਰਟੈਕ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ, ਬਸ ਧਿਆਨ ਦੇਵੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਅਨੁਸਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੁੱਝ ਢਾਂਚਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੂਲ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਲੀਨਿਕ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਲ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬੇਹੱਦ ਮੰਗ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਏਰੋਬੀਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇਕ ਠੋਸ ਆਧਾਰ ਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਅੰਤਰਾਲ (30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ), ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਏਲੀਟ ਐਥਲੀਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਵਾਰਵਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹੀ ਖਿਡਾਰੀ ਲਾਭ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.

ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੁਝਾਅ

• ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ
• ਮੌਜੂਦਾ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਨ
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਰੰਭ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ: 2 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ / 2 ਮਿੰਟ ਰਨ ਕਰੋ) ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ
• ਪੂਰੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਇਕ ਨਿਰੰਤਰ, ਪਰ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰੱਖੋ
• ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਣਾਓ
• ਬਾਕੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ 100-110 ਬਿਲੀਅਮ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ
• ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਮਿਆਦ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਪਰ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਦੋਨਾਂ ਨਹੀਂ
• ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ
• ਇਕ ਸੁਥਰੇ, ਚੌੜਾ ਸਤਹ 'ਤੇ ਟਰੇਨ ਵੀ ਜਤਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ
• ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਇੱਕ ਰੂਪ ਵਜੋਂ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਐਡਵਾਂਸਡ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਡਿਜਾਈਨ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਚਾਰ ਵੇਰੀਏਬਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੇਰ-ਫੇਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ (ਸਪੀਡ)
• ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ (ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਸਮਾਂ)
• ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਜਾਂ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ
• ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ

ਆਮ ਵਰਕਆਉਟ

• ਸੀਅਰ ਰਨਿੰਗ
• ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕਸ
• ਇੰਜਰੀ ਪ੍ਰੀਵੈਨਸ਼ਨ ਲਈ ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
• 30 ਸੈਕਿੰਡ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਡ੍ਰਿਲਸ
• ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਦਾ ਕੰਮ
• ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਸ
• ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ
• ਅਗੇਸੀ ਡ੍ਰਿਲਸ
• ਸ਼ਟਲ ਰਨ
• ਟੱਕ ਜੰਪ
• ਜੰਪ ਰੋਪ ਵਰਕਆਉਟ

ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਟਰੇਨਰ, ਕੋਚ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰੋ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ACSM ਫਿਟ ਸੋਸਾਇਟੀ ਪੇਜ਼ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ [www.acsm.org] ਵਿੰਟਰ 2009-2010.}

_{ਹੋਟ, ਟਰੀ ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ: ਮਾਈਟੋਕੋਡਰੀਅਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਮਰੀਕੀ ਮੈਡੀਕਲ ਐਥਲੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਜਰਨਲ, 2009 ਪਤ}

_{ਰੋਲਸ, ਏਟ ਅਲ. ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਤੇ ਹਾਈਪੌਕਸਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ ਜਨਵਰੀ 2005.}