ਇਹ ਤੌਬਾਤਾ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਕੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਸ ਅਡਵਾਂਸਡ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ 5 ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਜੋੜਾ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਹਰ ਸੈੱਟ ਲਈ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁੱਲ ਲਈ ਇਹ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੇਟਬਲਲ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੇਟਬਲਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਟੈਬੈਟ ਸੈਟ ਚੁਣੋ ਜਾਂ 25-ਮਿੰਟ ਦੇ ਤੀਬਰ ਮਿਕਦਾਰ ਲਈ ਪੰਜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ ਕੇਟਬਲ (ਬਦਲਵਾਂ ਡਬਲਬੈਲ), ਇਕ ਮੈਡੀ ਬੋਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ), ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟਾਂ
ਕਿਵੇਂ
- ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਰੇਕ ਟੈਬਟਾ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ, 20 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ.
- ਹਰੇਕ ਟੈਬਟਾ ਨੂੰ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਟਾਪਾ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਲਗਪਗ 5 ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਹੋਰ ਆਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
1 - ਤੌਬਾਟਾ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ: ਕਦਮ ਟੇਕ ਕਰੋ
ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਿਆਓ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ, 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
2 - ਇੱਕ ਮੈਡੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟਸ
ਇਕ ਮਧੋਲ ball (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਲਿਆਉਣ ਵੇਲੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਿਪੁੰਨ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਿਆਓ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
3 - ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ
ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਲਗਭਗ ਸੱਤਾ ਦਾ ਝੁੰਡ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਚਾਪਰ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਉਸ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
4 - ਰੇਨਬੋ ਆਰਮਜ਼ ਨਾਲ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ
ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਜਿੱਦਾਂ-ਜਿੱਦਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਚੱਕਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਤਰੰਗੀ ਪੀਂਦੇ ਹੋ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਤਾਬਾਟਾ ਸੈੱਟ 1: ਬੈਰ ਰੋਲ
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਸਟਾਕਟ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪਤਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੱਥ ਫੇਰ ਬੈਠੋ ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ. * ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਇੱਕ ਛਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
6 - ਪਲਾਇਕ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਕਿੱਕ
ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜੰਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਟੇ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ, ਥੋੜੇ ਸਮੇ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਫੇਰ ਕਰੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫਿਰ ਤੋਂ ਸੁੱਟੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
7 - ਤਾਬਾਟਾ ਸੈੱਟ 2: ਕੇਟੈਲਲ ਲੇਡੀਲ ਸਵਿੰਗਜ਼
ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ, ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕਾਓ. ਪੈਰ ਇਕਠੇ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਘੰਟੀ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਘੰਟੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੜੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
8 - ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ ਕਰਵਲ ਨਾਲ ਕੇਟੈਲਲ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ
ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਵ੍ਹਾਈਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸੁੱਰਦਿਆਂ, ਵਜ਼ਨ ਕੱਟ ਦਿਓ, ਵਜ਼ਨ ਸਿੱਧਾ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਹਰ ਵਾਰ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ.
ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
9 - ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ 3: ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਬਰਪੇਸ
ਗਲਾਈਡਰ ਡ੍ਰਕਸ ਜਾਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੀ ਸੁੱਟੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ). ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
10 - ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਮਾਊਂਟਨ ਕਲਿਬਰਜ਼
ਬੋਰਪੀਜ਼ ਤੋਂ, ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰਹੋ ਅਤੇ, ਗਲਾਈਡਰ ਡਕਸ ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ, ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੌੜੋ. ਨਿੱਕੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉਠਾਓ. 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
11 - ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ 4: ਕੇਟਲੈੱਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਵਿੰਗ
ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਲ ਵਾਪਸ ਕੈਟਲਬਲ ਉੱਪਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰੋ. ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
12 - ਇੱਕ ਕਿੱਲਬੈਲ ਨਾਲ ਲੂੰਜ ਸਵੀਪ
ਕੇਟਬਲਲ ਅਤੇ ਪੀਵਟ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਜਿਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਵਜ਼ਨ ਉਂਗਲੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਸੁੱਰਦਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ
ਠੰਡਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ
ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 25 ਮਿੰਟ