ਕਿਸੇ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਤੇ ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਜੇਬ ਸੁੱਟਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਬੈਗ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ 50 ਅਤੇ 150 ਪਾਊਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਗ ਵਿਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਕੇ, ਪੈਰ, ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਟਾਕਰੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ (ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਅਚਾਨਕ) ਪ੍ਰਭਾਵ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝਪਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਰਮ ਪੰਚ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਗ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ ਸੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਮੇਤ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਕੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਤੌਹਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਕ ਭਾਰੀ ਬੈਗ (ਜਾਂ ਅਸਲ ਵਿਅਕਤੀ) ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਇਕੋ-ਇਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹੱਡੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਐਪਲਡ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ, ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ 2008 ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮਹਿਲਾ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ਾਂ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਹੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਐਂਥ੍ਰਪੋਮੈਟਿਕ ਮਾਪ ਦੇ ਹੋਰ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੱਡੀ ਖਣਿਜ ਘਣਤਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸੀ. ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਜ਼ਾਹਰ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਵਧੇਰੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ-ਪੱਧਰੀ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਬੁਟੀਕੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਸੈਂਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਕਲਾਸਾਂ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ , ਪੰਚਿੰਗ ਦੀਆਂ ਥੈਲੀਆਂ ਇੱਕ ਸਟੀਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਣ ਰਹੀਆਂ ਹਨ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਰਕਆਊਟਸ ਲਈ ਇਕ ਬੈਗ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਕ ਬੈਗ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੈਜੀ ਕੈਂਬਰਜ਼, ਐਨਐਸਐਮ ਪ੍ਰਮਾਣਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਅਤੇ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਕੋਚ, ਜੋ ਮੈਨਹੈਟਨ ਦੇ ਲਾਈਮਲਾਈਟ ਫਿਟਨੈਸ ਸੈਂਟਰ ਤੇ ਰੇਲਗੱਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨੇ ਇਸ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕੱਤਰ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ. ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਅੰਤਰਾਲ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰੋ. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕੁੱਲ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲਗਾਓ-ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਨੂੰ ਤੋੜਣ ਦੀ ਸ਼ਰਤ ਨਾਲ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਵਰਗੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਗੋਤਾਖੋਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਨਿੱਘਰ ਤੋਂ ਘੱਟ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਖਰਚ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੀਜੀ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਲੜੀਵਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਇਕ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜੋਗ, 30 ਸਕਿੰਟ
- ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ, 30 ਸਕਿੰਟ
- ਏਅਰ ਸਕੁਐਟਸ , 30 ਸਕਿੰਟ
- ਸ਼ੈਡੋ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, 30 ਸੈਕਿੰਡ : ਹਵਾ ਵਿਚ ਹਲਕਾ ਪੰਚ ਬਣਾਉ, ਹਥਿਆਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੌਂਸਟਰ ਵਾਂਗ ਪੈਰ-ਟੂ-ਫੁੱਟ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਛਾਲਦੇ ਹੋ
- ਹੇਠਲੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾ , 30 ਸਕਿੰਟ: ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਜਾਂ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਆਉਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ; ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ.
ਜਬ - ਕਰਾਸ - ਸਕੁਟ
ਸਮਾਂ: 45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਿੱਚ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅੱਧ-ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਨਿਗਾਹ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉਠਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੋਜਿੰਗ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਛੋਂ ਦੋ ਪੰਚਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ-ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜਬਾਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਨਾਲ ਫਾਸਟ ਕਰੋ- ਫੁੱਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਰੰਤ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜੇਬ-ਕ੍ਰੌਸ-ਫੈਟ ਫੜੋ.
ਜਦੋਂ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਕਰਾਸ ਪੁਣੇ, ਡੋਮਿਨਟ ਸਾਈਡ
ਸਮਾਂ: 45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਚੈਂਬਰਜ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕਰਾਸ ਪੁਂਚ ਕੰਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ 45 ਸੈਕਿੰਡ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਹਰ ਕਰੌਸ ਪੰਪ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੈਰ-ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰੋ.
