ਤੁਹਾਨੂੰ "ਗਰਲਜ਼" ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ ਕਖਸਟਰ ਕੋਂਟਰਫਟਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਇਹ ਲੜਕੀਆਂ ਕੀ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਬਿਤਾਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੈ ਕਿ ਫ੍ਰਾਂ, ਇਜ਼ਾਬੈਲ ਅਤੇ ਹੈਲਨ ਜਿਹੇ ਨਾਵਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਫਟੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਹ "ਕੁੜੀਆਂ" ਅਸਲੀ ਲੜਕੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਖਾਸ ਵਰਕਆਊਟਸ ( ਕਰੌਸਫਿਟ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ , ਦਿਨ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ WOD ਦੇ ਨਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿੰਗਰ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬੰਧਤ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ
ਉਦੇਸ਼
ਇਕੋ ਸ਼ਬਦ ਵਿੱਚ, ਕਰਾਸਫਿਟ ਗਰੂ ਵਾਕ ਦੇ ਬਿਆਨਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਫਿਟਨੈਸ ਸਟੇਜ ਦੀ ਸਨੈਪਸ਼ਾਟ ਲੈਣ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਕੁੜੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਇਕ ਲੜਕੀ ਦੀ ਕਾਰਟੂਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਇਕ ਹੋਰ ਟੈਸਟ ਪਾਵਰ, ਸਪੀਡ, ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਲਚਕਤਾ.
ਕੈਰਨ ਕਾਟਜੇਨਬਕ, ਇੱਕ ਫ੍ਰੇਸਫਾਈਟ ਲੈਵਲ 3 ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੌਜ਼ੂਦ ਫਿਟਿਟੀ ਦੇ ਨਾਲ | | 30A ਕਰੌਸਫਿੱਟ, ਸਿਰਫ ਵਰਕਅਟ ਨੂੰ ਸੰਖੇਪ ਕਰਦਾ ਹੈ, "ਦ ਵਰਲਡ ਕੋਰਸ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਕੀ ਹੈ ... ਛੋਟਾ, ਤੀਬਰ, ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਮਜ਼ੇਦਾਰ. ਹਰ ਇੱਕ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨੋਖਾ ਮੋੜ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਖੁਲਾਸਾ ਕਰੇਗਾ ਇੱਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟ 20-ਮਿੰਟ ਦੇ ਲੰਬੇ ਕਸਰਤ, ਸਿੰਡੀ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਗ੍ਰੇਸ ਜਾਂ ਇਜ਼ਾਬੈਲ ਵਰਗੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ, ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰੇਗਾ. "ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਇਹ ਸੱਚ ਹੋਵੇਗਾ."
ਮਿਆਰਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਬ੍ਰਿਜ ਅਤੇ ਟਨਲ ਦੇ ਸਹਿ-ਮਾਲਕ ਐਂਥਨੀ ਮੂਸਮਿਸੀ, ਜੋ ਇਕ ਦਰਜਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਦਯੋਗ ਤਸਦੀਕ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ "ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੜਕੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਬੰਨ੍ਹਮਾਰਕ ਨੂੰ, ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ" ਇਕ ਖਾਸ ਕੁੜੀ ਦੀ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਜੀ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, "ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਇੱਕ ਮੌਜੂਦਾ ਕੰਮਕਾਜ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਵਰਤਮਾਨ ਫੋਕਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਉਹ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਡਾਇਨੇ ਦੀ ਮੁੜ ਤੋਂ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੱਥਕੰਡੇ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਆ ਰਹੇ ਹਨ. [ਕ੍ਰੌਸਫਿਟ] ਓਪਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਰਬੋਲ ਸਾਈਕਲਿੰਗ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਨੇ ਇਜ਼ਾਬੈਲ ਜਾਂ ਗ੍ਰੇਸ ਦੀ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. "ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ੍ਹਵੀਂ ਵਾਰ ਉਹੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਮੁਸਾਮੀਸੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ," ਹਰ ਸਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜੇ ਹਾਂ. "
ਲੜਕੀ ਦੇ WOD
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ 2003, ਜਦੋਂ ਇਹ ਲੜਕੀਆਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਨ), ਇਹ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਵਰਕਆਊਟ ਕੇਵਲ 6 ਸਿੱਧੀ ਰਹਿਤ ਰੂਟੀਨਾਂ- ਐਂਜੀ, ਬਾਰਬਰਾ, ਚੈਲਸੀ, ਡਾਇਨੇ, ਐਲਿਜ਼ਾਬੈਥ ਅਤੇ ਫ੍ਰਾਨ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਸਨ. ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਵਧੇਰੇ ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹੁਣ ਕੁੱਲ 26 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ. ਕੁਝ ਵਰਕਆਉਟ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕੇਟਲੈੱਲਸ, ਬਾਰਲਬਸ, ਰਿੰਗਸ, ਜਾਂ ਰੋਵਿੰਗ ਮਸ਼ੀਨਾਂ . ਸ਼ਾਮਲ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਫਾਰਮੇਟ (ਕਿੰਨੇ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿੰਨੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ, ਕਿੰਨੇ ਤਜਵੀਜ਼ਾਂ ਜਾਂ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ), ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਬੌਡੀਵੇਟ-ਕੇਵਲ ਕੁੜੀ WOD
