ਥ੍ਰਹਰ ਦੇ 10 ਅਭਿਆਸ

ਆਰਮ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ "ਥ੍ਰੂਅਰ ਦੇ 10" ਅਭਿਆਸ

ਕੁਝ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹਰੇਕ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਓਵਰਹੈੱਡ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਸਬਾਲ ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ, ਨੂੰ ਥਰੇਅਰ ਦੇ 10 ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਾਦਰ ਦੇ 10 ਕੀ ਹਨ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਅਥਲੀਟ ਖਿਡਾਰੀ ਹੋ ਜੋ ਇਕ ਖੇਡ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਓਵਰਹੈੱਡ ਮੋਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬੇਸਬਾਲ ਜਾਂ ਸਾਫਟਬਾਲ ਅਤੇ ਰੇਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਕਾਰਨ ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਕੱਟਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਚੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਜੁੱਤੀ ਅਤੇ ਚੀਰ ਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਅਕਸਰ ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੋਕਥਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਔਊਂਸ ਪਰਾਗ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਇਨਜਰੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੈ.

ਓਵਰਹੈਡ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣ ਵੇਲੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਖੁਰਕਣ (ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ) ਸਟੈਬਿਲਾਈਜ਼ਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਅਤੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸੁੱਟਣ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਜਾਂ ਵਾਲੀਬਾਲ ਸੁੱਟਣ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਇਹ "ਥ੍ਰੋਡਰ 10" ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੇਡ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਢੁਕਵੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹੂਰਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਓਵਰਹੈੱਡ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਹਰ ਹਫਤੇ 2-3 ਵਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਥਾਨਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਖਣ ਦੇ ਲਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1 - ਮੋਢੇ ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਘੁੰਮਣ

ਇੱਕ ਰੈਂਡਰਸੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਡੋਰਨਨੋਬ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਟੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਾਓ.

ਕੁਝ ਸਕੰਟਾਂ ਲਈ ਆਖਰੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. 10-15 repetitions ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ

ਹੋਰ

2 - ਮੋਢੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਚੱਕਰੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਦਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਲਾਓ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਟੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ

3 - ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਗਵਾ

ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਓਵਰਹੈੱਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਂਝੇ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਸੈਟ ਕਰੋ

4 - ਮੋਢੇ ਦਾਇਰਾ ਪੈਟਰਨ

ਵਿਭਿੰਨ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਇਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਸਲੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਸਬਾਲ ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਵਰਗੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਸਮੇਂ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵਿਪਰੀਤ ਹਾਪ ਵੱਲ ਇਕ ਵਿਅੰਗਕ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਲਿਆਓ.

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁੱਛ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਪੁੰਨ ਵੱਲ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿਆਨ ਵਿੱਚ ਤਲਵਾਰ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਛੱਡੋ.

10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ.

5 - ਬਾਹਰੀ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਸਿੱਧੀਕਰਨ

ਆਪਣੇ ਚੱਕਰ ਕੱਟਣ ਵਾਲੀ ਪੱਥਰੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਹੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਨਾਭੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦਾ ਸਥਾਨ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿਚ 1-3 ਪਾਊਂਡ ਡੰਬੇਬ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕੰਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਦੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਹੋਰ

6 - ਪ੍ਰੋਨ ਸਕਪੁਲਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸ

ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ, ਜਾਂ ਸਕਪੁਲਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਖਿਡਾਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਲੀ ਬਾਂਚ ਦਾ ਚੰਗਾ ਮਾਸਕਰਾਣੀ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਕੈਪੁਅਲ ਸਟੇਬਾਈਬਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਕੇ ਸਕਾਰੂਲਰ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਨ "ਆਈ", ਪ੍ਰੋਨ "ਟੀ", ਪ੍ਰੋਨ "ਵਾਈ", ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਨ ਲਾਈਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਫਟਕਣ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ 3-ਪੌਂਡ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ scapular stabilization exercises ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ

ਹੋਰ

7 - ਤੋਵਾਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਤੌਵਿਲ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਖਿੜਕੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਬੇਸਬਾਲ ਅਤੇ ਟੈਨਿਸ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟਣ ਜਾਂ ਪਰਫੌਰਮਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਫਾਲੋ-ਫੇਜ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਤੌਲੀਆ ਲਗਾ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਹੋਰ

8 - ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ

ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿਚਲੀ ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਆਪਣੀ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਨਾਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਪਾਰ ਲੰਘਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸੁੱਟਣ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.

ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕਰਵਲ ਅਤੇ ਟਰਾਈਸਪੈਪਸ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਬੈਂਡਾਂ ਜਾਂ ਮੁਫਤ ਵਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

9 - ਗੁੱਟ ਫਲੈਕਸਔਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਰੋਜ਼ਮਰਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਬਾਲ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸਖਤ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਅਤੇ ਕੜੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

2-3 ਪੌਂਡ ਡੰਬਬਲ ਨਾਲ ਫ਼ਰੈਂਚ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਟੇਬਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਲਾਉਂਦਿਆਂ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ.

ਕਲਾਈਵ flexion ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਘੁਮਾਓ, ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ. ਟੇਬਲ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ

ਹੋਰ

10 - ਕਲਾਈਟ Pronation ਅਤੇ ਸੁਪਨਨ

ਕਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪਨਿਸ਼ਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਾਈ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੇ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. Pronation ਤੋਂ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੀ ਹੇਠਾਂ ਫਲ ਦੀ ਥੱਲੇ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੁਪਰਿਨੀਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਟੇ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ.

ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦੇ ਇਕ ਸਿਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਛੋਟਾ 2-3 ਪੌਂਡ ਡੰਬੇਲ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਫੋਰਮੇਜ਼ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਕਲਾਈਸ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰਤੀਬ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸੁਪਨਤੀ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸੇ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ.