ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲ , ਬੇਸਬਾਲ , ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ , ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਸਪੋਰਟਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਟਪੁਟ ਅਤੇ ਡਿਸਕਸ ਵਰਗੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੇਡਾਂ: ਵਧੀਆ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ ਜੋ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਦੂਜੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਰੈਜਮੈਂਟਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਖਾਸ ਪਹਿਲੂਆਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਵਿੱਚ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਗੋਲਫ ਵਿੱਚ ਡਰਾਇਵ ਕਰਨਾ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ.
ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਘੋੜਾ ਰਾਈਡਿੰਗ
ਘੋੜਿਆਂ ਦੀ ਸਵਾਰੀ, ਭਾਵੇਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਘੋੜ-ਸਵਾਰ, ਰੇਸਿੰਗ, ਮਨੋਰੰਜਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ (ਮੱਧ ਭਾਗ) ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ.
ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਬਾਰੇ ਕੇਵਲ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੈਰਥੋਨਰਾਂ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲਾਭ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ.
ਘੋੜੇ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਲਈ ਘੋੜੇ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਕ ਜੰਮਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੰਨ ਦੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਪੇਟ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਮਜਬੂਤੀ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਮ ਤਿਆਰੀ
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਐਥਲੈਟਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਅ ਅਤੇ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਨਿੱਜੀ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਜਿਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਦੀ ਹੈ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਟਾਈਲ, ਉਮਰ, ਟੀਚਿਆਂ, ਉਪਲਬਧ ਸਹੂਲਤਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੌਸਮੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸੀਜ਼ਨ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚੱਕਰਵਾਸੀ ਆਧਾਰ' ਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੌਸਮ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ ਦੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਕਰੌਸ-ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਰੇਕ ਨਾਲ ਇਕ ਸਾਲ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਤੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ, ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਫਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰੋ.
ਅਸਲ ਘੋੜੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ, ਜਾਂ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਰੋ. ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਿਤਾ ਰਾਈਡਿੰਗ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਤਾਵਰਨ ਵਿੱਚ ਤਕਨੀਕੀ ਹੁਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰੋਗੇ.
ਮੁਢਲੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਆਮ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. 12 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ :
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲ, ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਡੰਬਬ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ
- ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਚੌੜਾ ਪਗ ਨਾਲ ਲੈਟ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੇਵਲ ਉਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ:
- ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਆਰਾਮ ਪੰਜਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਾਈਟ ਜਿਮ ਦਾ ਕੰਮ ਠੀਕ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੀਮਿਤ ਸਮਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਾਈਸ ਕੰਮ ਲਈ ਤਕਨੀਕੀ ਮੁਹਾਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁਰਬਾਨੀ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਰਾਈਡਿੰਗ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1-2 ਦਿਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜੇ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਤੇ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਅਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.
ਸੰਖੇਪ
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨਿਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਦਰ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਵਧੀਆ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫਾਈਨੈਂਸ਼ਲਜ਼ 'ਤੇ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.