ਇੱਥੇ ਯੂਟਿਕ ਇਹ ਸਮਝ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਸਲੀਬ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਬਾਕਸਿੰਗ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੈਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕਵਰ ਗ੍ਰੈਵਟੀਟੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬੈਗ ਤੋਂ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਲਟੇ ਪਾਸੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੁੱਠੀ ਨੂੰ ਬੈਗ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤ ਕੇ. ਪੰਚ ਦੇ ਪੂਰੇ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਏ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਰਾਸ ਲਈ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਪੂਰੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਗਲਾ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਕਰਾਸ ਪੁਣੇ, ਗੈਰ-ਪ੍ਰਮਾਤਮਾ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ
ਸਮਾਂ: 45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰੋ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੇਵਲ ਕਰਾਸ ਪਿੰਕ ਦਾ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਵਰਤੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੈਰ
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਾਸਟ ਪੁਆਇੰਟਸ ਦਾ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਵਰਤੋ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੈਰ ਤੇ ਚਲੇ ਗਏ
ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਰਾਸ ਪੰਚ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਸਾਈਡ-ਕਿਕ ਪੰਚ ਕਮਜੋਜ਼
ਸਮਾਂ: 90 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ, 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ
90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਚਾਰ-ਮੂਵ ਲੜੀ ਦੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ:
- ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ-ਕਿੱਕਸ ਦੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ
- 30 ਸਿੱਧੇ ਪਿੰਕ
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਿੱਕਸ ਦੇ 10 ਨੁਮਾਇੰਦੇ
- 30 ਸਿੱਧੇ ਪਿੰਕ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਚੈਂਬਰਜ਼ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਬਾਰੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦਾ ਦਾਅਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪਾਸਾ ਬੈਗ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕੇ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਵਿਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਚਿਨ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਘੁਮੰਡ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣਾ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਮਾਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਬੈਗ ਨੂੰ ਟੁਟਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਅਟ੍ਹ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਬੈਗ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾ ਸਕੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਰੋਕੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਮੁਕੰਮਲ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਰੂਪ ਨਾਲ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 10 ਕਿੱਕਾਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੈਗ ਵਿਚ 30 ਸਿੱਧੀਆਂ ਪੰਚਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਸਾਈਡ ਬੈਗ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕੇ, ਫਿਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਵਾਰ 10 ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਿੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਵੰਡੋ ਅਤੇ 30 ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਿੰਕ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ.
90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਲੂੰਜ - ਕਿਕ ਅਤੇ ਜੇਬ - ਕਰਾਸ
ਸਮਾਂ: 45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਦੂਰ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿਛਾ ਕਰੋ . ਲੰਗਰ ਦੇ ਤਲ ਤੋਂ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੰਕਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਏਲ ਲਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਧਾਓ. ਇੱਥੋਂ, ਚੈਂਬਰਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਤਬੇ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਲਾਂ ਨੂੰ ਚਾਰ ਪੰਚਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਝਟਕਾ ਲੱਗਿਆ ਹੋਵੇ, ਹਰ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਬਦਲ
ਫੌਰਨ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਕਰੋ, ਇਸ ਵਾਰ ਚਾਰ ਕ੍ਰਾਸ ਪੁਂਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਕਿਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਚਲਾਓ.
ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 45 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ.
ਹੁੱਕ, ਡੋਮਿਨਟ ਸਾਈਡ
ਸਮਾਂ: 45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਚੈਂਬਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਿਕੋਣੀ ਕਸਰਤ ਹੈ." ਹੁੱਕ ਲਈ ਪੁੱਕੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਮੋਢਿਆਂ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੀ ਅੱਗ ਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੈਰ ਦੇ ਘੁਟਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਖ਼ 'ਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਆਪਣੇ ਫਰੰਟ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਪਿਛਾ ਵਾਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਨਾਲ ਲੈ ਆਓ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਟੁੱਟਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਬੈਗ ਤੇ ਡੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਵਾਜਾ ਸਮਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜ਼ਮੀਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਤਦ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਇਕੋ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹੁੱਕ, ਨਾਨ-ਪ੍ਰਮੁਖ ਸਾਈਡ
ਸਮਾਂ: 45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੱਕ ਦੇ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਪਿੰਕ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪੈਰ ਨਾਲ ਘਿਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਪ-ਸਵਿਵਿਲ, ਧੁਵ ਅਤੇ ਪੰਚ ਦੁਹਰਾਓ.
