ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ
ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ , ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣਾ , ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਤਿੰਨੇ ਜਣੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ, ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰਵਾਰਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਹਨ
ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਸਮੇਤ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਿਅਾਥ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਗਾਿੰਗ, ਜੈਕ ਚਿਪਕਾਉਣ, ਜਾਂ ਬੋਰਪੇਸ. ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਕੰਮ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੋਨਸ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਬੈਗ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਕੋਈ "ਸਹੀ" ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਤਰੀਕੇ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
1 - 40-20 ਹਿਟ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
- ਮਿਆਦ : 35 ਮਿੰਟ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ : ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ
- ਉਪਕਰਣ : ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ
ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਰਵਾਇਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਗਰਮੀ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ : ਕਾਰਡੀਓ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਮੀ ਜੰਪਾਂ ਤੋਂ ਬੋਰਪੀਆਂ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੀਬਰਤਾ ਸੰਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੱਕ ਸਾਹ ਚੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੋਟਾ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ : ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਕੇਵਲ 20 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਕੰਮ ਦੇ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਕੰਮ ਲਈ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਚਰਬੀ-ਬਰਤਾਨੀ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ: ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਨਾਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਭਾਵ ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਲਈ ਲੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ ਅਤੇ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਚਾਰ ਕੁੱਲ ਸਰਕਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਸਾੜੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰੋਗੇ.
ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: 40-20 ਹੈਕ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
2 - 30-60-90 ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
- ਮਿਆਦ : 40 ਮਿੰਟ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ : ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ
- ਉਪਕਰਣ : ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ
ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ, ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਏਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ 30, 60 ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰਾਬਰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ:
- ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ: 1 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 6 ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਹੈ.
- ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ : ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਇੱਕ ਪੱਧਰ 8 ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਅਨੁਭਵੀ ਪੱਧਰ ਤੇ.
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ: ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 8 ਤੋਂ 9 ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਏਨਾਰਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ, ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਕਾਸਟ ਆਉਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: 30-60-90 ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
3 - 300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜਲਾਓ
- ਮਿਆਦ : 30 ਮਿੰਟ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ : ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ
- ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ : ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ, ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ
ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਸ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਆਮ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਸੈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ.
ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ
- ਕਸਰਤ 1: ਇਸ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਸਰਤ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਅਤੇ ਬੋਰਡੋਡਮ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਇਆ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ 2: ਇਹ ਇਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਟਾਕਰੇ / ਰੈਂਪ ਨੂੰ ਛੇ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਘਟਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਤਲ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ .
- ਕਸਰਤ 3: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਕਵੇਂ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਰਿਸਤ ਘੱਟ ਕਰਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਕਸਰਤ 4: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕ੍ਰਿੰਟਾਂ ਜੋੜੋ.
ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: 30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਲਿਖੋ
4 - ਅਲਪਕਾਲਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
- ਮਿਆਦ : 40 ਮਿੰਟ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ : ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ
- ਉਪਕਰਣ : ਇਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ਮਸ਼ੀਨ
ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਅੰਡਾਕਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਰਹਿ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੈਟਿੰਗ ਬਦਲ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਆਰਾਮ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ
- ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ : ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਅਤੇ ਘਟਾਓਗੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਪੇਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ.
- ਅੰਤਰਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ : ਕੁਝ ਅੰਤਰਾਲ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੋ ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਮਿਲਣਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਸਥਿਰ ਰਾਜ ਅੰਤਰਾਲ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ ਰਾਜ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਹਨ.
ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਅੰਡਾਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ
5 - ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਨਟੇਸ਼ਨ ਐਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ
- ਮਿਆਦ : 64 ਮਿੰਟ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ : ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ
- ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ : ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ
ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਮੱਧਮ-ਤਣਾਅ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਰਹੇਗੇ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਲੰਬੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ
- ਦਸ ਅਲੱਗ ਅੰਤਰਾਲ : ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੈ
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ : ਹਰੇਕ ਚਾਰ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਧਰ 6 ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਆਖੇ ਹੋਏ ਖੇਚਲ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰਾ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ.
- ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਸੂਲੀ : ਹਰੇਕ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈਟ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਹਨ. ਗਤੀ, ਵਿਰੋਧ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਸਥਾਨ ਤੇ ਢਹਿ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੋ.
ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਧਮਕੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਇੱਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਪਏਗਾ.
ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਹਾਈ-ਇੰਨਟੇਂਸੀ ਏਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ
6 - ਤਾਬਟਾ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ
- ਮਿਆਦ : 35 ਮਿੰਟ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ : ਤਕਨੀਕੀ
- ਉਪਕਰਨ : ਕੋਈ ਨਹੀਂ
ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਤਾਬਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦਿਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜੇ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੀਬਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਆਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਪਿਛਲੇ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਚਾਰ ਸਕਿਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ
- ਚਾਰ ਟੈਬਸ : ਚਾਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਤਾਬੈਟਾ ਚੱਕਰ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਚਾਰ ਵੱਖਰੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ, ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਭਿਆਸ.
- ਚਾਰ ਮਿੰਟ : ਤੁਸੀਂ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ, 10 ਵਜੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਤੇ ਜਾਓ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਾਰ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓਗੇ.
- ਦਸ ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ : ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ. ਪੂਰੀ ਫਾਇਦਾ ਲਓ, ਪਰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਤਬਾਤਾ ਕਾਰਡਿਓ ਕਸਰਤ
7 - ਆਊਟਡੋਰ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
- ਮਿਆਦ : 30 ਮਿੰਟ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ : ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ
- ਉਪਕਰਨ : ਕੋਈ ਨਹੀਂ
ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਆਊਟਡੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ- ਚੱਲਣ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਲੱਡ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ
ਬਾਹਰੀ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਉਸ ਵਿਚ ਕੀ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:
- ਸਟੈਡੀ-ਸਟੇਟ ਕਾਰਡੋ : ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਚੱਲੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਧਮਾਨ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਰੱਖਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਏਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਗੇ.
- ਸਪੀਡ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਧਮਾਕੇ : ਏਰੀਓਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰ ਅਕਸਰ, ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋਗੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਚੜ੍ਹੋਗੇ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਨੇੜੇ ਹੈ).
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ : ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਟਾਫ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੰਦੋਬਸਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਟਸੱਪਜ਼, ਲੰਬੇ ਜੰਪ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਮਿਲੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇ ਮਿਲੇਗਾ.
ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਆਊਟਡੋਰ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
8 - ਆਪਣੀ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਮਿਆਦ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ / ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ
- ਉਪਕਰਨ : ਕੋਈ ਨਹੀਂ
ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਵਾਰੀ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫਲਾਈ ਤੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਿਚਾਰ
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ: ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
- ਗਰਮ ਕਰੋ: ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘੀ ਸਫਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਆਪਣਾ ਟਾਈਮਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸਮਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਚਾਲਾਂ, ਜਿਵੇਂ 60 ਸਕਿੰਟ.
- ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਮਿਕਸ ਅਤੇ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿੱਕਸਟਾਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਲਈ ਨਾ ਭੁੱਲੋ
> ਸਰੋਤ:
> Hazell TJ, ਹੈਮਿਲਟਨ ਸੀਡੀ, ਓਲਵਰ ਟੀਡੀ, ਲੀਮੋਨ ਪੀਡਬਲਯੂ. ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 2014; 39 (8): 944-950 doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> ਟ੍ਰੈਪ ਈਜੀ, ਚਿਸ਼ੋਲਮ ਡੀਜੇ, ਫਰੂੰਡ ਜੇ, ਬੂਚਰ ਐਸਐਚ. ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਫੈਟ ਲੂਜ਼ੀਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੀ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.