1 - ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੋਲੇਟ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਫੋਲੇਟ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੈ ਜੋ ਡੀਐਨਏ ਅਤੇ ਆਰ ਐਨ ਏ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਸੈੱਲ ਰੀਪਲੀਕੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਡਵੀਜ਼ਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਫੋਲੇਟ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅਨੀਮੀਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਮੈਗਲੋਬਲਾਸਟਿਕ ਐਨੀਮਿਆ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ. ਨਾਲ ਹੀ, ਜਿਹੜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹਨ, ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਜਨਮ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਫ਼ੋਲੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਨਾਂ ਸਪਾਈਨਾ ਬਿਫਡਾ
ਔਸਤਨ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 400 ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਕਰੈਮਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਕਰੀਬਨ 600 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ)
ਕੁਝ ਖਾਣੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼, ਕੁਝ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਦੇ ਸੰਤਰੀ ਜੂਸ, ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦ, ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫੋਲੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਫੋਲੇ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ. ਫੋਲੇਟ ਦੇ ਸਾਡੇ 10 ਮਨਪਸੰਦ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਸਲਾਈਡਸ਼ੋ ਵਿਚ ਫਲਿਪ ਕਰੋ
2 - ਚਿਕਨ ਲਿਵਰ
ਚਿਕਨ ਜਿਗਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫ਼ੋਲੇਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਮਿਲੇਗਾ. ਹਰੇਕ ਚਿਕਨ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ 47 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਬਾਰੇ 38 ਫੀ ਸਦੀ ਫੁੱਲ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
3 - ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਬੀਜ
ਸੂਰਜਮੁੱਖੀ ਬੀਜ ਕਈ ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫੋਲੇਟ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਇਕ ਚਮਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਬਾਰੇ 5 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫੋਲੇਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੀ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਦੇ 21 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਦੀ 9 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ.
4 - ਅਸਪਾਰਗਸ
ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਪਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ 2/3 ਹਨ, ਸਿਰਫ 40 ਕੈਲੋਰੀਜ ਲਈ.
5 - ਚੂਚੇ
ਚੂਚੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਫੋਲੇਟ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚ ਹਨ ਪਕਾਏ ਗਏ ਚਾਵਿਆਂ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ 39 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਇਹ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 295 ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਲਈ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ.
6 - Turnip Greens
Turnip Greens ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਪਕਾਈਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 29 ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ. ਅਤੇ ਇਸ ਫੋਲੇਟ ਬਾਰੇ? ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਦੇ 42 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਹੋਵੇਗਾ.
7 - ਪਾਲਕ
ਪਾਲਕ ਇੱਕ ਹੋਰ ਹਰਾ ਪਨੀਰ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਫੋਲੇਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੱਚੇ ਪਾਲਕ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫ਼ੋਲੇਟ ਦੀ 15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹੈ- ਕੇਵਲ ਸੱਤ ਕੈਲੋਰੀਜ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਿੰਕ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ ਤੁਹਾਡੀ ਫਾਲਟ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ 65 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਕੇਵਲ 40 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ.
8 - ਮੂੰਗਫਲੀ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਫੋਲੇਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਮੋਨਸਸ੍ਰਸੀਚਿਊਟਿਡ ਫੈਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਕਈ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਔਂਸ (ਲਗਭਗ 32 ਗੋਲੀ ਚੈਨਲਾਂ) ਤੁਹਾਨੂੰ 9 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫੋਟੋਟ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 165 ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ.
9 - ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਸਲ ਸਪਾਉਟ
ਬਹੁਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਕਈ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰਸਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ 56 ਕੈਲੋਰੀਜ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸ਼ੁਰ ਤਕਰੀਬਨ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
10 - ਐਂਡੀਵ
ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ veggies ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਰੁਝਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਵੀ ਮੈਂ ਜ਼ਿਕਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿਲ ਅਤੇ ਪੋਲਾਂ) ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੋਹਣਾ ਹਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫ਼ੋਲੇਟ ਦੀ ਨੌਂ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਿਰਫ ਛੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਆਦ ਪਰਾਪਤ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਆਲੇ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ.
11 - ਬਲੈਕ-ਆਈਡ ਮਟਰ
ਬਲੈਕ-ਆਈਡ ਮਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਣਿਜ. ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤਕਰੀਬਨ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ 223 ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 60 ਫੀਸਦੀ ਆਪਣੀ ਫੋਲੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਇਕ ਕੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸ ਆਫ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਕੌਮੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.