ਬਸ, ਕਿਉਕਿ ਇਹ workouts ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ (ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਪੱਟੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਸਾਨ ਹਨ. ਇਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਉਹ ਨਵੇਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਿੰਦੂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਤਕਨੀਕੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
Musemici ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ, " ਬੈਟਿਵੇਟ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਮਾਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ [bodyweight ਲੜਕੀਆਂ] ਵੀ ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀ." ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਨਵੇਂ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਕੋਰ ਬਾਰੇ ਘੱਟ ਚਿੰਤਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
| ਬਾਰਬਰਾ | ਪੰਜ ਰਾਉਂਡ ਕਰੋ, ਹਰ ਦੌਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਰੋ, ਰਾਊਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ ਕਰੋ | 20 ਪੱਲ-ਅਪਸ 30 ਪਟਸੱਪ 40 ਬੈਠਕ 50 ਹਵਾਈ ਚੌਕੀਆਂ |
|---|---|---|
| ਚੈਲਸੀ | ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋਗੇ, ਮਿੰਟ ਤੇ ਹਰ ਮਿੰਟ (ਈਐਮਓਐਮ), ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ | 5 ਪੂਲ-ਅਪਸ 10 ਪੁਸ਼ਪਕਸ 15 ਹਵਾਈ ਚੌਕੀਆਂ |
| ਮੈਰੀ | 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗੇੜ (AMRAP) ਕਰੋ | 5 ਹੈਂਡੈਂਡੇਂਟ ਪੁੱਲੱਪਜ਼ 10 ਇੱਕ-ਲੱਤ ਸਕਾਟ ਪ੍ਰਤੀ ਲੇਗ 15 ਪੱਲ-ਅਪਸ |
| ਸਿੰਡੀ | ਐੱਮ.ਆਰ.ਏ.ਪੀ. 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ (ਇਹ ਚੈਲਸੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਾਰਮੈਟ ਵੱਖਰੀ ਹੈ) | 5 ਪੂਲ-ਅਪਸ 10 ਪੁਸ਼ਪਕਸ 15 ਹਵਾਈ ਚੌਕੀਆਂ |
| ਐਨੀ | ਤੁਸੀਂ ਦੋਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ 50 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ, ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ 40 reps, 30 reps, 20 reps ਅਤੇ 10 reps ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ | ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਡਬਲ-ਐਂਡਰਜ਼ ਤੇ ਜਾਓ ਸੀਟਅੱਪ |
| ਨਿਕੋਲ | ਐੱਮ.ਆਰ.ਏ.ਪੀ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਹਰ ਦੌਰ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਪਲੈਅ-ਅੱਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ | 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ reps ਲਈ ਪੁੱਲ-ਅਪ |
| ਐਂਜੀ | ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਸਮੇਂ ਲਈ | 100 ਪੂਲ-ਅਪਸ 100 ਪੁਆਇਟਸ 100 ਬੈਠਕਾਂ 100 ਹਵਾਈ ਚੌਕੀਆਂ |
| ਮਾਰਗ੍ਰਿਇਤਾ | ਪੂਰੇ 50 ਕੁੱਲ ਰਾਉਂਡ, ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ, ਪ੍ਰਤੀ ਗੇੜ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ |
ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ ਜੰਪ ਜੈਕ ਉਠਣਾ ਬੈਠਣਾ |
| ਕੈਂਡੀ | ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੰਜ ਕੁੱਲ ਰਾਉਂਡ ਪੂਰੇ ਕਰੋ | 20 ਪੱਲ-ਅਪਸ 40 ਪੁਆਇਟਸ 60 ਸਕੁਟਾਂ |
| ਮੈਗੀ | ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੰਜ ਕੁੱਲ ਰਾਉਂਡ ਪੂਰੇ ਕਰੋ | 20 ਹੈਂਡstand ਪੁਸ਼ਪ 40 ਪੱਲ-ਅਪਸ 60 ਇਕ-ਪਟੜੀ ਵਾਲੇ ਫੱਟੇ, ਇਕ ਤਿੱਖੇ ਪੈਰਾਂ |
ਛੋਟੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਬਾਡੀਵੇਟ ਗਰਲ WOD
ਇਹ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਟੂਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਟਲੈੱਲਸ, ਪਲਾਈ ਬੌਕਸ ਅਤੇ ਵਾਲ ਬਾਜ਼ (ਵੱਡੇ, ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ). ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਆਊਟ-ਆਊਟ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ bodyweight- ਇਕੱਲੀ ਕੁੜੀ WOD, ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਈਵਾ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ 2-ਪੌਡ (72-ਪੌਂਡ) ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
| ਈਵਾ | ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੰਜ ਕੁੱਲ ਰਾਉਂਡ ਪੂਰੇ ਕਰੋ | 800 ਮੀਟਰ ਰਨ 30 ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ (2-ਪੌਡ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) 30 ਪੱਲ-ਅਪਸ |
|---|---|---|
| ਹੈਲਨ | ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਕੁੱਲ ਰਾਉਂਡ ਪੂਰੇ ਕਰੋ | 400 ਮੀਟਰ ਰਨ 21 ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ (1.5-ਪੌਡ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) 12 ਪੂਲ-ਅਪਸ |
| ਕੈਰਨ | ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਸਭ ਦੁਖਾਂਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ | 150 ਵਾਲ ਦੀ ਬਾਲ ਸ਼ਾਟ (20-ਪਾਊਂਡ ਬੌਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) |
| ਕੈਲੀ | ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੰਜ ਕੁੱਲ ਰਾਉਂਡ ਪੂਰੇ ਕਰੋ | 400 ਮੀਟਰ ਰਨ 30 ਬਾਕਸ ਜੰਪ (24 ਇੰਚ ਵਾਲੇ ਬਕਸੇ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) 30 ਕੰਧ ਦੀ ਬਾਲ ਸ਼ਾਟ (ਇੱਕ 20-ਪਾਊਂਡ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) |
ਹੈਵੀ ਬਾਰਬੈਲਜ਼ ਅਤੇ ਕੈਲਿਸਥੇਿਨਿਕਸ ਗਰਲ WOD
ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕੁੜੀਆਂ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਬਾਣੇ ਦੇ ਮੈਗਰਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਤਾਸ਼ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ, ਕੈਲੀਸੈਨਿਕਸ, ਚੱਲਣ, ਰੋਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. Musemici Fran ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨੋਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, "ਓਵਰ ਟਾਇਮ ਫ੍ਰੈਨ ਨੇ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਡਬਲਿਊ.ਓ.ਡੀ. ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਆਈਕਨਿਕ-ਵਰਗੀਆਂ ਰੁਤਬੇ ਦੀ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਹੈ .ਉਸ ਨੂੰ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੜਕੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੇ ਅਥਲੀਟ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ 'ਫ੍ਰਾਂ-ਟਾਈਮ' . ' ਇੱਕ 21-15-9 ਰਿਪੇਅਰ ਸਕੀਮ ਥਰੈਸਟਰਸ ਅਤੇ ਪਲਸ-ਅੱਪਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਫੈਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਜਲਦੀ ਤੇ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ, ਬਿਨਾਂ ਅਰਾਮ (ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ). "
| ਅਮੰਡਾ | ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਦੋਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 9 ਰਿਪੋਰਟਾਂ, 7 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ 5 ਦੇ ਪੂਰੇ ਦੌਰ, ਸਮੇਂ ਲਈ | ਮਾਸਪੇਲੋ-ਅੱਪਸ ਸਨਚ (ਇੱਕ 135-ਪੌਂਡ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ) |
|---|---|---|
| ਜੈਕੀ | ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਾ ਕਰੋ | 1,000-ਮੀਟਰ ਕਤਾਰ 50 ਥਰਸਟ੍ਰੈਸਰ (45-ਪਾਉਂਡ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) 30 ਪੱਲ-ਅਪਸ |
| ਡਿਆਨੇ | ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਦੋਵਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ 21 ਰਿਪੋਰਟਾਂ, 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ 9 ਦੇ ਪੂਰੇ ਦੌਰ, ਸਮੇਂ ਲਈ | ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ (225 ਪਾਊਂਡ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) ਹੈਂਡਸਟ ਪੋਪਅੱਪ |
| Fran | ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਦੋਵਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ 21 ਰਿਪੋਰਟਾਂ, 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ 9 ਦੇ ਪੂਰੇ ਦੌਰ, ਸਮੇਂ ਲਈ | ਥਰਟਰਸ (95-ਪਾਉਂਡ ਬਰੋਲਲ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) ਖਿੱਚ-ਅਪਸ |
| ਇਲਿਜ਼ਬਥ | ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਦੋਵਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ 21 ਰਿਪੋਰਟਾਂ, 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ 9 ਦੇ ਪੂਰੇ ਦੌਰ, ਸਮੇਂ ਲਈ | ਸਾਫ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ (135-ਪੌਂਡ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ) ਰਿੰਗ ਡਿਸ਼ |
| ਨੈਂਸੀ | ਦੋਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪੰਜ ਕੁੱਲ ਰਾਉਂਡ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ | 400 ਮੀਟਰ ਰਨ 15 ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਟ (95-ਪੌਂਡ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) |
| ਲੀਨ | ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਾਜਾਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ, ਪੰਜ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ; ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਦੌਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ reps ਦਾ ਨੋਟ ਕਰੋ | ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ (ਬਾਰਲੇ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) ਖਿੱਚ-ਅਪਸ |
