ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਅਟ ਪੱਧਰ 2 ਤੋਂ ਇਕ ਕਦਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਕੇ 30 ਮਿੰਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਆਊਟਡੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਪੱਧਰ 3 ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਹਰੇਕ 'ਕੰਮ ਦੇ ਸੈਟ' ਲਈ, ਆਪਣੀ ਮਸ਼ੀਨ (ਘੜੇ, ਗਤੀ, ਵਿਰੋਧ, ਰੈਮਪ ਆਦਿ) ਦੀ ਸੈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਵੇ ਜਾਂ ਹਲ਼ਕਾ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਹਰੇਕ 'ਆਰਾਮ ਸੈਟ' ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਉਸੇ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ
- ਸੂਚੀਬੱਧ RPE ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ( ਅਨੁਮਾਨਤ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦਾ ਰੇਟ) 1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬਾਕੀ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, 4-5 RPE ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹੋ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਪੱਧਰ 8 ਤੱਕ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਕੁਝ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨ ਲਈ ਟਾਰਗਿਟ ਹਾਰਟ ਰੇਟ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਪੱਧਰ 3 ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ
| ਸਮਾਂ | ਸਪੀਡ / ਇਨਕਲਾਇਨ / ਵਿਰੋਧ | RPE |
| 5 ਮਿੰਟ | ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 4 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਰੈਸਟ ਸੇਟ: ਸਪੀਡ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਵਰਕ ਸੈਟ: ਇਨਕਲਾਇਨ / ਟਾਕਰੇਸ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ | 8 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਸੈਟ: ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਵਰਕ ਸੈਟ: ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਇਨਕਲਾਇਨ / ਟਾਕਰੇ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. | 8 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਸੈਟ: ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਵਰਕ ਸੈਟ: ਸਪੀਡ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ | 8 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਸੈਟ: ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਵਰਕ ਸੈਟ: ਇਨਕਲਾਇਨ / ਟਾਕਰੇਸ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ | 8 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਸੈਟ: ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਵਰਕ ਸੈਟ: ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਇਨਕਲਾਇਨ / ਟਾਕਰੇ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ | 8 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਅਰਾਮਦੇਹ ਗਤੀ ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਕੇ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਓ | 4 |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ |
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੱਕੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪੱਧਰ
RPE 4: ਤੁਸੀਂ ਜਮਾਂਦਰੂ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੌਖਿਆਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਪਰੰਤੂ ਅਜੇ ਵੀ ਜਿਮ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਰੱਥ ਹੈ.
RPE 5: ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ
ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਪਾਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
RPE 8: ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਯਤਨ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੁੰਗਾਰਾ ਭਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਚੱਲਦਾ ਦੋਸਤ ਪੁੱਛਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਿੰਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ.
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਾਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੱਟ-ਫੇਟ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10% ਪ੍ਰਤੀ ਵਧਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇੱਕ 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ / 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਮਾ ਪੈ ਕੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ.