ਇਕ ਵੱਡੇ ਦੌੜ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਰੇਸ ਦਿਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ. ਅਥਲੀਟ ਕਿਸੇ ਘਟਨਾ ਜਾਂ ਦੌੜ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ਤੇ ਅਸਲੀ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ (ਸਰੀਰਕ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ) ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਲਈ "ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ" ਸ਼ਬਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪੀਕਿੰਗ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਲ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ "ਪੀਕ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੇਕਿਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉੱਚਿਤ ਅਥਲੀਟ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਘਟਨਾ ਜਾਂ ਟੀਚਾ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੀਜ਼ਨ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਮਨੋਰੰਜਕ ਐਥਲੀਟਸ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕਈ ਸਿਖਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ "ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਦੌੜਾਂ" ਦੌੜਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਲੀਗ ਜਾਂ ਟੀਮ ਵਿਚ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਬਿਲਟ-ਇਨ ਸੀਜ਼ਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਅਫੋਫ਼ ਜਾਂ ਅੰਤਿਮ ਘਟਨਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਵੋ.
ਕੈਲੰਡਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਟੀਮਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਿਖ ਕੇ ਅਤੇ ਅੱਜ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਾਹਰ ਕੋਚ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਪੜਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੀਆਂ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣਾ
- ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨਿਰਮਾਣ
- ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਪੀਡ
- ਇਵੈਂਟ ਲਈ ਟੈਪਰਿੰਗ
ਪੜਾਅ ਇਕ: ਲੰਮੀ ਹੌਲੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਬੇਸ ਬਣਾਉਣਾ
ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਿਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਟੀਚਾ ਘਟਨਾ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਰੀਬਨ ਅੱਧੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਠੋਸ ਆਧਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵਾਂ ਅਭਿਆਸੀ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਲ਼ੀ ਇਵੈਂਟ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਦੂਰ ਹੈ, ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਮਹੀਨੇ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਅਟਸ ਆਸਾਨ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਥਲੈਟੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਇਸ ਗਲਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ. ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਹੋ, ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਬੇਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ. ਬੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੀਆਂ ਲੋਡੀਆਂ ਅਤੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਢਾਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਬੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੇਡਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਡ੍ਰਿਲਲਾਂ, ਪੈਲੀਓਮੈਟਿਕਸ , ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਸਹੀ ਸੰਜੋਗ ( ਜੁੱਤੀ , ਕੱਪੜੇ, ਸਾਈਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ , ਰੈਕੇਟ ਤਣਾਅ, ਆਦਿ ...) ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ
ਬੇਸ ਫਿਟਨੈੱਸ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਮੂਵਿੰਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੌਜ-ਮਸਤੀ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਤੇਜ਼, ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਪੜਾਅ ਦੋ: ਸਥਿਰ ਯਤਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੀਈਕਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਿਨ ਅਤੇ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕੁਅੰਦਰ (ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ "ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀ ਵੌਲਯੂਮ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ 'ਤੇ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫੇਜ਼ ਤਿੰਨ: ਸਪੀਡ ਲਈ ਹਾਈ-ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਇੰਟਰਵਲ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਬੇਸ, ਸਪੀਡ, ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਬਣਾ ਲਵੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਸਲ ਜਾਂ ਇਵੈਂਟ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ , ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਯਤਨਾਂ (60-90 ਸੈਕਿੰਡ ਸਕ੍ਰੀਨਸ) ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੰਜਰੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਵਸੂਲੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਪੜਾਅ ਚਾਰ: ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟੇਪਿੰਗ
ਰੇਸ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਆਖ਼ਰੀ ਪੜਾਅ ਸਖ਼ਤ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ (ਮਾਈਲੇਜ) ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਟੀਚਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋਵੇ. ਦੌੜ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਮਾਨਸਿਕ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਕ ਸੰਪੂਰਨ ਘਟਨਾ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਰਵ-ਰੇਸਿੰਗ ਖਾਣੇ ਦੀ ਚੋਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ .
ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ' ਤੇ ਹੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜੀ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਥੁੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਓਂਟਰਰੇਨਿੰਗ ਸਿੰਡਰੋਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਤੇਜ਼ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਐਕਟੀਵੇਟ ਰਿਕਵਰੀ ਵਰਤਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਸਰੋਤ
ਮੁਜਿਕਾ, ਆਈ., ਪਦਿਲਾ, ਐਸ., ਪਾਇਨ, ਡੀ. ਅਤੇ ਬੱਸੋ, ਟੀ. (2004). ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੀ-ਈਵੇਂਟ ਟੈਂਪਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸਰੀਰਿਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ. ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 34 (13): 891-927.
ਨੀਰੀ, ਜੇ.ਪੀ., ਭਾਭਾਨੀ, ਯੇਨ ਅਤੇ ਮੈਕਜੇਂਸੀ, ਡੀ.ਸੀ. (2003). ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਦਮ-ਕਦਮ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਪਲਾਇਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ. 28 (4): 576-587.
ਟਰੈਪ, ਐਸ., ਕੋਸਟਿਲ, ਡੀ. ਅਤੇ ਥਾਮਸ, ਆਰ. (2000). ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਠੇਕੇਦਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਟੈਂਪਰ ਦਾ ਅਸਰ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ. 32 (12): 48-56.