ਇੱਕ ਖਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪਕ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪਰਫੌਰਮੈਂਸ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜੋ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਦੇ ਫ੍ਰੇਮ ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਰੈਂਪ ਅੱਪ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਖਰੀ ਟੀਚੇ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ, ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਡਿੰਗ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵੱਧ ਜਾਵੇ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਲਾਨਾ (ਮੈਕਰੋਸੀਕਲ) ਮਿਆਦ ਦੇ ਪੜਾਆਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕੁਝ ਨਾਬਾਲਗ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਫੇਜ਼ ਇਕ: ਤਿਆਰੀ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਦਾ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹੈ. ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਪੜਾਅ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ, ਦਰਮਿਆਨੀ-ਅੰਤਰਾਲ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰ ਕੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਗਾਮੀ ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕੋਗੇ. ਆਸਾਨ, ਮੱਧਮ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਹਾਈਕਿੰਗ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੰਡਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਲ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੜਾਅ ਦੋ: ਇਕ ਫਿਟਨੈਸ ਬਾਜ਼ ਬਣਾਓ
ਅਸਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਸੌਖੀ ਤਿਆਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਖੇਤਰਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ, ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜੋਗੇ ਅਤੇ ਸਾਰੇ-ਸਰੀਰਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਉਹ ਪੜਾਅ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜੈਕ-ਆਲ-ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਠੋਸ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਕਲੱਬ ਜਾਂ ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੋਚ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨੁਭਵੀ ਖਿਡਾਰੀ ਆਪਣੇ "ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸੱਚੇ" ਬੇਸ ਨਿਯਮਿਤ ਨਿਯਮਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਫੇਜ਼ ਤਿੰਨ: ਸਪੋਰਟਸ-ਸਪੈਸ਼ਲ ਫਿਟਨੈਸ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਅਗਲੇ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਹੈ , ਜਿਸਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਹੁਨਰ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਬਣਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਹੁਨਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮਾਰੋਹ ਦੌਰਾਨ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਰੇਸ-ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹੁਨਰ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ ਤਕਨੀਕ, ਰਣਨੀਤੀ, ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਹੁਨਰ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਬਾਰ ਬਾਰ ਫਿਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਤਾਲਮੇਲ, ਵਗਣ ਵਾਲੇ ਆਧੁਨਿਕੀ ਵਿਚ ਜੋੜ ਦੇਵੇ. ਅਸਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਸਲ-ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ "ਲੀਡ-ਅਪ" ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੁਕਾਬਲਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਫੇਜ਼ ਚਾਰ: ਟਪਰਿੰਗ
ਟੇਪਿਰਿੰਗ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਥਲੈਟਿਕ ਮੁਕਾਬਲੇਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਦੋ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਟੇਪਰਾਇਰਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਲਈ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਥੋੜੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ. ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- 80-90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ (ਮਾਈਲੇਜ) ਘਟਾਓ
- 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਿਣਤੀ (ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ) ਘਟਾਓ
- ਇਕ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਲਈ, ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਵਰਤੋਂ
- ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਵਰਤੋਂ
ਪੜਾਅ ਪੰਜ: ਪੀਕਿੰਗ
"ਪੀਕਿੰਗ" ਇੱਕ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਘਟਨਾ ਜਾਂ ਦੌੜ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ਤੇ ਅਸਲੀ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ (ਸਰੀਰਕ, ਭਾਵਾਤਮਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ) ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਿਖਰਲੇ ਪੜਾਅ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫਤੇ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਅੰਤਿਮ ਭੁਗਤਾਨ ਹੈ. ਘੁਮਿਆਰ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਥਲੀਟ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਗੇ ਕਿ ਉਹ ਉਸ ਸਮੇਂ ਕਿਵੇਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਇਕ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫਤੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ (ਫੁਟਬਾਲ ਜਾਂ ਫੁੱਟਬਾਲ) ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਸੀਜ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਛੋਟੇ ਆਰਾਮ / ਕੰਮ ਦੇ ਪੜਾਅ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੋਮਵਾਰ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਵਸ ਹੋਵੇਗਾ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ ਤਕ ਬੈਕਅੱਪ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਤਰ ਕਰਨਾ.
ਫੇਜ਼ ਛੇ: ਰੈਸਟ ਐਂਡ ਰਿਕਵਰੀ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਚੜ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਦੌੜ ਗਏ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਪਵੇਗੀ. ਇਹ ਪੜਾਅ ਮੁਕਾਬਲਾ ਜਾਂ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ' ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਸਾਲ ਕਈ ਮੈਰਾਥਨਜ਼ ਪੂਰੇ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਨਸਿਕ ਦਿਟਾਉਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਜਲਣ, ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਜੋ ਸੜਕ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਬੱਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ. ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੇਰੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਯੋਗਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਹੈ
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਟੀਮ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਕਮੀਨੀਸ਼ਨਿੰਗ: ਇਕ ਸਹਿਮਤੀ ਬਿਆਨ, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ ਦਸੰਬਰ 2010 ਵਿਚ ਆਨ ਅਮੈਰੀਕਨ ਮੈਡੀਕਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਐੱਮ ਐਸ ਐਸ ਐਮ) [http://www.amssm.org/].