ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਵੱਧ ਅਸਰਦਾਇਕਤਾ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਤਿੰਨ ਕਾਰਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਵਰਕਆਉਟ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ: ਬਾਰ ਬਾਰ, ਆਵਿਰਤੀ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਠੰਡਾ-ਡਾਊਨ ਪੀਰੀਅਡ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘਾ-ਭਰ ਦੀ ਸਮਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਕਾਰਡਿਓ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹੈ?
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਤਿੱਖਤੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿਚ 10 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਕਾਮਨ ਕਾਰਡਿਓ ਅਭਿਆਸ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ, ਦੌੜਨ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਰੋਇੰਗ ਅਤੇ ਕਰੌਸ-ਕੰਟਰੀ ਸਕੀਇੰਗ ਹਨ. ਜਿਮ ਵਿਚ, ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿਚ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ , ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲਾਂ, ਸਟੇਪਿੰਗ ਮਸ਼ੀਨ, ਰੋਵਿੰਗ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਸਕੀ ਖਿਡਾਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਉੱਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ
ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘੀ ਸਫਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਕੋਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਟੈਚਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀਤਾ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਕਈ ਸਕੂਲਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਰਵਾਇਤੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਾਂਗੇ.
- ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ.
- ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50 ਤੋਂ 60% ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਨਾਲ ਜੋ ਵੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਦੌੜਨਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕਤਾ ਵਾਲੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਡ੍ਰਿਲਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਵਾਕਰ ਲਈ ਵਾੱਫ-ਅੱਪ ਸਟੈਕਸ
ਹੇਠਾਂ ਠੰਡਾ
- ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ 5 ਤੋ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50 ਤੋਂ 60% ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਟੀਚਾ.
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੋਮਲ ਹਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰੋਗੇ.
ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਗਹਿਰਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਦਿਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਜਾਵੇਗਾ.
ਮਿਆਦ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਾਭਾਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ 20 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਠੰਢੇ-ਨੀਵੇਂ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਦੀ ਉਪਲਬਧ ਗਲਾਈਕੌਨ ਊਰਜਾ ਰਾਹੀਂ ਸਾੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦਿਆਂ ਹੋਣਗੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ 20 ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਏਰੋਵਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ 20 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਾਭ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.
ਤੀਬਰਤਾ
ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੈਦਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਹਫਤੇ 10% ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਗਤੀ, ਪਹਾੜੀਆਂ, ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ.