ਕਾਰਬਜ਼, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਫੈਟ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਡਾਈਟ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਚਾਰਟਸ

by ਵੈਂਡੀ ਬਮਗਾਰਡਨਰ

40-30-30 ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਚਾਰਟ

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਚਾਰਟਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਮਾਈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਨੈਂਟ ਲਈ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਰਤਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਾਲ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ' ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕੀ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ-ਟਰੈਕਿੰਗ ਗਤੀਵਿਧੀ ਟਰੈਕਰ ਅਤੇ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ

ਪਹਿਲਾਂ, ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਨੰਬਰ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ. ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਥੰਬਸ ਦਾ ਨਿਯਮ 1200 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1600 ਕੈਲੋਰੀਜ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

40-30-30 ਡਾਇਟ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਰਟ

ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ , ਜੋ ਜਿਗਰ ਜਾਂ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਬਹੁਤੀਆਂ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਖਾਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 55% ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘੱਟ 15% ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਬਦਲਾਵਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖਾਂਗੇ. ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਥੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੈ.

ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗੇਟ	ਕਾਰਬ ਕੈਲੋਰੀ	ਕਾਰਬ ਗ੍ਰਾਮ	ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲੋਰੀ	ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰਾਮ	ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ	ਚਰਬੀ ਗ੍ਰਾਮ
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਮਰੀਕੀ-ਸ਼ੈਲੀ ਡਾਈਟ ਚਾਰਟ

ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, 51% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 18% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 33% ਚਰਬੀ ਨਾਲ. ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਹਾਈਕਿੰਗ, ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ.

ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗੇਟ	ਕਾਰਬ ਕੈਲੋਰੀ	ਕਾਰਬ ਗ੍ਰਾਮ	ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲੋਰੀ	ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰਾਮ	ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ	ਚਰਬੀ ਗ੍ਰਾਮ
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡਾਈਟ ਚਾਰਟ

ਇਹ ਖੁਰਾਕ USDA ਦੁਆਰਾ 55% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 14% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ 34% ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗੇਟ	ਕਾਰਬ ਕੈਲੋਰੀ	ਕਾਰਬ ਗ੍ਰਾਮ	ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲੋਰੀ	ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰਾਮ	ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ	ਚਰਬੀ ਗ੍ਰਾਮ
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਡਾਈਟ ਚਾਰਟ

ਇਹ ਖੁਰਾਕ USDA ਦੁਆਰਾ 52% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 18% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ 32% ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗੇਟ	ਕਾਰਬ ਕੈਲੋਰੀ	ਕਾਰਬ ਗ੍ਰਾਮ	ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲੋਰੀ	ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰਾਮ	ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ	ਚਰਬੀ ਗ੍ਰਾਮ
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜਾ ਖੁਰਾਕ ਵਰਤਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਵਿਭਿੰਨ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਡਾਇਟਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਦੂਸਰੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਘਟੀਆ ਕੈਲੋਰੀ ਰਵਾਇਤੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਖ਼ੁਰਾਕ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਕ , ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਖ਼ੁਰਾਕਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਐਥਲੈਟੀਕ ਟਰੇਨਰ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਧੀਰਜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਬਲਣ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{"ਫੂਡ ਪੈਟਰਨ ਮਾਡਲਿੰਗ ਰਿਪੋਰਟ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸਟਾਈਲ ਫੂਡ ਪੈਟਰਨਸ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ," 2015 ਦੀ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ ਸਲਾਹਕਾਰ ਕਮੇਟੀ ਦੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਰਿਪੋਰਟ, ਅੰਤਿਕਾ ਈ -3.} _USDA _{ਫਰਵਰੀ 2015.}

_{"ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪਰਫੌਰਮੈਂਸ - ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ਏ.ਡੀ.ਏ.), ਡਾਇਟੀਟੀਅਨਜ਼ ਆਫ ਕੈਨੇਡਾ (ਡੀ.ਸੀ.) ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਏਸੀਐਮਐਮ) ਵੱਲੋਂ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਸੰਯੁਕਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਬਿਆਨ."} _{ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਅਭਿਆਸ, ਮਾਰਚ 2009 - ਵੋਲਯੂਮ 41 - ਇਸ਼ੂ 3}

40-30-30 ਡਾਇਟ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਰਟ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਮਰੀਕੀ-ਸ਼ੈਲੀ ਡਾਈਟ ਚਾਰਟ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡਾਈਟ ਚਾਰਟ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਡਾਈਟ ਚਾਰਟ

ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਖ਼ੁਰਾਕ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles