ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਫਾਂਟਿੰਗ ਲੇਅਜ ਸਟੇਸ਼ਨ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜਿਆਦਾ gyms ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਕ੍ਰੀਕਟ ਫ੍ਰੇਮ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਵੱਢਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੋ ਕੁਰਸੀ ਦੀਆਂ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨਿੱਕੂ ਫਲੇਕਸ (iliopsoas) ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਦੌੜਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਬਾਰ ਤੋਂ ਲਟਕਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਫਾਂਟਿੰਗ ਲੇਗ ਵਧਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨਵੇਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਦੀ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ .
1 - ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ
- ਕਪਤਾਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਡਲ ਕੋਲ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਹੈ ਤਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸਮਝੋ
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਉਠਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
- ਮਧਮ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕੋ
2 - ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਨੋਟਸ
- ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੈਰ ਉਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਗਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਫਲਾਣੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ (ਫੋਟੋ ਦੇਖੋ), ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ.
- ਕੰਟਰੋਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਗਤੀ ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਕੋਈ ਵੀ ਅਸਾਧਾਰਣ ਮੋਸ਼ਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਵੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਇਕ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸੈਟ ਵਿੱਚ ਮਲਟੀਪਲ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 ਤੋਂ 10 ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ 10 ਸੈੱਟ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਉਦੇਸ਼
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਡ ਦੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਥਾਈ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾ
ਫਰਕ
- ਸਟ੍ਰੈਟ ਲੈਗੇ ਲਿਫਟ: ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ ਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ ਕਿੱਕਸ: ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਇਕ ਪੈਰ ਉਠਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਫਲੇਟਰ ਕਿੱਕ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਾਰੀਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ.
- ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ ਟਵਿਸਟ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਮਾਮੂਲੀ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਲਿਆਓ, ਟਿਕਾਣੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਸਥਾਈ ਸਾਮਾਨ ਵਿਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੋਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਰਹਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ ਅਭਿਆਸ ਕੰਮ ਹੈ?
ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਉਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ (ਏ.ਸੀ.ਈ.) ਨੇ 2001 ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਸਪੌਂਸਰ ਕੀਤਾ ਜਿਸਦਾ ਮਾਪਣ ਲਈ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਨ. ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ ਸਟੇਟ ਅਨਿਯੈਰੀਟੀ ਵਿਖੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਲੈਬ ਵਿਖੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਪੀਟਰ ਫ੍ਰਾਂਸਿਸ, ਪੀਐਚ.ਡੀ. ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਰੀਸਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਅਤੇ ਓਲੀਿਕਸ ਵਿੱਚ ਇਲੈਕਟੋਮੋਯੋਗ੍ਰਾਫ਼ੀ ਦੁਆਰਾ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ.
ਕਪਤਾਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਢਲਾਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੀ ਅਤੇ 13 ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਲਈ ਦੂਜਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੀ. ਇਸ ਨੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੰਕਟਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਰਕੀਟ ਕੀਤੀ ਅਬ ਰਾਕੇਰ ਅਤੇ ਅਬੂ ਰੋਲਰ ਡਿਵਾਈਸ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ. ਇਸਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਸਕੋਰ ਦੁਪਹਰਾ ਸੀ ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਅਭ ਅਭਿਆਸ ਸੀ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ, ਅਬੋਮੈਨਸ਼ਨਜ਼ ਕਸਰਤ ਅਧਿਐਨ, 2001