ਆਈਸ ਹਾਕੀ ਲਈ ਇੱਕ ਜਨਰਲ ਵੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹੌਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਫੌਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਫਿਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ "ਨਿਯਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ." ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਲ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਿਟਨੈਸ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਮੱਰਥਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਨਾਵਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਜੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੇਡਾਂ ਹਨ - ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਪਿਛਲੇ ਇਕ ਉੱਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੋਟ: ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਧੀਰਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹਾਕੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ "ਰਿੰਕ ਉੱਤੇ" ਸਕੇਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਈ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਾਂ, ਇਨਡੋਰ ਟਰੈਕਾਂ, ਸਾਈਕਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਸਾਜੋ-ਸਮਾਨ 'ਤੇ' ਰੈਂਕ ਬੰਦ 'ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵੀ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਦੱਸੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਜਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸੇਸ਼ਨ ਵਿਚ ਐਰੋਏਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਨਿਯੈਰਬਿਕ ਫਿਟਨੇਸ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪਰਿੰਟਾਂ, ਸ਼ਟਲ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਹੋਣ.

ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕਿਆ ਬਗੈਰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਕੇਟ, ਸਕਾਈ, ਜੌਗ ਜਾਂ ਰਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਐਨਾਓਰਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਦੋਵੇਂ ਹਾਕੀ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਖੇਡ ਖੇਡਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ - ਫਿਟਨੈਸ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸਕੇਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਰ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਦਾਅਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਇਕ ਸਾਲ ਲੰਬੇ ਆਈਸ ਹਾਕੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਅਰਲੀ ਪ੍ਰੇਸਿਸ਼ਨ

• ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਫਸੇਸਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

• ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੇਸ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ, ਜਿਸ ਨੂੰ "ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਦੇਰ ਪ੍ਰੈਸੈਸਸਨ

• ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਟਰਾਇਲ ਜਲਦੀ ਆ ਰਹੇ ਹਨ.
• ਐਨੋਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.

ਸੀਜ਼ਨ ਵਿਚ

• ਮੁਕਾਬਲਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ.
• ਗਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਸੀਜ਼ਨ ਬੰਦ

• ਸੀਜ਼ਨ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ; ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
• ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ- ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ , ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਕੰਮ. ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
• ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਏਰੋਵਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਰੋਲ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ

ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੇਡ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਹੋਰ ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸਤੌਰ ਤੇ ਟੀਮਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਮੈਂਬਰ ਕੋਲ ਖਾਸ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਿਚ, ਇਕ ਕੁਆਰਟਰਬੈਕ ਅਤੇ ਇਕ ਰੱਖਿਆਤਮਕ ਲਾਈਨਮੈਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਇਦ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਵੇਗਾ.

ਇੱਕ ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਚੱਲਤਾ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਲਕ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ.

ਹਾਕੀ ਵਿਚ, defensemen ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਲੋੜ, ਇਸ ਲਈ ਵੀ "ਘਰ ਵਿਚ-ਰਹਿਣ" ਅਤੇ "ਅਪਮਾਨਜਨਕ" ਰੱਖਿਆ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵੱਖ ਨਹੀ ਹਨ ਫਿਰ ਵੀ, ਗਿਲੈਂਡੈਂਡਰਜ਼ ਨੂੰ ਰਿਫਲੈਕਸ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਹੁਨਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੀ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਜੋ ਹਾਕੀ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਾਕੀ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਆਮ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਇੱਥੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ, ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟੀਮ ਕੋਚਾਂ' ਜ਼ਰੂਰੀ ਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ.

ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਫੇਜ਼ 1 - ਅਰਲੀ ਪ੍ਰੇਸਿਸ਼ਨ

ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਮਾਸਕਲ

ਇਹ ਪੜਾਅ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਿਆ ਜਾਏ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੈ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਮਾਰਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਟਾ ਵਜ਼ਨ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਬਿਲਡਅੱਪ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵਜਨ ਨਹੀਂ ਵਰਤੀ ਹੈ

ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੂਜੇ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਦੂਜਿਆਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਲਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਸੰਵੇਦਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਤੁਹਾਡੇ ਹੁਨਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪਾਸੇ ਜਿੰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਹਾਕੀ ਵਿਚ, ਸਟਿੱਕ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਆਪਣੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਟਿੱਕ-ਹੈਂਡਲਿੰਗ ਕੌਸ਼ਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਸੀਲਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਸਮੇਤ ਪਿੱਠ, ਨੱਟੜ, ਲੱਤਾਂ, ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅਸ਼ਢੇ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਅਧਾਰ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌਰ ਵਿਚ, ਫਾਊਡੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਇਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦਾ ਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ 2 ਤੋਂ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਹਨ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤਾਕਤ, ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ , ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਮਿਆਦ: 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ: 2 ਤੋਂ 3, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੌਗਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਰੀਪਜ਼: 12 ਤੋਂ 15
ਸਮੂਹ: 2 ਤੋਂ 4
ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ

ਪੜਾਅ 1 ਅਭਿਆਸ

• ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲ , ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
• ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
• ਡੰਬਬ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ
• ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
• ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
• ਚੌੜਾ ਪਗ ਨਾਲ ਲੈਟ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ
• ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ

ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ

• ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਇਕ ਭਾਰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਦਫਤਰਾਂ ਲਈ ਟੈਕਸਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਜਬੂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਮਝਿਆ ਹੋਇਆ ਯਤਨ ਵੀ ਇਕਸਾਰ ਰਹੇ.
• ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਨਾ. ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਤਨਖਾਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਫਿਰ ਵੀ "ਅਸਫਲਤਾ," ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਪਰ ਓਵਰਟੇਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.
• ਫਰੇਟ ਸਕੁਟ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈੱਟ ਸਕੁਟ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਰਵਾਇਤੀ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਕ ਸਟੀਵ ਲਈ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਲੇਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਇਸ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
• ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਆਫ-ਰਿੰਕ ਕਾਰਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
• ਫਟਾਫਟ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਭਾਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਪਿੱਛੋਂ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਦੇਖਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਅਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਲਾਹ ਲਵੋ

ਫੇਜ਼ 2 - ਮਿਡ-ਪ੍ਰੀਸੇਸ਼ਨ

ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ

ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਚੁਸਤ ਖਿਡਾਰੀ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਹ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਕਰੇਗੀ.

ਸ਼ਕਤੀ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਆਧਾਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਫਲ ਹਾਕੀ ਕੌਸ਼ਲ ਸੈੱਟ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.

ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਮੱਧਮ
ਮਿਆਦ: 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਤੋਂ 3
ਰੀਪਜ਼: 3 ਤੋਂ 6. ਖਿਡਾਰੀ ਜੋ ਜਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਥੋਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੈਪ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਮੂਹ: 3 ਤੋਂ 5
ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 3 ਤੋਂ 4 ਮਿੰਟ

ਫੇਜ਼ 2 ਕਸਰਤ

• ਵਿਕਲਪਕ, ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗਲ ਸਲਾਈਡ ਹੈਕ ਫੈਟ
• ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
• ਵਿਆਪਕ ਗੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲਾਟ ਪਲਲਾਡਾਊਨ
• ਪੁੱਲ ਅਪ - 3x6 ਦੁਹਰਾਈ - ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ
• ਵਿਕਲਪਕ, ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡਬਲਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਤਾਰ

ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ

• ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਪੁਨਰ-ਉਕਸਾਵੇ ਤੇ ਟੈਕਸ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਪਰ ਨਾਕਾਮਯਾਬਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਾ ਕਰ ਸਕੇ. ਘੱਟ ਤਨਖਾਹ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
• ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਲਿਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਮੁੜ ਸਮਾਂ-ਤਹਿ ਕਰੋ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
• ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫੋੜੇ ਪਾਓਗੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ.

ਫੇਜ਼ 3 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦੇਰ ਸੀਰੀਜ਼

ਪਾਵਰ ਉੱਤੇ ਪਰਿਵਰਤਨ

ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੜਾ 2 ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਚ ਵੇਗ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਪਾਵਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਫੇਜ਼ 1 ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਕੋਈ ਬਿੰਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਦੇਰ ਤੋਂ ਪੂਰਵ-ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ
ਮਿਆਦ: 4 ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ
ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 2 ਤੋਂ 3
ਰੀਪਜ਼: 8 ਤੋਂ 10
ਸਮੂਹ: 2 ਤੋਂ 3
ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ
ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ

ਫੇਜ਼ 3 ਕਸਰਤ

• ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣਾ
• ਵਿਕਲਪਕ, ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਬੈਠੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵਾਢੀ
• ਕੇਬਲ ਧੱਕਾ ਕੱਢੋ
• ਇਕ ਹੱਥ ਦੇ ਕੇਬਲ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
• ਵਿਕਲਪਕ, ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਦੀ ਦਵਾਈ ਬਾਲ ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ
• ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਦੇ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋੜ (6x15 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਤੇਜ਼, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜ ਹੋਣਾ) (ਜਾਂ ਇਕੱਲੇ)

ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ

• ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ , ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
• ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਜਬ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਿਜਲੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਜਬ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪੜਾਅ 1 ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਪਰ ਪੜਾਅ 2 ਨਾਲੋਂ ਹਲਕਾ ਹੈ.
• ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਟੱਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ

ਫੇਜ਼ 4 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ

ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ

ਅਲਪਕਾਲੀ ਪੜਾਅ 2 (ਤਾਕਤ) ਅਤੇ ਪੜਾਅ 3 (ਪਾਵਰ) ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁੱਲ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਹਰ ਪੰਜਵਾਂ ਹਫ਼ਤੇ, ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਛੱਡੋ

ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ

• ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਖੇਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
• ਉਹੀ ਦਿਨ ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਿੰਕ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅਲੱਗ ਵਰਕਆਉਟ.
• ਪੰਜਾਂ 'ਚ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਦਾ ਕੰਮ ਵਧੀਆ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੀਮਿਤ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਰਿੰਕ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ.

ਫੇਜ਼ 5 - ਔਫ ਸੀਜ਼ਨ

ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਭਾਵਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ, ਹਾਕੀ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰੋ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਕਿਰਿਆ ਰਹਿਣਾ ਸਰਗਰਮ ਹੈ.

ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.