15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਪੁਸ਼ੱਪ ਨਾਲ ਬੜ੍ਹੀ - ਸਿੱਧੀ ਪੁਆਇੰਟਸ - ਹੁੱਕ
ਸਮਾਂ: 45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦਾ ਵਾਧੂ ਮਿੰਟ ਲਵੋ, ਇਹ ਲੜੀ ਵਿਚ ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਪਿੰਪਿੰਗ ਬੈਗ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹਿਸਪ-ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਬੋਰਪੀ ਕਰੋ :
- ਹੇਠਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉੱਚੀ ਪੋਟਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕੱਚ ਤੰਗ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਿਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਵੇ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕੋਣੀ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ. ਉੱਚ ਪਤਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ
- ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ.
- ਇੱਥੋਂ, ਸਿੱਧੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਸੌਖ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਝੁਕਣਾ.
ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਰੁਖ਼ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ. ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀ ਪੰਪ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਬੈਗ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਇਕ ਖੱਬੇ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਗੇੜਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ
45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਪੂਰੇ ਰਾਉਂਡ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੜੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਬੋਨਸ ਵਰਕਆਉਟ: ਪੁਸ਼ਤਅਪ ਅਤੇ ਪਿੰਨਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਪਿਰਾਮਿਡ
ਜੇ ਪੂਰੀ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਜਿੱਠਣਾ ਬਹੁਤ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਕਸ ਫਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਇਕ ਸਾਬਕਾ ਲੜਾਕੂ ਅਤੇ ਫੁਲ-ਟਾਈਮ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਜਿਮੀ ਫੁਸਰੋ ਤੋਂ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਉਲਟਾ ਪਿਰਾਮਿਡ-ਸਟਾਈਲ ਰੈਪ ਸਕੀਮ ਦੇ ਨਾਲ ਪਟਸੱਪਾਂ ਅਤੇ ਪੰਚਿੰਗ ਵਿਚਕਾਰ ਬਸ ਵਿਕਲਪ:
- 10 ਪੁਸ਼ਪਕਸ
- 10 ਪਿੰਕ
- 9 ਪੁਸ਼ਪ
- 9 ਪੰਚਾਂ
- 8 ਪੁੱਲਅੱਪ
- 8 ਪੰਚਾਂ
- ...
ਪਿਛਲੀ ਨੰਬਰ ਤੋਂ ਇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੁਸ਼ਪ ਅਤੇ ਇਕ ਪੰਪ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਸਮਾਪਤ ਕਰਦੇ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਸ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲਗਭਗ ਬੇਅੰਤ ਲਚਕਦਾਰ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਧੱਕਣ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਫੈਚ ਜਾਂ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਬੋਰਪੇਸ ਜਾਂ crunches ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿੱਧੀ ਟੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਲੱਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਿੰਕ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਟਾਈਲ ਜਿਵੇਂ ਹੁੱਕਾਂ ਜਾਂ ਅਪਰਕੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੰਚਾਂ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਸਬ-ਕਿੱਕ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਪਿਰਾਮਿਡ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਗਿਣਤੀ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਸਟਾਈਲ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਕਰਨਾ ਹੀ ਅਸਲ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਉੱਚਤਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਫਿੰਸ਼ਕ ਹੈ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਟਰਟਸਨਕੀਗ ਬੀ, ਚੋਂਗ ਸੀ, ਹਬਰੇਮੇਰੋਵਾ ਐਲ, ਕੇਰੇਲੀਜ਼ ਏਡੀ, ਕੋਮੋਰੋਵਸਕੀ ਜੇ. "ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ਾਂ ਕੋਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ, ਉੱਚ ਊਰਜਾ ਦੇ ਖਰਚੇ ਅਤੇ ਓਲੀਗਮਾਨੋਰਿਆ ਦੀ ਉੱਚ ਘਟਨਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਉੱਚ ਅਨਾਜ ਖਣਿਜ ਘਣਤਾ ਹੈ." ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.