ਕਾਰਡਿਓ ਲਈ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਅਭਿਆਸ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੋਨੇ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਬਾੱਕਸ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੜਬੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫੜਨਾ ਜਾਂ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦਾਂ ਸੁੱਟਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵੇਖਿਆ ਹੈ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਤਸੁਕ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਪਰ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਸੀ, "ਕਿਉਂ ਕੋਈ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰੇ?"

ਇਕ ਕਾਰਨ? ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ. ਇਕ ਹੋਰ? ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ

ਆਪਣੇ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਲਾਂ ਵਿਚ ਹੋਰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਦੋ ਚੀਜਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੋਰ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਵਿਚ ਸੌਖਾ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਮੂਲ ਤੱਥ

ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਮੁੱਖ ਰਥ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ ਅਜੀਬ ਗੱਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜੰਪਿੰਗ ਨਾਲ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ (ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ): ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛਾਲ ਵਿੱਚੋਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੁਆਡਸ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਛਾਲ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ. ਇਹ ਉਹ ਪਹਿਲੀ ਛਾਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਸਰੀ ਛਾਲ ਨੂੰ ਵੀ ਉੱਚਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਡਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਛਾਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ, ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਹਿਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ-ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

Plyometrics ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੇ ਕੁਝ ਕਾਰਨ:

• ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਚੁਣੌਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਕੇ
• ਇਹ neuromuscular proprioception ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਹਿਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੀਆ ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਹੋਵੇਗੀ

• ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਾਧੂ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ - ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਵੀ
• ਇਹ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ, ਦੁਬਾਰਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
• ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
• ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ:

• ਅਡਵਾਂਸ, ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ . ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਵੀ ਪੁਰਾਣਾ ਜੋੜ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਵੇ.
• ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੋਨੋ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਇਆ ਹੈ.
• ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਅਲੀਜ਼ਬਾਟ ਕਵੀਨ, ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਗਾਈਡ, ਆਪਣੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਚਿਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪੈਲੀਅਮਿਕਸ-ਵਿਵਾਦ ਜਾਰੀ ਹੈ , "ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਸੱਟਾਂ ਮਿਸ਼ੂਲੋਕਕੇਲਲੇ ਢਾਂਚਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਬਣਤਰ ਦੀਆਂ ਤਣਾਅ-ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਵੱਧਦੀਆਂ ਹਨ ... ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸੱਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਫੋਰਸ 2 ਤੋਂ 3 ਫੁੱਟ ਡੱਬਾ ਬੰਦ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਕਸੇ ਤੇ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ? " ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਆਸਾਨੀ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ) ਅਤੇ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਬਣਾਉ.

• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਨਾ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੁਆਰਾ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
• ਸਿਰਫ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ.

ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਸਾਵਧਾਨ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸੁਖਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਲੀਓ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਜਦੋਂ ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ ਨਹੀਂ ਲੱਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਡੂੰਘਾਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਲੋ ਲਈ ਤਿਆਰੀ

• ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਣ : ਪਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋ ਜਾਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇ
• ਕੁਆਲਿਟੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੁੱਤੇ : ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਰੋ: ਕੰਕਰੀਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ, ਇਕ ਜਿਮ ਮੰਜ਼ਲ, ਟਰੈਕ ਆਦਿ.
• ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ : ਪ੍ਲੋ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਨਰਮ ਜੋਡ਼ਾਂ ਨਾਲ ਉਤਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਐਲੀਬੈਥ ਕਵੀਨ, ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਗਾਈਡ, ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ "... ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਜ਼ਮੀਨਾਂ ਢਿੱਲੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੁੰਮਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪੂਰੇ ਪੈਰ (ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਸਤਹ ਖੇਤਰ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ." ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
• ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲਾਓ: ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ, ਪਲਾਓ ਜੋਡ਼ਾਂ ਤੇ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਉੱਤੇ ਟੈਕਸ ਲਗਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਾਲਤ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਲਾਈਟ ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਛੋਟਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੈਲੀਓ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਲੈ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪਲਾਇਓ ਦੇ ਸਲਾਇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤਾਜ਼ਾ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 1-2 ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕੇ.

ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਪਲਿਓ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ

ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.

• ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ : ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਪਲਿਓ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ. ਪਲਯੋ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਟ ਜੰਪਸ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਲਗਭਗ 2-3 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਹਾਈ-ਇੰਨਕੈਂਸਟੀ ਬਰਸਟਸ : ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹਾਈ- ਐਂਨੈਂਸਿਟੀ ਫੋਰਟਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੈਲੀਓ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਛਿੜਕਨਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਜੌਡ (ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਬਾਹਰ) ਚਲੇ ਜਾਓ. ਉਸ ਸਮੇਂ, ਪੌਇਓ ਜੈਕ (ਜਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਪਾਲੀਓ ਦੀ ਕਸਰਤ) ਦੇ 1 ਮਿੰਟ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਵਾਕ / ਜਾਗ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ 5 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਫਿਰ ਤੋਂ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਅੰਤਲੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 3 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਲਾਈ ਦੀ ਚਾਲ, ਫਿਰ 6, ਫਿਰ 10, ਫਿਰ 3 ਤੇ ਜਾਓ ਆਦਿ).
• ਛੋਟਾ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ : ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੈਲੀਓ ਕਰਨਾ ਹੈ 10 ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਪਲੋਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ 10-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ 20-30 ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਉਹ ਕੁਝ ਕੁ ਵਿਚਾਰ ਹਨ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਲਈ ਵਧੀਆ ਉਮੀਦਵਾਰ ਹੋ. ਸਹੀ ਵੀਡੀਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮਹਾਨ ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਵਰਕਆਉਟ ਲੱਭਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਤੇ ਵੈਬਸਾਈਟ ਹਨ:

ਮਿੰਡੀ ਮਲੇਰੀਆ ਕਈ ਐਡਵਾਂਸਡ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿਡੀਓ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. "ਆਉਟ ਆਉਟ ਕਾਰਡੀਓ" ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉੱਚ ਊਰਜਾ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, " ਟਬਟਾ ਟਰੇਕ" ਸਪਿਨਰਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਰਾਂ ਅਤੇ "ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅੰਤਰਾਲਾਂ" ਲਈ ਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ

ਕੈਥੇ ਫਰੀਡਰੀਕ ਪਲਾਈ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਵੀਡੀਓ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸਟੈਂਡ ਬਾਇਸ ਵਿੱਚ "ਇੰਟਰਵੈਲ ਮੈਕਸ", "ਆਈਐਮਐਸਐਸ 2", ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਐਚਆਈਟੀ ਵਿਡੀਓ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ "ਹਾਈਟ - ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਟਨਲੋਕਾਂ ਦੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੈਥੇ ਉੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਲਾਈਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਚੋਣ ਹੈ.

ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋਗੇ, ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਐਡਵਾਂਸਡ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਸਰਕਟ
• ਬੂਟਕੈਂਪ ਵਰਕਆਉਟ
• ਐਡਵਾਂਸਡ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਸਰਕਟ
• ਆਊਟਡੋਰ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
• ACL ਦੀ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਪ੍ਲੋ ਅਭਿਆਸ
• ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਟੀਕਲ ਜੰਪ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ
• ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਅਗਾਊਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਢਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ - ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕੁਝ ਪਲਿਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇਕ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ, ਪਰ, ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.

> ਸਰੋਤ:

> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਏਸੀਈ ਪਨਿਲਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ , ਤੀਜੀ ਐਡੀਸ਼ਨ. ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ: ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ, 2003.

> ਫਾਉਲਰ ਕੇ, ਕਰਵਿਟ ਐਲ. "ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ." IDEA ਫਿਟਨੈਸ ਜਰਨਲ ਵਾਲੀਅਮ 8, ਨੰਬਰ 9 ਸਤੰਬਰ 2011.