ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ
Fartlek, ਇੱਕ ਸਵੀਡਿਸ਼ ਸ਼ਬਦ ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ "ਸਪੀਡ ਪਲੇ," ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
Fartlek ਰਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਾਸਟ ਸੈਕਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਜੌਪਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਵੀ. ਰਵਾਇਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਉਲਟ ਜੋ ਖ਼ਾਸ ਸਮੇਂ ਤੇ ਜਾਂ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫਾਰਟੈਕਸ ਵਧੇਰੇ ਅਨਿਯਮਤ ਹਨ.
ਕੰਮ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. Fartlek ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤਜ਼ਰਬਿਆਂ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਦੇ ਹਨ, ਖਾਸਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਪੀਡ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਜਿਆਦਾ ਲਚਕਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਮੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਫਾਰਟੈਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੜਕਾਂ, ਟ੍ਰੇਲ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਇਲਾਕਿਆਂ' ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. Fartlek ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਫਲਸਰੂਪ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਵੱਲ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
Fartlek Workouts ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਫਟਾਟੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਾਧਾਰਨ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 200 ਮੀਟਰ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ. ਅੰਤਰਾਲ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਬੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟ੍ਰੀਟ ਲਾਈਟਾਂ ਜਾਂ ਟੈਲੀਫ਼ੋਨ ਦੇ ਧਰੁੱਵਿਆਂ ਵਰਗੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਸੈਕਟਰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਆਮ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਆਮ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਰਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਨਮੂਨਾ ਫਾਰਟਕਲ ਕਸਰਤ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਫਾਰਟਕਲ ਕਸਰਤ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗੇਗਾ:
- ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 10 ਦਸ ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ
- 1 ਮਿੰਟ (ਤੇਜ਼ ਗਤੀ), 2 ਮਿੰਟ ਬੰਦ (ਆਸਾਨ), 2 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, 1 ਮਿੰਟ
- ਫਾਰਟਕਲ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- 10-ਮਿੰਟ ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਫਰੇਟਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਮੁਫਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਾਈਮਰ ਸੈਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੇਵਲ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ 'ਤੇ ਮਾਰਗ ਮਾਰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਿਸਦਾ ਨਤੀਜਾ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਫਾਰਟਲੈਕ ਰਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਟਰੇਨਮਾਰਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਵਪਾਰ ਦਾ ਖਿਆਲ ਰੱਖੋ.
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਫਾਰਟਕਲ ਵਰਕਆਉਟ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਫਾਰਟਕਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਮ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਇੱਕ ਗੇਮ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿਅਕਤੀ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਚਾਲੂ ਜਾਂ ਬੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਾਂ, ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਅ-ਲਿਸਟ ਵਿਚ ਗਾਣੇ ਦੇ ਮੇਲੇ ਵਿਚ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਕੁਝ ਗਾਣੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਇਹ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਬੋਰੀਓਡਮ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਸਾਵਧਾਨੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਬਟਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ. ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਲਈ ਲੰਬੇ ਮਿਆਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੰਟਰੋਲ ਪੈਨਲ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਸੰਪਰਕ ਹੋਵੇ.
> ਸਰੋਤ:
> ਬੇਕਨ, ਏ .; ਕਾਰਟਰ, ਆਰ .; Ogle, E. et al. "ਵੀਓਐਮਐਮਐਮਐਮਐਕਸ ਰੇਖੈਨਿਟੀ ਅਤੇ ਹਾਇ-ਇੰਨਟੈਨਸੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਇਨ ਹਿਊਮਨਜ਼: ਏ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ." ਪਲੌਸ ਇੱਕ 2013; 8 (9): ਈ 73182; ਡੋਇਆਈ: 10.1371 / ਜਰਨਲ ਪੋਨ .0073182.
> ਕੁਮਾਰ, ਪੀ. "ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਰਟੈਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ, ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ 2015; 2 (2): 291-293.