ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖਿਡਾਰੀ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹੋਣਗੇ ਕਿ ਢੁਕਵੀਂ ਖੇਡ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਥਿਊਰੀ ਹੀ ਸੀ ਜਿਸਦਾ ਕੋਈ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਸੀ. ਪਰ ਹੁਣ ਖੋਜਕਾਰ ਖੋਜ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਨੀਂਦ ਬੇਧਿਆਨੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਸੁੱਤੇ ਖੋਜਕਰਤਾ ਇਹ ਖੋਜ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵੰਡੇ ਦੀ ਸਾਡੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੈਨੋਬਿਲਿਜ਼ਮ ਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਅਸਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਚਟਾਚ 30 ਤੋਂ 40 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਤੱਕ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਅਡੁਰਯੂਂਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ
ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ ਸ਼ਿਕਾਗੋ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ ਤੋਂ ਈਵ ਵਾਨ ਕਾਟੋਰ, ਪੀਐਚ.ਡੀ. ਨੇ 18 ਤੋਂ 27 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ 11 ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚ ਨੀਂਦ ਦੇ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਿਆਦਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕੀਤੀ. ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਰਾਤਾਂ ਲਈ, ਆਦਮੀ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਸੌਂਦੇ ਸਨ ; ਅਗਲੇ ਛੇ ਰਾਤਾਂ ਲਈ, ਉਹ ਹਰ ਰਾਤ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਸੌਂਦੇ ਸਨ; ਪਿਛਲੇ ਸੱਤ ਰਾਤਾਂ ਲਈ, ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ 12 ਘੰਟੇ ਸੁੱਤੇ
ਨਤੀਜੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ (ਨੀਂਦ ਬੇਧਿਆਨੀ ਦੀ ਮਿਆਦ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਦਿੱਤਾ. ਸੌਣ ਦੇ ਵੰਚਿਤ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰਟੀਸਲ (ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦਾ ਹਾਰਮੋਨ) ਪੱਧਰ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਸਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਮੈਡੀਕਲ ਵਿਚ ਵਿਗਾੜ, ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਅਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਵੈਨ ਕਾਟੋਰ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਦੇ ਸੁੱਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਨੌਜਵਾਨ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਕੋਈ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਸੀ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇਖਣ ਨੂੰ ਮਿਲੀ.
ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਹ ਘਟੀ ਹੋਈ ਸਮਰੱਥਾ ਬਿਰਧ ਆਸ਼ਰਮਾਂ ਵਿਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਨੀਂਦ ਦੇ ਵੰਚਿਤ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਜੋ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਮਯੂਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਬੇਧਿਆਨੀ ਸਰੀਰਿਕ ਵਿਗਿਆਨ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਚੈਨਆਉਟ ਅਤੇ ਕੋਰਟੀਸਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ (ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੋਜ) ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਦੇ ਵੰਚਿਤਆਂ ਕਾਰਨ ਕੋਰਟੀਸੋਲ (ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ) ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਪੱਧਰ ਵੱਲ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਮਨੁੱਖੀ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ (ਜੋ ਕਿ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਹੈ) ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਟਦੀ ਹੈ ਗਲਾਈਕੋਜੈਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ
ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਘੱਟ ਹੋਈ ਏਰੋਬੀਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਬਰਾਮਦ ਅਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੇਟਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟ ਹੋਏ ਹਨ.
ਸਲੀਪ-ਵੰਡੇ ਹੋਏ ਅਥਲੈਟਾਂ ਲਈ ਰਿਸਰਚ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ
ਗਲਾਕੋਸ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ (ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਗੁਲੂਕੋਜ਼) ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਜਿਊਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਨਿਰਾਸ਼ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਟੋਰੇਜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਲਣ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਦਖ਼ਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸੱਟ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ .
ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ, ਹੋਰ ਖੋਜ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਇਕ ਵੱਡੀ ਘਾਟ ਪਾਚਕ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਧੀਰਜ ਅਥਲੀਟ ਲਈ, ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਰੂਰ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਇਹ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਬਦਲ ਹੈ ਜੋ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਈ-ਲੈਵਲ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਯਤਨ, ਜਿੰਨੀ ਵੱਡੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲੌਗ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ, ਉਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਨੁਸਾਰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਦਿਨ ਕੱਟਣ ਦੇ ਬਗੈਰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ?
- ਵਧੇਰੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਸਲੀਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ
- ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਗਾ, ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੀ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਸੈਰ ਲਈ ਜਾਣਾ ਹੈ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ, ਦਰਦ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਇੱਕ ਮਸਾਜ ਲਵੋ
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲਵੋ
- ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਪ੍ਰੀ- ਕਾਸਲ ਲਈ ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਖਾਓ
- ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ
ਸਰੋਤ:
ਸੁੱਤੇ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ: ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਤੇ ਨੀਂਦ ਗੁਆਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਜਵਾਬ. ਖੇਡ ਮੈਡ 2015 ਫਰਵਰੀ; 45 (2): 161-86 doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
ਸਪਾਈਜਲ, ਲੇਪਰਾਉਲਟ ਅਤੇ ਵਾਨ ਕਾਊਟਰ, ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਐਂਡੋਕਰੀਨ ਫੋਰਮ ਤੇ ਸਲੀਪ ਰਿਣ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਲੈਨਸੇਟ (1999; 354: 1435-1439)