| ਉਮੀਦ | ਇਹ ਇੱਕ ਸਮਾਪਤ, ਤਿੰਨ-ਗੇੜ ਸਰਕਟ ਹੈ; ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਜ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸਟੇਸ਼ਨ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਮੁਕੰਮਲ ਕੀਤੇ ਰੇਜ਼ਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ; ਹਰੇਕ ਪੂਰੇ ਦੌਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ; ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਨੂੰ ਗਿਣਨਾ ਹੈ | ਬਰਪੇਸ ਪਾਵਰ snatches (75-ਪੌਂਡ ਬਾਰਬਾਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ) ਬਾਕਸ ਜੰਪ (24 ਇੰਚ ਵਾਲੇ ਬਕਸੇ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) ਥਰਟਰਸ (75-ਪਾਉਂਡ ਬਰੋਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) ਛਾਤੀ-ਤੋਂ-ਪੱਟੀ ਪੱਲ-ਅਪਸ |
ਹੈਵੀ ਸਟ੍ਰੈਂਥ-ਵਰਲ ਗਾਰਡ WOD
ਇਹ ਚਾਰ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਫੁਲ-ਬਾਡੀ, ਅਡਵਾਂਸਡ ਤਾਜ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. Musemici ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇਹ workouts ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟਸ (ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਅਤੇ snatch) ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ, ਇੱਕ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਜਾਣ ਲਈ ਆਇਆ ਹੈ ਜਦ ਇੱਕ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਦੋਨੋ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ." ਇਹ ਫਾਰਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਰੌਸਫਿਟ ਕੋਚ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਕੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਸੱਟ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਖੋਲ੍ਹ ਸਕਦੇ.
| ਇਜ਼ਾਬੈਲ | ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ | 30 snatches (135-ਪੌਂਡ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) |
|---|---|---|
| ਲਿੰਡਾ | ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ "ਮੌਤ ਦੇ ਤਿੰਨ ਬਾਰ" ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਿਰਾਮਿਡ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰੋ, ਕ੍ਰਮ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਕੇ, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ਦੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਭਰ ਕੇ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, 9 ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ reps, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ, ਪਿਰਾਮਿਡ ਥੱਲੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ; ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰੋ | ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1.5 ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬਾਕਸ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ) ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ) ਸਾਫ਼ ਕਰੋ (3/4 ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰ੍ਹੋਦ ਨਾਲ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ) |
| ਗ੍ਰੇਸ | ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ | ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ (135-ਪੌਂਡ ਬਾਰਬਿਲ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) |
| ਗੁਵਾਨ | ਕੁੱਲ ਲੋਡ ਲਈ 21 ਰਿਪੋਰਟਾਂ, 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ 9 ਰੈਪ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਦੌਰ; ਇਹ ਇੱਕ ਟਚ ਐਂਡ ਗੋ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਵੀ ਅਰਾਮ ਜਾਂ ਮੁੜ-ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ "ਗਲਤ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇੱਕੋ ਲੋਡ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਆਰਾਮ | ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ |
ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਕੁੜੀ WOD ਦੇ ਬੈਂਚ ਮਾਰ ਰਹੀਆ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਣ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਾਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੈਟਜ਼ਨਬਾਚ ਅਤੇ ਮੁਸਮੇਸੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਾੰਕ ਕਰੋ ਕੈਟਜ਼ਨਬਾਚ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੋਰਸਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਵਾਉਮਰੂਪ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਵਿਪਰੀਤ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ੍ਰਾਂ ਜਾਂ ਗ੍ਰੇਸ ਲਈ ਲੰਮੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਸਿੰਡੀ ਜਾਂ ਐਂਜੀ ਵਰਗੇ ਲੰਮੇ ਯਤਨ. " Musemici ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, "ਐਂਜੀ ਵਿਚ 100 ਪੁੱਲ-ਅਪਸ, 100 ਪਟਸੱਪ, 100 ਬੈਠਕ, ਅਤੇ 100 ਹਵਾ ਸਕੂਟਾਂ ਹਨ .ਉਸ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਚੈਲਸੀ ਦੀ ਈਮੌਮ ਰੈਪ ਸਕੀਮ ਦੀ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਮੰਗ ਹੈ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ ਵ੍ਹੀਲੱਪ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਪੈਟਰਨ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਐਂਜੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਰੈਫੋ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਚੇਲਸੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਰੇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ 3-6-9 ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਈਐਮਓਓਮ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਯੋਜਨਾ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸਪਿਕਸ ਕਿਵੇਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. "
ਸਕੇਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਬਸ ਕਿਉਂਕਿ ਇਕ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਕੇਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਦਰਅਸਲ, ਗੋਲਿਆਂ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਜਾਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਕੋਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹਨ. ਕੈਟਜ਼ਨਬਾਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਉਦਾਹਰਨ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, "ਮੇਰੀ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲੀ ਕ੍ਰੌਸਫਿੱਟ ਕਸਰਤ ਸੀ 'ਹੈਲਨ.' ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨੌਂ ਤੋਂ 12 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ (400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਤੋਂ), ਕੰਡਿਆਲੀ ਪਲੈਅਸ ਅਤੇ ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ 15 ਪਾਊਂਡ ਡੰਬਲ (54 ਪੌਂਡ ਕੇਟਬਲਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ) ਮੈਂ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਦੂਰੀ ਦੌੜਾਕ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਇਹ 11-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਸੀ. ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਦੇ ਅੱਧਾ ਵਜੇ ਦੇ ਬਾਰੇ ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਮੇਰੇ ਫੇਫੜੇ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਮੈਂ ਫਿਟ ਹਾਂ ਪਰ ਹੈਲਨ ਨੇ ਮੇਰਾ ਮਨ ਬਦਲ ਲਿਆ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਉਮੀਦਾਂ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰੋ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਕਿਸੇ ਕੁੜੀ ਨੂੰ WOD ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜਾਂਚਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ "ਇੱਕ ਏ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ" ਕਰਨਾ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ (ਅਤੇ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ). Musemici ਸਮਝਾਉਂਦੀ ਹੈ, "ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ [ਤੂੰ] ਕਿਸੇ ਕੁੜੀ ਨੂੰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਧਾਰਲਾਈਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ.ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ, ਕ੍ਰੌਸਫਾਈਟ ਦਾ ਧਿਆਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਗਰਲਜ਼ ਨੂੰ ਇਕ ਨਵੀਂ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਮਿਸਾਲ ਲਈ, 'ਏਲਿਜ਼ਬਥ' ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਰਿੰਗ ਡਿੱਪਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ), ਉਹ ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਮਿਣਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹਨ.ਨਵੇਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਉਮੀਦਾਂ, ਐਂਜੀ ' ਡੈਨਮਾਰਕ ਤੇ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਦੇ ਭਾਰ. " Musemici ਇਹ ਵੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਚ ਨਵੇਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੱਸਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਬਾਰੇ ਕਦੇ ਵੀ ਬੁਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ- ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਸਿਰਫ ਇਕ ਜੰਪਿੰਗ ਬੰਦ ਹੈ, .
ਢੁਕਵੇਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਤਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਫੋੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਾਰੰਟੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ. ਸਪੌਟ ਰਿਕਵਰੀ ਟਾਈਮ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੂਸਮੇਸੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, "ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੈਕ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ 3: 1 ਜਾਂ 4: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਅਨੁਕੂਲ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਅਟ. "