ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਅਤੇ ਪਿਰਾਮਿਡਜ ਨਾਲ ਉੱਨਤ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ
ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚੇ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਯਤਨ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਿਰਾਮਿਡ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰੈਸਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਪਰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਸਪ੍ਰੈਸਸ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸੈੱਟ ਹਨ ਜੋ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
ਬਾਕੀ ਦੀ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਪਰਮਾਂਟ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਪਿਰਾਮਿਡਜ਼ ਘੱਟ ਅਤੇ ਸਿਲੰਡਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹਾਈ ਅਤੇ ਸਟੈਟਿੰਗ ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਮੁੱਖ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਜ਼ ਲਈ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਤਕਨਾਲੋਜੀਆਂ ਵਿਚ ਅਸਥਿਰ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋਗੇ.
ਸੁਪਰਸੈਟਸ
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸਪੇਸ਼ਲ ਹਦਾਇਤਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਜਿੰਨਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ supersets ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਵੀ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮਾਪੇ ਅਧਿਐਨ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸੁਪਰ ਸੈਟਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਸਹੁੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ. ਭਾਰ ਦੇ ਘਾਟੇ ਲਈ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਉਪਸਟਰਸ ਕਲੀਅਰਟ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਊਰਜਾ ਖਰਚੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧੇਰੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਆਕਸੀਜਨ ਖਪਤ (ਈਪੀਓਸੀ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸੁਪਰਮਾਂਟ ਪ੍ਰੈਕਟੀਕਲ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲੇਕਟੇਟ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਕ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਲ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ.
ਇਹ ਹਾਲਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਕਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਲਗਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ - ਪਾਚਕ ਓਵਰਲੋਡ ਅਤੇ ਲੈਕਟੇਟ ਉਤਪਾਦਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤਾਕਤਵਰ ਟਰੇਨਰ ਸ਼ਾਇਦ ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਡੈਰੀਵੇਟਿਵਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਨਗੇ.
ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਦੋ ਮੁਢਲੇ ਰੂਪਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਇਕ ਸਮਾਨ ਜਿੱਥੇ ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ (ਐਗੋਨੇਿਸਟ) ਨੂੰ ਠੋਕਦਾ ਹੈ; ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਕਟਦਾਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ (ਵਿਰੋਧੀ) ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਾਊਂਡ ਅਤੇ ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਅਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਸੈਟਾਂ ਨਾਲ ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜੂਗਲ ਕਰਕੇ ਕਈ ਗੁਣ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਐਗੋਨੀਿਸਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀਗਨੀਸਟ ਸੈੱਟ
ਐਗੋਨੀਸਟ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋਨੋਂ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕੋਰਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕਠਿਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਕਈ ਵਾਰੀ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨੇੜੇ. ਉਦਾਹਰਨ: ਡੰਬਲਬਰ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਲਸ ਅਤੇ ਕੇਬਲ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਰਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ
ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦੀ superset, ਵਿਰੋਧੀ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਸਮੂਹ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਲਈ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਵਲ ਲਈ ਲੇਜੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾਵਾਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੂਪਰਸੈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਐਗੋਨੀਟ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜੋ ਕਿ ਸੁਪਰ ਸਟੈਚਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਵਿਰੋਧੀ ਨਿਰਮਾਤਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ, ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉਸਾਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜੋ ਐਗੋਨੇਸਟ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੀ-ਨਿਕਾਸ ਅਤੇ ਪੋਸਟ ਨਿਕਾਸ ਸਿੱਟ
ਤੁਸੀਂ ਐਗੋਿਨਿਸਟ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ - ਭਾਰੀ ਚਾਨਣ, ਜਾਂ ਹਲਕੀ ਭਾਰੀ:
- ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਕਸਰਤ (ਪ੍ਰੀ-ਐਕਸਹਾਸਟ) ਦੇ ਬਾਅਦ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ 10 squats ਨੂੰ 150 ਪਾਉਂਡ ਤੇ 10 ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ 100 ਪਾਉਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਹਲਕਾ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਸਮੂਹ (ਪੋਸਟ-ਐਕਸਹਾਸਟ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਦਾਹਰਨ, 25-ਪੌਂਡ ਡੰਬਬਲਸ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੋਮਨੀਅਨ ਡੈਡੀਲਿਫ਼ਟਾਂ 150 ਪਾਊਂਡ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਤੁਸੀਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕੱਲਤਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੋਨਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਅਲਗ ਅਲਗ ਜਾਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇਵੋ ਕਿ ਲੇਪ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਅਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਵਰਗੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋ ਸੁਪਰਸੈਟ ਭਾਰੀ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਸਪੌਂਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਸੈਟ ਦੌਰਾਨ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਜਾਓਗੇ.
ਪਿਰਾਮਿਡ ਸਿਖਲਾਈ
ਪਿਰਾਮਿਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਪੱਕੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਇੱਕ 'ਪਿਰਾਮਿਡ' ਦਾ ਅਰਥ ਤਲ ਤੇ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਤੰਗ ਹੋਵੇ. A 'ਰਿਵਰਸ ਪਿਰਾਮਿਡ' ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਉੱਪਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਤਲ ਤੇ ਸੰਖੇਪ. ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਪਿਰਾਮਿਡ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਸੰਗ ਵਿਚ.
ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਤੋਂ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਜਾਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸੈਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੁਪਾਰਟਸ ਅਤੇ ਪਿਰਾਮਿਡ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਸਿਸਟਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿਚ ਪਾਚਕ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਵੱਡਾ ਵਧੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਿੱਠੇ ਸਪਾਟ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਿੱਟਦੀ. ਤਾਕਤ ਲਈ neuromuscular ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰੀ ਬੋਝ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਅਤੇ ਕਾਫੀ ਆਰਾਮ ਲਈ ਵਧੀਆ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਓਵਰਲੋਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹਰ ਹਫਤੇ ਸਿਰਫ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੀ ਵੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਉਤਰਾਧਿਕਾਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ. ਪਰੋਟੋਕਾਲ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਕਿ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਘੁੰਮਾਉ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਡਾਊਨ
ਇੱਕ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਲਈ ਹਲਕਾ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਦਸ ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਿਰਾਮਿਡ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰੈਸੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਖੀ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਕੈਲੋਥੈਨੀਕਸ ਜਾਂ ਕੁਝ ਆਮ ਏਰੋਬਿਕ ਕੰਮ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋ
> ਸਰੋਤ
> ਜੇਹ ਦੀ ਤਾਕਤ 2010 ਅਪਰੈਲ 24; 4 (4): 1043-51. ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਸੁਪਾਰਸੈਟਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਖਰਚਿਆਂ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨ ਅਭਿਆਸਸ਼ੀਲ ਸਰਗਰਮ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿਚ ਰਵਾਇਤੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਅਭਿਆਸ. ਕੇਲੇਹਰ ਏਆਰ, ਹੈਕਨੀ ਕੇਜੇ, ਫੇਅਰਚਿਡ ਟੀਜੇ, ਕੇਸਲਸੀ ਐਸ, ਪਲੌਟਜ਼-ਸਨੀਡਰ ਐਲ ਐਲ