ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ ਕਿਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਫਿੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਨੀਂਹ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਾਡੀ ਨੀਲੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਦੁੱਖ ਝੱਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਚੁਣਦੇ.
ਪਿਛਲੀ ਪੱਠੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਯਾਤਰਾ ਕੀਤੀ ਅਤੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਐਕਸਟੇਂਸ਼ਨ ਟਾਈਪ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਬਿੱਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਆਪਣੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ : 1-2 ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੋ ਅਤੇ 12-16 reps ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਇੰਟਰ / ਐਡਟ : 2-4 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ- ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਜਾਂ ਡੈੱਡਿਲਫਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬੈਕਐਫਸਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ 8-12 ਰੈਪਸ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ
1 - ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਲਾਸਿਕ ਨੀਲ ਬਰੀਕ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਬੁਨਿਆਦੀ ਲਹਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛਾੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਬਾਹਰ.
ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਲ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਉਤਪੰਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਐਬਸ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੀਆਂ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੋਨੋ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਵੇਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ
2 - ਬੱਲ ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ
ਮੈਂ ਗੇਂਦ ਤੇ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਠੋਲੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਂ ਗੇਂਦ ਤੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਐਬਸ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹਾਂ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਇਸ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਸੋਧ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
3 - BOSU ਤੇ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੋਸੂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਾਰੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਸੰਦ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ' ਤੇ. ਇਸ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਪਰ ਅਸਥਿਰ ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਮਿਲੇਗੀ.
4 - ਬਾਲ ਤੇ ਰਿਵਰਸ ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ
ਇਹ ਮੇਰੇ ਪਸੰਦੀਦਾ, ਅਨੋਖੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜਿਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਉੱਠੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਓ, ਪਰੰਤੂ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ.
5 - ਵਧੀਆ ਸਵੇਰ
ਚੰਗੀ ਸਵੇਰ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ
ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਏ.ਬਸ. ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਾਹਰ ਵੱਲ (ਜੋ ਚਮਕਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਔਖਾ ਹੈ) ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਕੁੜੀਆਂ ਦੀ ਟਿਪਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਾਪਸ ਸਲੇਟ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
6 - ਹਿਪ ਹਿਿੰਗ
ਮੈਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਕ ਨੱਕੜੀ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸਿੱਧੀ ਸਟਿੱਕ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਿੱਛੇ ਨੀਲ ਵਾਪਸ.
ਸਟਿੱਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ tailbone ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਦੱਬ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨਾਲ ਸੋਟੀ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
7 - ਡੈੱਡਲਫਿਟਸ
ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ ਮੇਰੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪਸੰਦੀਦਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵੀ ਹਨ.
ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਸਟਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਆਸਾਨ ਵੇਖਦੇ ਹਨ ਪਹਿਲੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਵਾਪਸ ਸਲਾਟ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਦੂਜਾ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੇਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲੇਗੀ.
8 - ਬਰਡ ਡੂਗ
ਇਹ ਸਮੁੱਚੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਉ. ਇਹ ਇੱਕ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਸਾਨ ਲਗਦਾ ਹੈ.
9 - ਬ੍ਰਿਜ
ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੋਮਲ, ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬੂਟਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਾਂਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੋਸਟ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.