ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਣਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ ਅਤੇ ਟਾਟਾਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤਾਬਾਟਾ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੋਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਮ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੁਬਾਰਾ ਸੈਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾ ਰਿਹਾ ਰਹਿਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਲੱਭਣ ਲਈ ਡੂੰਘੀ ਖੁਦਾਈ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ.
ਹਰੇਕ ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ ਵਿਚ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੋ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁੱਲ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਲਈ 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪੂਰੀ ਤਬਟਾ ਲਈ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵਾਂਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਕਸਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇਕੋ ਹੋਣ ਤੋਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕਸਰਤ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਟੈਬੈਟ ਸੈਟ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਤੀਬਰ 35-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਰੇ ਚਾਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਤਬਾਟਾ ਵਰਕਆਊਟ ਬੁਨਿਆਦ
- ਹਰ ਟੈਬਲੇਟ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਣਾ, ਹਰੇਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਰਨਾ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਅਰਾਮ
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਜ਼ਮਾਈ ਪੈਮਾਨੇ ' ਤੇ 9 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ .
- ਹਰੇਕ ਟੈਬਟਾ ਨੂੰ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰੇਕ ਟੈਬੈਟ ਸੈਟ ਲਈ ਕੁੱਲ ਚਾਰ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ.
- ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ
- ਪੂਰੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਉੱਚੀ ਹੋਵੇ
- ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ.
ਤਾਬਾਟਾ ਸੈਟ 1: ਬਰਪੇਸ
ਇਸ ਤਾਬਾਟਾ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਬੋਰਪੇ ਅਤੇ ਪਹਾੜ ਚੜਨੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਬਰਪੇਸ
- ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਵਾਪਸ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਫੜੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਖੜੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.
- 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਸੋਧ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੁਸ਼ਆ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਮਰਸ
ਤਬਾਟਾ ਸੈਟ 1 ਦਾ ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਪਹਾੜੀ ਪਰਬਤ ਹੈ.
- ਬੋਰਪੀਜ਼ ਤੋਂ, ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਠਹਿਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਚੌਂਕ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਨਿੱਕੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉਠਾਓ.
- 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਜੰਪ ਸਵਿਚ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਔਖਾ ਹੈ.
- ਅੰਦਰ ਦਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛੂਹੋ.
- ਹੁਣ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪੈਰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਆਓ.
ਹਰ ਬੋਰਪੇਸ ਅਤੇ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ, ਹਰ ਇਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ, ਬਾਕੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ
- ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ 2: ਲੰਮੇ ਜੰਪਸ
ਦੂਜੀ Tabata ਸੈਟ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਜੰਪ ਅਤੇ ਪਲੋਓ ਜੈਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਲੰਮੇ ਜੰਪ
- ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ.
- ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਲਾਓ
- ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਅੱਗੇ ਚੜ੍ਹ ਕੇ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਨੀ, ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ 'ਤੇ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਰੱਖੋ.
ਪ੍ਲੋ ਜੈਕ
ਤਬਤਾ ਸੈੱਟ 2 ਦਾ ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਪੱਲੋ ਜੈਕ ਹੈ.
- ਇੱਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਘੱਟ ਫੈਟੀ ਵਿੱਚ ਉਤਰੋ
- ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਲਿਆਓ (ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ).
- ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ
- 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਚਾਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਘੇਰਾ ਘੱਟ ਕਰੋ.
- ਵਿਕਲਪਕ ਲੰਬੇ ਜੰਪ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓ ਜੈਕ, 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਕੀ ਦੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਬਾਅਦ.
- ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ 3: ਸਕੁਟ ਜੰਪਸ
ਟਾਬੂਟਾ ਸੈਟ 3 ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਅਤੇ ਜੌਗਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸਕੁਟ ਜੰਪ
- ਪੈਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਕੋਹ ਬਾਹਰ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਘੁਮੰਡ ਨੂੰ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾਣਾ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਣਾ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ
- ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਐਂਬ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਨੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਠੋ.
- ਠੰਢੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ, ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਹਾਈ ਗਲੇ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ
ਤਬਾਟਾ ਸੈੱਟ 3 ਦਾ ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਉੱਚੀ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਿਹਾ ਹੈ:
- ਜੌਂ ਥਾਂ ਤੇ, ਹਰ ਵਾਰੀ ਕੋਮਲ-ਪੱਧਰ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਝੁਕੋ.
- 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜੌਂ ਵਾਂਗ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਵਿਕਲਪਕ ਫੁੱਟਪਾਥ ਜੰਪ ਅਤੇ ਜੌਘਿੰਗ ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ, 20 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਕੀ ਦੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਬਾਅਦ
- ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ 4: ਜੰਪ ਕੈਕਸ
ਚੌਥੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਛਾਲਾਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਜੰਪ ਕਿੱਕਸ
- ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ
- ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੰਮਾ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ.
- ਦੁਹਰਾਓ ਕਿ, ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਸਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ.
- ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਟੈਬਟਾ ਸਮੂਹ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋਗੇ.
ਸਾਈਡ ਸਾਈਡ ਜੂਸਿੰਗ ਲੂੰਜ
ਤਬਾਟਾ ਸੈੱਟ 4 ਦਾ ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਲੰਗੇ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ:
- ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਵਧ ਜਾਵੇ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ).
- ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਮੁੜ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਧਮਕੀ ਦਿਓ.
- 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਵਿਕਲਪਕ ਜੰਪ ਕਿੱਕ ਅਤੇ ਲੁੰਗੀਆਂ ਛਾਲਾਂ, 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਕੀ ਦੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਬਾਅਦ.
- ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਕੂਲ ਡਾਊਨ: 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ.