ਫੀਲਡ ਹਾਕੀ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਬਣਾਓ
ਫੀਲਡ ਹਾਕੀ ਨੂੰ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ, ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਫੀਲਡ ਹਾਕੀ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਫੀਲਡ ਹਾਕੀ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਗੇਂਦ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਹਿੱਟ ਕਰਨ, ਤਾਕਤਵਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਆਮ ਖੇਡ ਲਈ ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਏਰੋਬੀਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕਿਆ ਬਗੈਰ ਇੱਕ ਢੁਕਵਾਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਐਨਾਓਰਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੋਵੇਂ ਹਾਕੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਜਾਂ ਜਿਆਦਾ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਭ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ - ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ - ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੋਣ ਦਾ ਦਾਅਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਫੀਲਡ ਹਾਕੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਰੂਪਰੇਖਾ
ਇੱਕ ਸਾਲ ਭਰ ਦਾ ਮੈਦਾਨ ਹਾਕੀ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਈਸ ਹਾਕੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੂਰਵ ਸੀਜ਼ਨ ਵਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ
- ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਫ-ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਜ਼ੋਰ ਹੈ.
ਦੇਰ ਪੂਰਵ ਸੀਜ਼ਨ ਵਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ
- ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪੂਰਵ-ਸੀਜ਼ਨ ਟਰਾਇਲ ਸਮੇਤ
- ਐਨੋਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.
ਸੀਜ਼ਨ ਵੈਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ
- ਮੁਕਾਬਲਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ.
- ਗਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸੀਜ਼ਨ ਭਾਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬੰਦ ਕਰੋ
- ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਟਲ ਜਿੱਤਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਸੀਜ਼ਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ, ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਕੰਮ - ਅਤੇ ਪੀਣ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਗੰਭੀਰ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ ਬਰੇਕ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਵਜੋਂ, ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਏਰੋਵਿਕ ਫਿਟਨੈੱਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਆਮ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁੱਕਵੇਂ ਇੱਕ ਆਲ ਰਾਊਂਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਂ ਟੈਮਪਲੇਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਥੇ ਪ੍ਰਸਤੁਤ ਕੀਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਮੰਨਣਾ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ, ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ - ਟੀਮ ਕੋਚਾਂ' ਜ਼ਰੂਰੀ ਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਖਾਸ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਾਧਨਾਂ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਬੁਰਸ਼ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ.
ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਸੀ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, 6 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੈੱਟ ਤੇ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ 'ਤੇ ਬ੍ਰਸ਼ ਕਰੋ ਘੱਟ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਤੋਲਿਆ ਕਰੋ
ਫੀਲਡ ਹਾਕੀ ਲਈ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਕ ਫੈਲਾਟ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਵਿਆਪਕ ਗੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਬਲ lat pulldown ਤੋਂ ਅੱਗੇ
- ਪੁੱਲ ਅਪ - 3x6 ਦੁਹਰਾਓ - ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਤਾ, ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਭਾਰ
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣਾ
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਬਰ ਦਬਾਓ
- ਇਨਕਲਾਇਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ
- ਫਿੰਗ ਲੇ ਲੇਗ (ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ)
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਚੁਣੇ ਗਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਪੁਨਰ-ਉਕਸਾਵੇ ਤੇ ਟੈਕਸ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਪਰ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋ.
- ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਅਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ - 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰੀ ਹੋ. ਭਾਰ ਢੋਣ ਲਈ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਨਖਾਹ
- ਮੁੜ ਵਸੂਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਫੀਲਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਗੇਮ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਆਮ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਵੋ.