ਘਟੀਆ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪੈਲੇਔਮੈਟਿਕ ਅਭਿਆਸ

ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਸਨੂੰ "ਜਿਪ ਸਿਖਲਾਈ" ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਚਾਲ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਿੱਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਅਜੀਤਗੜ੍ਹ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੀ ਹੈ - ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਕ੍ਰੌਸਿਟਿ ਲਿਗਾਮੈਂਟ (ਏਸੀਐਲ).

ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਕਨੀਕ ਕੁੰਜੀ-ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਉਤਰਦੇ ਹੋ: ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਾਫ ਤੌਰ ਤੇ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.

ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਲਈ, ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਚੀਜ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਇੱਕ ਛੇ ਇੰਚ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕੋਨ ਹੈ (ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਆਬਜੈਕਟ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਵਿੱਚ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਹੈ) ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੰਕੂ ਨੂੰ ਆਨਲਾਈਨ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ 20 ਛਾਪੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ

ਕੋਨ ਤੇ ਲੇਟਲ ਹੌਪ

ਉਦੇਸ਼: ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਨਿਯੰਤਰਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਣਾ ਸ਼ਕਤੀ / ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ

• 6-ਇੰਚ ਕੋਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜੇ ਰਹੋ
• ਕੋਨ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਪ ਕਰੋ
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਿਆ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ
• 20 ਲਗਾਤਾਰ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

ਕੋਨ ਤੇ ਅੱਗੇ / ਪਿੱਛੇ ਹਾਪ

ਉਦੇਸ਼: ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਨਿਯੰਤਰਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਣਾ ਸ਼ਕਤੀ / ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ

• ਕੋਨ ਉੱਤੇ ਹੌਪ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਤਰਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਝੁਕਣਾ
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਦੋਨੋਂ ਪੈਰ ਕੋਨ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਛੂਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਟੋ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਘੁਟਲੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਕਹੋ ਜਿਵੇਂ ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ
• ਲਗਾਤਾਰ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਸਿੰਗਲ ਲੈਗਨਸ ਓਪ ਓਨ ਕੋਨ

ਉਦੇਸ਼: ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਨਿਯੰਤਰਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਣਾ ਸ਼ਕਤੀ / ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੰਕੂ ਤੇ ਹੌਪ ਕਰੋ
• ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਨ ਤੋਂ ਪਿਛਾਂਹ ਹਵਾ ਰੱਖੋ
• 20 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਰਤ ਕੇ ਕੋਨ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
• ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ

ਸਿਰਲੇਖ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਟੀਕਲ ਜੰਪਸ

ਉਦੇਸ਼: ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਧਾਓ

• ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਬੰਨੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕੇ ਮਾਰੋ
• ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਧੱਬਾ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਭਾਰ ਲਵੇ.
• 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਕੈਚੀ

ਉਦੇਸ਼: ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ

• ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ
• ਲੰਗਾ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਧੱਕੇ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੌਂਜ ਕਰ ਦਿਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੇਟ ਸਾਹਮਣੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਹੈ
• ਫੇਫੜੇਦਾਰ, ਲਗਾਤਾਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ 20 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

_{ਸਰੋਤ:}

_{PEP ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸੈਂਟਾ ਮੋਨੀਕਾ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਰਿਸਰਚ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ, 3 ਅਪਰੈਲ, 2016.}