ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜਿੰਨੇ ਲਚਕੀਲੇ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿੰਨੇ ਉਹ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ' ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ), ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ 'ਤੇ ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ .
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਮਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
ਕਿਵੇਂ
- ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ, ਸਮੇਂ ਦੀ ਸੁਸਤ ਲੰਬਾਈ ਜਾਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਵਧੇਰੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਜਿਸਟਰ 1-3 ਸੈੱਟ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-60 ਸਕਿੰਟ ਅਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਗ ਅਪਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
1 - ਮੈਡੀ ਬਲਬ ਨਾਲ ਗੰਨੇ ਦੀ ਛਾਲ
ਹਲਕਾ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ. ਬਦਲਵੇਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਲਿਫਟਸ
ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖਲੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਭਾਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਠੋ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਭਾਰ ਜੋੜੋ ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਸਹਾਇਤਾ ਲੰਗ
ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਦੀਵਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖੜ੍ਹੇ ਚੌਂਕਾਂ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਮੋੜੋ ਬੰਨਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀ ਦੀ ਨੋਕ ਵੇਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ). ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਤਾਲਾ ਲਗਾਏ ਬਗੈਰ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੜੀ ਦੇ ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਦੁਹਰਾਉ.
4 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਇਕ ਚੱਕੀ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਠੇਕੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਬਰਡ ਡੂਗ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਵਧਾਉਣ, ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਧੌੜ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ.
6 - ਵਾਲ ਬੈਠਣਾ
ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
7 - ਸਹਾਇਕ ਲੇਗ ਸਕੁਆਟਸ
ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਖਲੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਤਰੋ ਜਾਂ, ਸੋਧ ਲਈ, ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਏਬਜ਼ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ-ਚੌਂਕੀ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਮੋੜੋ, ਵਾਪਸ ਨੀਂਦ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਏੜੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਇੱਕ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ. ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਚੇਅਰ ਐਕੁਆਟ
ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ. ਜਾਂ ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਜਾਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਊਸ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੋਂਦਾ ਅਤੇ ਖੜੋ (ਔਖਾ). 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
9 - ਵੱਲ ਪੁਸ਼ਪ
ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਪੌਡ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰੇਲਿੰਗਿੰਗ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਰੇਲ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇ. ਏਬੀਐਸ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੋਹ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ / ਰੇਲ ਵੱਲ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. 12 reps ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ
10 - ਕੁਆਂਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਜੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਬੈਲੇਂਸ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ 'ਤੇ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ' ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਇੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਲਈ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
11 - ਬੈਠੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੈ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਝੁਕਣਾ. ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੜੀ, ਵੱਛੇ, ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
12 - ਬੈਠੇ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਅ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੰਪ ਤੇ ਗੂੜ੍ਹੀ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.